Una rutina full body es la que entrena todos los grandes grupos musculares en la misma sesión, en lugar de repartirlos por días.1 Sirve para ganar músculo y fuerza: un metaanálisis de 2024 con 14 estudios no encontró diferencias entre las rutinas full body y las divididas cuando el volumen era el mismo, y sus autores concluyen que puedes elegir según tus preferencias.2 Lo que más pesa es el volumen: la posición de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM) asocia más hipertrofia con al menos 10 series por grupo muscular a la semana.3 Abajo verás cuántos días y series hacer, y un ejemplo de 3 días.
¿Qué es una rutina full body?
En los estudios, la rutina full body (o de cuerpo completo) trabaja todos los grupos musculares en cada sesión.41 La alternativa es una rutina dividida, en la que cada sesión se centra en solo 2 o 3 grupos musculares con varios ejercicios para cada uno, o en la que se alternan días de tren superior y de tren inferior.41
Por ejemplo, en un ensayo de 2015 con hombres entrenados, el grupo full body hacía 1 ejercicio por grupo muscular en cada sesión, 3 días a la semana, mientras que el grupo de rutina dividida entrenaba cada grupo muscular 1 día a la semana.4
¿Es mejor una rutina full body o una dividida?
Ninguna gana por sí misma. El metaanálisis de 2024 reunió 14 estudios con 392 adultos sanos que comparaban las dos opciones.2 Con el volumen igualado, la mejora de la fuerza en el press de banca y en el tren inferior fue similar, y también el crecimiento de los extensores y los flexores del codo, del vasto lateral del muslo y de la masa magra.2
Los ensayos por separado dan resultados mezclados, y por eso conviene fijarse en el conjunto:
- En el ensayo de 2015, con 20 hombres entrenados, el grupo full body ganó más grosor en los flexores del antebrazo, sin diferencias en la fuerza máxima.4
- En otro ensayo, de 2021, con 21 hombres entrenados durante 10 semanas, la rutina dividida dio más grosor en el vasto lateral del muslo y la full body mejoró más un test de fuerza isocinética en press de banca.5
- En un ensayo de 2022 con 50 mujeres sin experiencia (44 completaron el estudio), 2 sesiones full body a la semana dieron los mismos resultados en fuerza, masa muscular y salto que 4 sesiones divididas en tren superior y tren inferior, con los mismos ejercicios y las mismas series semanales.1
¿Cuántos días a la semana hacer una rutina full body?
Aquí conviene separar dos ideas: los días que vas al gimnasio y las veces que entrenas cada músculo. La ACSM define la frecuencia como el número de días a la semana en los que entrenas fuerza, y concluye que entrenar 1 día o más de 5 días a la semana no cambió la hipertrofia cuando el volumen semanal era el mismo.3 Lo explicamos con más detalle en cuántos días a la semana ir al gimnasio.
En una rutina full body, las dos cifras coinciden: si entrenas 3 días, cada músculo trabaja 3 veces a la semana. Eso no es una ventaja mágica. Una revisión de 2019 con 25 estudios no encontró diferencias significativas entre entrenar un músculo más o menos veces a la semana cuando el volumen era el mismo, y concluyó que, para un volumen dado, puedes elegir la frecuencia según tu preferencia.6 En los estudios que no igualaban el volumen, entrenar más a menudo sí dio un efecto mayor, aunque la diferencia entre 1 y 3 o más días a la semana fue modesta.6
La posición de 2009 de la ACSM recomendaba a los principiantes de 2 a 3 sesiones de cuerpo completo a la semana para ganar músculo.3 En su revisión de 2026, la ACSM recuerda que esa recomendación se apoyaba en solo 3 estudios, con 59 participantes en total, y que dos de ellos ni siquiera estudiaban la frecuencia.3
Como en una rutina full body trabajas las piernas en cada sesión, ten en cuenta la recuperación: en varios estudios recogidos por una revisión de 2024, el tren inferior necesitó de 48 a 72 horas para recuperarse y el superior, 24 horas o menos.7 Por eso, en el ejemplo de abajo, las 3 sesiones van en días alternos. Tienes más información en cuánto tarda la recuperación muscular.
¿Cuántas series y repeticiones?
El volumen semanal es la variable que la ACSM asocia con más músculo: al menos 10 series por grupo muscular a la semana, sumando todas las sesiones.3 Por ejercicio, una serie es mejor que ninguna y dos mejor que una, por lo que la ACSM aconseja hacer al menos 2 series por ejercicio; hacer más puede aportar algo más, con un beneficio que probablemente disminuye con cada serie.3 Cómo contar esas series lo tienes en cuántas series para hipertrofia.
Con las repeticiones hay margen. Según la ACSM, la hipertrofia no cambió con cargas del 30 % al 100 % de la 1RM, ni al llevar las series hasta el fallo.3 Para quien empieza, la posición de 2009 proponía cargas de 8 a 12 RM, es decir, un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones.8 El ensayo de 2022 hizo 3 series por ejercicio y fue subiendo la carga cada 4 semanas: 12 RM, luego 10 RM y luego 8 RM.1 Si quieres otras opciones, lee cuántas repeticiones para hipertrofia.
Ejemplo de rutina full body de 3 días
Esto es un ejemplo para que veas cómo se aplican las cifras anteriores, no una prescripción ni un plan adaptado a ti. Usa solo ejercicios de nuestra sección de ejercicios, cada uno con su técnica paso a paso. Se alternan dos sesiones, A y B: por ejemplo, A el lunes, B el miércoles y A el viernes, y la semana siguiente puedes empezar por la B.
Sesión A
- Sentadilla con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Peso muerto: 4 series de 8 a 12.
