Una rutina de cos complet (full body) és la que entrena tots els grans grups musculars en la mateixa sessió, en lloc de repartir-los per dies.1 Serveix per guanyar múscul i força: una metaanàlisi del 2024 amb 14 estudis no va trobar diferències entre les rutines de cos complet i les dividides quan el volum era el mateix, i els seus autors conclouen que pots triar segons les teves preferències.2 El que pesa més és el volum: el posicionament del 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM) associa més hipertròfia amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.3 A continuació veuràs quants dies i quantes sèries fer, i un exemple de 3 dies.
Què és una rutina de cos complet?
En els estudis, la rutina de cos complet (o full body) treballa tots els grups musculars a cada sessió.41 L’alternativa és una rutina dividida, en què cada sessió se centra en només 2 o 3 grups musculars amb diversos exercicis per a cadascun, o en què s’alternen dies de tren superior i de tren inferior.41
Per exemple, en un assaig del 2015 amb homes entrenats, el grup de cos complet feia 1 exercici per grup muscular a cada sessió, 3 dies a la setmana, mentre que el grup de rutina dividida entrenava cada grup muscular 1 dia a la setmana.4
És millor una rutina de cos complet o una de dividida?
Cap no guanya per si mateixa. La metaanàlisi del 2024 va reunir 14 estudis amb 392 adults sans que comparaven les dues opcions.2 Amb el volum igualat, la millora de la força en la pressió sobre banc (press de banca) i en el tren inferior va ser semblant, i també el creixement dels extensors i els flexors del colze, del vast lateral de la cuixa i de la massa magra.2
Els assajos per separat donen resultats barrejats, i per això convé fixar-se en el conjunt:
- En l’assaig del 2015, amb 20 homes entrenats, el grup de cos complet va guanyar més gruix en els flexors de l’avantbraç, sense diferències en la força màxima.4
- En un altre assaig, del 2021, amb 21 homes entrenats durant 10 setmanes, la rutina dividida va donar més gruix en el vast lateral de la cuixa i la de cos complet va millorar més una prova de força isocinètica en pressió sobre banc.5
- En un assaig del 2022 amb 50 dones sense experiència (44 van completar l’estudi), 2 sessions de cos complet a la setmana van donar els mateixos resultats en força, massa muscular i salt que 4 sessions dividides en tren superior i tren inferior, amb els mateixos exercicis i les mateixes sèries setmanals.1
Quants dies a la setmana cal fer una rutina de cos complet?
Aquí convé separar dues idees: els dies que vas al gimnàs i les vegades que entrenes cada múscul. L’ACSM defineix la freqüència com el nombre de dies a la setmana en què entrenes força, i conclou que entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana no va canviar la hipertròfia quan el volum setmanal era el mateix.3 Ho expliquem amb més detall a quants dies a la setmana anar al gimnàs.
En una rutina de cos complet, les dues xifres coincideixen: si entrenes 3 dies, cada múscul treballa 3 vegades a la setmana. Això no és cap avantatge màgic. Una revisió del 2019 amb 25 estudis no va trobar diferències significatives entre entrenar un múscul més o menys vegades a la setmana quan el volum era el mateix, i va concloure que, per a un volum donat, pots triar la freqüència segons la teva preferència.6 En els estudis que no igualaven el volum, entrenar més sovint sí que va donar un efecte més gran, tot i que la diferència entre 1 i 3 o més dies a la setmana va ser modesta.6
El posicionament del 2009 de l’ACSM recomanava als principiants de 2 a 3 sessions de cos complet a la setmana per guanyar múscul.3 En la seva revisió del 2026, l’ACSM recorda que aquella recomanació es basava en només 3 estudis, amb 59 participants en total, i que dos d’ells ni tan sols estudiaven la freqüència.3
Com que en una rutina de cos complet treballes les cames a cada sessió, tingues en compte la recuperació: en diversos estudis recollits per una revisió del 2024, el tren inferior va necessitar de 48 a 72 hores per recuperar-se i el superior, 24 hores o menys.7 Per això, en l’exemple de més avall, les 3 sessions van en dies alterns. En tens més informació a quant triga la recuperació muscular.
