Com calcular el dèficit calòric, pas a pas

Com calcular el dèficit calòric? Un dèficit calòric és menjar menys energia de la que gastes.¹ Per calcular-lo, estima la teva despesa diària amb una equació de metabolisme en repòs multiplicada pel teu nivell d’activitat, i resta-hi el dèficit que vulguis.²⁴ No hi ha cap xifra única validada: la guia britànica del 2006 per a adults amb sobrepès o obesitat feia servir un dèficit de 600 kcal al dia, i la que la va substituir no en dona cap.⁵¹ El resultat és només un punt de partida: el pes real respon més lentament del que diuen els comptes, així que l’hauràs d’ajustar.⁸

Què és un dèficit calòric?

És la situació en què l’energia que menges queda per sota de la que gastes. La guia d’obesitat del NICE britànic (NG246, del 2025) el defineix així i afegeix que el dèficit es pot aconseguir reduint un macronutrient concret, com en les dietes baixes en greix o en hidrats, o amb altres maneres de limitar el que menges.¹ És a dir, no hi ha cap tipus de dieta obligatori: el que compta és el balanç.

Per calcular-lo necessites dos números: el que gastes i el que menjaràs.

Com es calcula el dèficit calòric pas a pas?

Pas 1: estima la teva despesa en repòs

La despesa en repòs és l’energia que fas servir sense moure’t. L’equació de Mifflin-St Jeor l’estima a partir del pes, l’alçada i l’edat, i es va obtenir mesurant per calorimetria indirecta 498 adults sans de 19 a 78 anys:²

• Homes: 10 × pes (kg) + 6,25 × alçada (cm) − 5 × edat (anys) + 5.
• Dones: 10 × pes (kg) + 6,25 × alçada (cm) − 5 × edat (anys) − 161.

En una revisió sistemàtica que va comparar quatre equacions, Mifflin-St Jeor va ser la més fiable: va encertar dins del 10 % de la despesa mesurada en més persones que les altres i va tenir el rang d’error més estret.³ Tot i així, la mateixa revisió avisa que pot cometre errors notables en una persona concreta i que les persones grans i les minories ètniques dels EUA hi estaven poc representades.³

Pas 2: multiplica pel teu nivell d’activitat

L’informe de la FAO, l’OMS i la Universitat de les Nacions Unides expressa la despesa del dia com un múltiple del metabolisme basal, anomenat nivell d’activitat física (PAL), i agrupa els estils de vida en tres classes:⁴

El mateix informe indica que per sobre de 2,40 és difícil mantenir aquest nivell durant molt de temps.⁴ La calculadora fa els dos passos per tu i fa servir el punt mitjà de cada classe, que és una decisió nostra i no una dada de la font:

Si vols veure d’on surt cada número, ho expliquem a la pàgina de la calculadora de calories de manteniment (TDEE).

Pas 3: resta-hi el dèficit

La guia NICE CG189, adreçada a adults amb sobrepès o obesitat, recomanava el 2006 dietes amb un dèficit de 600 kcal al dia, és a dir, 600 kcal menys del necessari per mantenir el pes, sempre amb suport expert i un seguiment intensiu.⁵ Aquesta guia es va substituir per la NG246, que manté la idea del dèficit i demana que s’ofereixi amb suport professional, per exemple d’un dietista-nutricionista, i amb seguiment, però ja no dona cap xifra.¹ És a dir, avui no hi ha cap xifra oficial vigent.

El que la guia actual sí que delimita són les dietes molt baixes: les de 800 a 1.200 kcal al dia i les de menys de 800 kcal només es plantegen en alguns casos d’obesitat, dins de programes especialitzats, amb supervisió clínica, durant un màxim de 12 setmanes i mai com a estratègia a llarg termini.¹

Un exemple amb números

Un home de 40 anys, 95 kg i 175 cm té un IMC d’uns 31, a la franja d’obesitat segons l’OMS (30 o més).¹⁰ La seva despesa en repòs estimada és d’unes 1.849 kcal (10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 40 + 5).² Si fa una vida sedentària o lleugera i fem servir el punt mitjà d’aquesta classe, 1,55, la seva despesa diària és d’unes 2.866 kcal.⁴ Amb el dèficit de 600 kcal de l’antiga guia, el seu objectiu quedaria en unes 2.266 kcal al dia.⁵