- Press de banca: 4 series de 8 a 12.
- Remo en máquina: 4 series de 8 a 12.
- Press militar con mancuernas: 4 series de 8 a 12.
- Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 8 a 12.
- Plancha: 2 series, mientras mantengas la técnica.
Sesión B
- Sentadilla con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Peso muerto: 4 series de 8 a 12.
- Flexiones: 4 series de tantas repeticiones como completes con buena técnica (la ficha tiene variantes más fáciles y más difíciles).
- Jalón al pecho: 4 series de 8 a 12.
- Press militar con mancuernas: 4 series de 8 a 12.
- Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 8 a 12.
- Plancha: 2 series, mientras mantengas la técnica.
Si cuentas cada ejercicio solo para los músculos principales que indica su ficha, los grupos de la tabla suman 12 series directas a la semana, sea cual sea el orden de A y B:
La tabla no lo cubre todo. La plancha suma 6 series a la semana para el core, y el tríceps, que las flexiones trabajan como músculo principal junto al pectoral, recibe 4 u 8 series directas según la semana: ninguno de los dos llega en este ejemplo a las 10 series de la ACSM.3
Por qué está montado así:
- Series: 4 por ejercicio cumple el mínimo de 2 de la ACSM, y las 12 series semanales de los grupos de la tabla superan las 10 que asocia con más hipertrofia.3
- Repeticiones: de 8 a 12, el rango que la ACSM de 2009 proponía para principiantes, parecido a las cargas de 12 a 8 RM que recorrió el ensayo de 2022 en 12 semanas; otros rangos también sirven.813
- Orden: los ejercicios grandes van primero. Para la fuerza, la ACSM de 2009 recomendaba hacer los ejercicios de grupos grandes y de varias articulaciones antes que los pequeños, y la de 2026 asocia más fuerza con hacer un ejercicio al principio de la sesión que al final.83
- Días alternos: dejan margen para las 48 a 72 horas que necesitó el tren inferior en los estudios sobre recuperación.7
- Progresión: la ACSM de 2009 proponía subir el peso entre un 2 % y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las previstas.8 Por ejemplo, si te has marcado 10 repeticiones en la sentadilla y ya completas 11 o 12 en cada serie, toca añadir algo de peso. Para elegir los kilos puedes usar la calculadora de 1RM.
¿Y si solo puedes entrenar 2 días?
Haz la sesión A un día y la B otro, con al menos un día libre entre ellas para dar margen a la recuperación del tren inferior.7 Con 4 series por ejercicio, cada grupo de la tabla sumaría 8 series a la semana; para llegar a las 10 de la ACSM, tendrías que subir a 5 series por ejercicio o añadir otro ejercicio para ese grupo.3 En el ensayo de 2022, 2 sesiones full body a la semana funcionaron igual que 4 sesiones divididas con el mismo volumen.1
¿Para quién es una rutina full body?
- Si empiezas: buena parte de la evidencia que resume la ACSM procede de personas con poca o ninguna experiencia, y sus recomendaciones se aplican a adultos sanos desde principiantes hasta personas entrenadas.3 Si te falta el vocabulario básico, empieza por qué son las series y repeticiones.
- Si tienes pocos días: los autores del ensayo de 2022 concluyen que, en mujeres sin experiencia, 2 sesiones más largas fueron tan eficaces como 4 más cortas.1
- Si ya entrenas: en hombres entrenados, los ensayos por separado se contradicen, y el metaanálisis, con adultos sanos en general, no encontró diferencias con el mismo volumen.452
En todos los casos, la ACSM subraya que la adherencia es de importancia capital y que lo ideal es adaptar el programa a cada persona para que sea más fácil de mantener, más agradable, más seguro y más eficaz.3 Elige la estructura que puedas sostener. Para ver cómo encaja la rutina con la carga, el descanso y la alimentación, lee la guía sobre cómo ganar masa muscular, y en la sección de entrenamiento tienes el resto de guías.
Estas recomendaciones proceden de estudios con adultos sanos.3 Si tienes una lesión, una enfermedad cardiovascular u otra enfermedad crónica, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico antes de empezar una rutina o de aumentar tu entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Una rutina full body sirve para ganar músculo?
Sí. Un metaanálisis de 2024 con 14 estudios y 392 participantes no encontró diferencias en el crecimiento muscular ni en la fuerza entre rutinas full body y divididas cuando el volumen era el mismo. Lo que la ACSM asocia con más músculo es llegar a al menos 10 series por grupo muscular a la semana.
¿Es mejor una rutina full body o una dividida?
Ninguna es mejor por sí misma. Con el volumen igualado, fuerza e hipertrofia mejoraron de forma similar con las dos, y los autores del metaanálisis de 2024 concluyen que puedes elegir según tus preferencias.
¿Cuántos días a la semana hacer una rutina full body?
No hay un número obligatorio. Según la ACSM, entrenar 1 día o más de 5 días a la semana no cambió la hipertrofia cuando el volumen semanal era el mismo. La posición de 2009 proponía 2 o 3 sesiones de cuerpo completo para principiantes, pero se apoyaba en solo 3 estudios.
¿Cuántas series por músculo en una rutina full body?
La ACSM asocia la mejora de la hipertrofia con al menos 10 series por grupo muscular a la semana y aconseja hacer al menos 2 series por ejercicio. Con 3 sesiones, eso supone repartir esas series entre los tres días.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):87. PMC
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. J Strength Cond Res
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821-1829. J Strength Cond Res
- Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. J Strength Cond Res. 2021;35(6):1520-1526. J Strength Cond Res
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PubMed
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
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