Plancha frontal

Técnica paso a paso

1. Apoya los antebrazos en el suelo con los codos justo debajo de los hombros.
2. Estira las piernas hacia atrás y apoya los dedos de los pies.
3. Mantén el tronco firme y las piernas estiradas.
4. Aprieta los glúteos y mantén la posición.
5. Baja las rodillas al suelo si la cadera empieza a hundirse.

Errores comunes

Variantes

Nivel y patrón son una clasificación nuestra para orientarte, no un dato de una fuente.

Qué es y qué músculos trabaja

La plancha frontal (front plank en inglés) es un ejercicio sin material en el que apoyas los antebrazos y las puntas de los pies y mantienes el cuerpo firme y en línea. No hay movimiento: es un ejercicio isométrico. Lo clasificamos como principiante y como una estabilización del tronco, pero ambas cosas son etiquetas nuestras, no de las fuentes.

Las fuentes de músculos son aquí parciales, así que esta sección es cualitativa. Un estudio de 2018 registró la actividad de un conjunto de músculos durante planchas apoyadas en los codos: el recto abdominal, los oblicuos, el serrato anterior, los erectores de la columna, el dorsal ancho, los isquiotibiales y el glúteo mayor. Probó cuatro variantes, entre ellas la plancha en el suelo y la plancha sobre una pelota, y en el resumen no hemos visto resultados de la plancha simple en el suelo, así que no sabemos qué parte de esa lista corresponde a ella. Por eso el panel de arriba indica solo un grupo general, sin separar músculos principales y secundarios.

Intensidad

Un estudio de 2007 sobre ejercicios de rehabilitación colocó el puente prono sobre los codos y los dedos de los pies entre los ejercicios que quedaban por debajo del 45 % de la contracción voluntaria máxima, por lo que lo consideraron adecuado para la resistencia y la estabilización de los músculos del tronco. En el resumen no aparece qué músculo corresponde a cada valor. Es un dato de activación, no una prueba de que la plancha mejore tu resistencia ni proteja la espalda.

Cuánto tiempo aguantar

ACE habla de mantener la posición durante 5 segundos o más, y en otro artículo propone series cortas y activas, de unos 10 segundos, apretando los glúteos; si la cadera se hunde, sugiere bajar las rodillas. Son indicaciones de ACE, no resultados de los estudios. El NHS aconseja calentar antes de entrenar con una rutina de al menos 6 minutos.

Dolor lumbar

La ficha de ACE incluye una advertencia: si notas dolor en la zona lumbar, para y consulta a un médico.

Cuándo consultar a un profesional

Si tienes un problema de salud, una lesión, síntomas o un episodio reciente, el NHS recomienda consultar antes con un médico, y si notas dolor o te encuentras mal, parar de inmediato. Un entrenador cualificado puede revisar tu postura en persona.

Si quieres seguir con otro ejercicio con el peso del cuerpo, lee cómo hacer las flexiones, o vuelve a la biblioteca de ejercicios. Puedes ver cómo trabajamos las fuentes en cómo creamos el contenido y los límites de lo que publicamos en el aviso médico.