Planxa frontal

Tècnica pas a pas

1. Recolza els avantbraços al terra amb els colzes just a sota de les espatlles.
2. Estén les cames cap enrere i recolza els dits dels peus.
3. Mantén el tronc ferm i les cames estirades.
4. Prem els glutis i mantén la posició.
5. Baixa els genolls al terra si el maluc comença a enfonsar-se.

Errors comuns

Variants

El nivell i el patró són una classificació nostra per orientar-te, no una dada d’una font.

Què és i quins músculs treballa

La planxa frontal (front plank en anglès; en castellà, plancha) és un exercici sense material en què recolzes els avantbraços i la punta dels peus i mantens el cos ferm i en línia. No hi ha moviment: és un exercici isomètric. Al TERMCAT, «planxa» és un element de gimnàstica i no hi ha una entrada per a aquest exercici; per això hi afegim «frontal» i ho distingim així de l’element gimnàstic. El classifiquem com a principiant i com una estabilització del tronc, però totes dues coses són etiquetes nostres, no de les fonts.

Les fonts de músculs són aquí parcials, així que aquesta secció és qualitativa. Un estudi del 2018 va registrar l’activitat d’un conjunt de músculs durant planxes recolzades sobre els colzes: el recte abdominal, els oblics, el serrat anterior, els erectors de la columna, el dorsal ample, els isquiotibials i el gluti major. Va provar quatre variants, entre elles la planxa al terra i la planxa sobre una pilota, i al resum no hem vist resultats de la planxa simple al terra, així que no sabem quina part d’aquesta llista correspon a ella. Per això el quadre de dalt indica només un grup general, sense separar músculs principals i secundaris. Quan parlem de la zona central (el que molts anomenen core), fem servir el terme que recull el TERMCAT.

Intensitat

Un estudi del 2007 sobre exercicis de rehabilitació va col·locar el pont pron sobre els colzes i els dits dels peus entre els exercicis que quedaven per sota del 45 % de la contracció voluntària màxima, per la qual cosa el van considerar adequat per a la resistència i l’estabilització dels músculs del tronc. Al resum no consta quin múscul correspon a cada valor. És una dada d’activació, no una prova que la planxa millori la teva resistència ni protegeixi l’esquena.

Quant de temps aguantar

ACE parla de mantenir la posició durant 5 segons o més, i en un altre article proposa sèries curtes i actives, d’uns 10 segons, prement els glutis; si el maluc s’enfonsa, suggereix baixar els genolls. Són indicacions d’ACE, no resultats dels estudis. El NHS aconsella escalfar abans d’entrenar amb una rutina d’almenys 6 minuts.

Dolor lumbar

La fitxa d’ACE inclou un avís: si notes dolor a la zona lumbar, para i consulta un metge.

Quan consultar un professional

Si tens un problema de salut, una lesió, símptomes o un episodi recent, el NHS recomana consultar-ho abans amb un metge, i si notes dolor o et trobes malament, parar immediatament. Un entrenador qualificat pot revisar la teva postura en persona.

Si vols continuar amb un altre exercici amb el pes del cos, llegeix com fer les flexions de braços, o torna a la biblioteca d’exercicis. Pots veure com treballem les fonts a com creem el contingut i els límits del que publiquem a l’avís mèdic.