Quantes sèries i repeticions?
El volum setmanal és la variable que l’ACSM associa amb més múscul: almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana, sumant totes les sessions.3 Per exercici, una sèrie és millor que cap i dues millor que una, per això l’ACSM aconsella fer almenys 2 sèries per exercici; fer-ne més pot aportar una mica més, amb un benefici que probablement disminueix amb cada sèrie.3 Com comptar aquestes sèries ho tens a quantes sèries per a la hipertròfia.
Amb les repeticions hi ha marge. Segons l’ACSM, la hipertròfia no va canviar amb càrregues del 30 % al 100 % de la 1RM, ni en portar les sèries fins a la fallada.3 Per a qui comença, el posicionament del 2009 proposava càrregues de 8 a 12 RM, és a dir, un pes amb què puguis fer entre 8 i 12 repeticions.8 L’assaig del 2022 va fer 3 sèries per exercici i va anar pujant la càrrega cada 4 setmanes: 12 RM, després 10 RM i després 8 RM.1 Si vols altres opcions, llegeix quantes repeticions per a la hipertròfia.
Exemple de rutina de cos complet de 3 dies
Això és un exemple perquè vegis com s’apliquen les xifres anteriors, no una prescripció ni un pla adaptat a tu. Només fa servir exercicis de la nostra secció d’exercicis, cadascun amb la tècnica pas a pas. S’alternen dues sessions, A i B: per exemple, A el dilluns, B el dimecres i A el divendres, i la setmana següent pots començar per la B.
Sessió A
- Esquat amb barra: 4 sèries de 8 a 12 repeticions.
- Pes mort: 4 sèries de 8 a 12.
- Pressió sobre banc: 4 sèries de 8 a 12.
- Rem a la màquina: 4 sèries de 8 a 12.
- Pressió d’espatlles amb manuelles: 4 sèries de 8 a 12.
- Rull de braços amb manuelles (curl de bíceps): 4 sèries de 8 a 12.
- Planxa frontal: 2 sèries, mentre mantinguis la tècnica.
Sessió B
- Esquat amb barra: 4 sèries de 8 a 12 repeticions.
- Pes mort: 4 sèries de 8 a 12.
- Flexions de braços: 4 sèries de tantes repeticions com completis amb bona tècnica (la fitxa té variants més fàcils i més difícils).
- Estirada al pit: 4 sèries de 8 a 12.
- Pressió d’espatlles amb manuelles: 4 sèries de 8 a 12.
- Rull de braços amb manuelles: 4 sèries de 8 a 12.
- Planxa frontal: 2 sèries, mentre mantinguis la tècnica.
Si comptes cada exercici només per als músculs principals que indica la seva fitxa, els grups de la taula sumen 12 sèries directes a la setmana, sigui quin sigui l’ordre d’A i B:
La taula no ho cobreix tot. La planxa frontal suma 6 sèries a la setmana per al core, i el tríceps, que les flexions de braços treballen com a múscul principal juntament amb el pectoral, rep 4 o 8 sèries directes segons la setmana: cap dels dos no arriba en aquest exemple a les 10 sèries de l’ACSM.3
Per què està muntat així:
- Sèries: 4 per exercici compleix el mínim de 2 de l’ACSM, i les 12 sèries setmanals dels grups de la taula superen les 10 que associa amb més hipertròfia.3
- Repeticions: de 8 a 12, el rang que l’ACSM del 2009 proposava per als principiants, semblant a les càrregues de 12 a 8 RM que va recórrer l’assaig del 2022 en 12 setmanes; altres rangs també serveixen.813
- Ordre: els exercicis grans van primer. Per a la força, l’ACSM del 2009 recomanava fer els exercicis de grups grans i de diverses articulacions abans que els petits, i la del 2026 associa més força amb fer un exercici al principi de la sessió que al final.83
- Dies alterns: deixen marge per a les 48 a 72 hores que va necessitar el tren inferior en els estudis sobre recuperació.7
- Progressió: l’ACSM del 2009 proposava pujar el pes entre un 2 % i un 10 % quan puguis fer una o dues repeticions més de les previstes.8 Per exemple, si t’has marcat 10 repeticions en l’esquat i ja en completes 11 o 12 a cada sèrie, toca afegir-hi una mica de pes. Per triar els quilos pots fer servir la calculadora de 1RM.