Quant pes perdràs? La regla de les 3.500 kcal

La regla més repetida diu que cal un dèficit acumulat de 3.500 kcal per perdre una lliura, cosa que equival a 32,2 MJ per quilo, unes 7.700 kcal.⁶ Amb aquesta regla, 600 kcal diàries serien una mica més de mig quilo a la setmana. El problema és el seu origen: es va calcular suposant que només es perd teixit greixós, quan en realitat també es perd massa magra.⁶ Un model del 2008 preveu que, com més greix tens en començar, més dèficit cal per cada quilo; la regla encaixa més o menys en persones amb obesitat i molt greix inicial, però en persones amb menys greix sobreestima el dèficit necessari per cada quilo, és a dir, perden més pes per cada kcal del que preveu.⁶

Quan es va comprovar amb dades reals, la regla va prometre més del que es va perdre. En set experiments amb la dieta supervisada o mesurada de manera objectiva, la majoria en règim d’internament, 103 adults van seguir un dèficit mitjà d’unes 1.400 kcal al dia (1.439 ± 784) durant 1 a 3 mesos: van perdre de mitjana uns 9,1 kg, mentre que la regla en preveia uns 12,5 kg, i la majoria va perdre força menys del previst.⁷

El motiu és que la regla ignora que, en perdre pes, baixen la despesa en repòs i el cost energètic de moure’t.⁸ Un model publicat a The Lancet proposa una aproximació més realista per a la mitjana de la població: cada 100 kJ (unes 24 kcal) diaris que menges de menys de manera permanent acaben suposant aproximadament 1 kg menys, es triga al voltant d’un any a arribar a la meitat d’aquest canvi i uns tres anys a arribar al 95 %.⁸ Aplicat al nostre exemple, 600 kcal són uns 2.500 kJ: segons aquest model, el primer any perdria aproximadament la meitat del canvi final d’uns 25 kg, és a dir, uns 12,5 kg, mentre que la regla de les 3.500 kcal li prometria uns 28 kg en aquest mateix any. Són xifres orientatives, i les persones amb més greix corporal perden més amb el mateix canvi.⁸

Per què cal ajustar el càlcul amb el temps?

Per dos motius. El primer és que el punt de partida ja era una estimació: l’equació pot fallar en el teu cas concret.³ El segon és que la teva despesa canvia a mesura que canvia el pes, i el pes respon lentament al que menges.⁸ Torna a calcular la despesa quan hagis perdut pes i fixa’t en la tendència de la bàscula durant diverses setmanes, no en un dia aïllat.

I el famós estancament? En els programes de pèrdua de pes és habitual que el pes deixi de baixar cap als 6 a 8 mesos. El model de The Lancet, suposant que la dieta se segueix a la perfecció, preveu que aquest estancament hauria d’arribar al cap de diversos anys, així que els autors posen en dubte que es degui només a l’adaptació del metabolisme i apunten que, amb el temps, costa més mantenir la dieta.⁸

Què més cal tenir en compte en un dèficit?

• Proteïna. Si entrenes força i menges per sota de la teva despesa, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) indica que poden caldre ingestes de 2,3 a 3,1 g per quilo al dia per conservar al màxim la massa magra.⁹ Tens més detalls a quanta proteïna cal consumir i pots calcular la teva amb la calculadora de proteïna.
• Suport professional. La guia NICE actual demana que les dietes amb dèficit s’acompanyin de suport i seguiment per mantenir el que s’ha perdut a llarg termini.¹
• Repartiment de macros. Per passar les calories a grams de proteïna, greix i hidrats, fes servir la calculadora de macros.

Si el teu objectiu és el contrari, guanyar múscul, el càlcul és el mateix però sumant: ho expliquem a quantes calories cal menjar per guanyar múscul. I si vols una referència ràpida del teu pes respecte a l’alçada, tens la calculadora d’IMC.

Si tens una malaltia, prens medicació, has tingut un trastorn de la conducta alimentària, estàs embarassada o en període de lactància, o ets menor d’edat, consulta el teu metge abans de reduir el que menges. Més informació al nostre avís mèdic i més guies a la secció de nutrició.

Preguntes freqüents