Pes mort

Tècnica pas a pas

1. Col·loca’t amb les canyelles a prop de la barra.
2. Agafa-la amb agafada mixta: un palmell cap a tu i l’altre cap enfora.
3. Fes la frontissa de maluc: porta el maluc enrere, mantén l’esquena plana i activa els dorsals.
4. Empeny el maluc cap endavant per pujar la barra. Ha de fregar les canyelles i passar a prop del teu cos.
5. Acaba dret, ben erecte.
6. Torna la barra a terra amb l’esquena plana i la barra enganxada al cos.
7. Comprova on notes l’esforç: haurien de treballar els glutis i la part de darrere de les cuixes, no l’esquena.

Errors comuns

Variants

El nivell i el patró són una classificació nostra per orientar-te, no una dada d’una font.

La foto és il·lustrativa: mostra una agafada amb els dos palmells cap a tu i la barra allunyada de les canyelles, que no coincideix amb l’agafada mixta ni amb la barra a prop de les canyelles que descriuen els passos.

Què és i quins músculs treballa

El pes mort amb barra consisteix a aixecar una barra des de terra fins a quedar dret. A la seva biblioteca d’exercicis, ACE el classifica com a avançat i la seva sèrie de formació el planteja com una frontissa de maluc. Nosaltres l’hem posat en nivell intermedi, però aquesta decisió és nostra i no surt de cap font.

Segons ACE, els músculs que hi intervenen més són els extensors del maluc, els isquiotibials i els aductors, amb els estabilitzadors i l’agafada de l’avantbraç com a suport. Una revisió sistemàtica del 2020 sobre l’activitat elèctrica dels músculs va trobar que, en les variants del pes mort, els erectors de la columna i el quàdriceps s’activen més que el gluti major i el bíceps femoral, i que el bíceps femoral és el múscul més estudiat. Són dades d’activitat durant la repetició, no resultats d’entrenament a llarg termini.

Com saber si ho fas bé

ACE dona una pista senzilla: en acabar una repetició hauries de notar els glutis i la part de darrere de les cuixes, no l’esquena. Si ho notes sobretot a l’esquena, revisa els passos de la tècnica, començant per la frontissa de maluc i per mantenir la barra a prop del cos. Compte: aquesta pista parla del que notes, no del que mesuren els elèctrodes. La revisió d’electromiografia citada més amunt va trobar més activitat als erectors de la columna i al quàdriceps que al gluti major i al bíceps femoral, així que notar poc l’esquena no vol dir que en treballi poc.

Càrrega, progressió i escalfament

Les fonts coincideixen en un punt: puja la càrrega amb calma. Les recomanacions generals de l’ACSM per a qui comença amb l’entrenament de força parlen de treballar amb càrregues d’unes 8 a 12 repeticions màximes, dos o tres dies per setmana, i d’augmentar el pes a poc a poc, entre un 2 i un 10 %. El NHS, per la seva banda, recomana escalfar abans d’entrenar amb una rutina d’almenys 6 minuts.

Quan consultar un professional

Una revisió del 2022 sobre lesions als gimnasos conclou que les espatlles, els colzes, la columna i els genolls són les zones més afectades, que les càrregues altes i la mala tècnica figuren entre les causes i que convé entrenar amb supervisió. Si tens un problema de salut, una lesió o símptomes, el NHS recomana consultar-ho abans amb un metge, i si notes dolor o et trobes malament, parar immediatament.

Si vols continuar amb un altre exercici amb barra, llegeix com fer la pressió sobre banc, o torna a la biblioteca d’exercicis. Pots veure com treballem les fonts a com creem el contingut i els límits del que publiquem a l’avís mèdic.