I si només pots entrenar 2 dies?
Fes la sessió A un dia i la B un altre, amb almenys un dia lliure entre totes dues per donar marge a la recuperació del tren inferior.7 Amb 4 sèries per exercici, cada grup de la taula sumaria 8 sèries a la setmana; per arribar a les 10 de l’ACSM, hauries de pujar a 5 sèries per exercici o afegir un altre exercici per a aquell grup.3 En l’assaig del 2022, 2 sessions de cos complet a la setmana van funcionar igual que 4 sessions dividides amb el mateix volum.1
Per a qui és una rutina de cos complet?
- Si comences: bona part de l’evidència que resumeix l’ACSM prové de persones amb poca experiència o cap, i les seves recomanacions s’apliquen a adults sans des de principiants fins a persones entrenades.3 Si et falta el vocabulari bàsic, comença per què són les sèries i les repeticions.
- Si tens pocs dies: els autors de l’assaig del 2022 conclouen que, en dones sense experiència, 2 sessions més llargues van ser tan eficaces com 4 de més curtes.1
- Si ja entrenes: en homes entrenats, els assajos per separat es contradiuen, i la metaanàlisi, amb adults sans en general, no va trobar diferències amb el mateix volum.452
En tots els casos, l’ACSM subratlla que l’adherència és d’importància cabdal i que l’ideal és adaptar el programa a cada persona perquè sigui més fàcil de mantenir, més agradable, més segur i més eficaç.3 Tria l’estructura que puguis mantenir. Per veure com encaixa la rutina amb la càrrega, el descans i l’alimentació, llegeix la guia sobre com guanyar massa muscular, i a la secció d’entrenament tens la resta de guies.
Aquestes recomanacions provenen d’estudis amb adults sans.3 Si tens una lesió, una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, estàs embarassada o prens medicació, consulta el teu metge abans de començar una rutina o d’augmentar el teu entrenament.
Preguntes freqüents
Una rutina de cos complet serveix per guanyar múscul?
Sí. Una metaanàlisi del 2024 amb 14 estudis i 392 participants no va trobar diferències en el creixement muscular ni en la força entre rutines de cos complet i dividides quan el volum era el mateix. El que l’ACSM associa amb més múscul és arribar a almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.
És millor una rutina de cos complet o una de dividida?
Cap no és millor per si mateixa. Amb el volum igualat, la força i la hipertròfia van millorar de manera semblant amb totes dues, i els autors de la metaanàlisi del 2024 conclouen que pots triar segons les teves preferències.
Quants dies a la setmana cal fer una rutina de cos complet?
No hi ha un nombre obligatori. Segons l’ACSM, entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana no va canviar la hipertròfia quan el volum setmanal era el mateix. El posicionament del 2009 proposava 2 o 3 sessions de cos complet per als principiants, però es basava en només 3 estudis.
Quantes sèries per múscul en una rutina de cos complet?
L’ACSM associa la millora de la hipertròfia amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana i aconsella fer almenys 2 sèries per exercici. Amb 3 sessions, això vol dir repartir aquestes sèries entre els tres dies.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):87. PMC
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. J Strength Cond Res
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821-1829. J Strength Cond Res
- Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. J Strength Cond Res. 2021;35(6):1520-1526. J Strength Cond Res
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PubMed
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut