Patada de glutis

Tècnica pas a pas

1. Posa’t a quatre grapes, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Mantén la columna en posició neutra.
3. Prem el gluti per elevar una cama amb el genoll flexionat.
4. Mou només el maluc: que el moviment no surti de la zona lumbar.
5. Puja només fins on l’esquena es mantingui estable.
6. Baixa la cama amb control i repeteix amb l’altra.

Errors comuns

Variants

El nivell i el patró són una classificació nostra per orientar-te, no una dada d’una font.

La foto és il·lustrativa: és una classe amb tres persones sobre estoretes. Serveix per veure la postura a quatre grapes amb una cama elevada, però no per jutjar l’alçada de la cama ni la posició de la zona lumbar.

Què és i quins músculs treballa

La patada de glutis, a la fitxa d’ACE una extensió de maluc a quatre grapes, consisteix a elevar una cama cap enrere mentre recolzes mans i genolls a terra. No necessita material. ACE descriu la versió amb el genoll flexionat, i és la que recullen els nostres passos. Classifiquem l’exercici com a principiant i com una extensió de maluc, però totes dues etiquetes són nostres i no surten de cap font. El TERMCAT no té cap entrada amb aquest nom; la més propera és «extensió de maluc».

L’activitat elèctrica del gluti major en aquest moviment l’hem buscada en dos estudis de rehabilitació. Boren i el seu equip, el 2011, van mesurar l’extensió de maluc a quatre grapes entre 22 condicions d’exercici. A la cama dominant, el gluti major va arribar al 59,70 % de la contracció voluntària màxima, el vuitè lloc de 22; a la cama no dominant va arribar al 21,04 %, el lloc 21. El gluti mitjà va registrar el 46,67 % i el 22,03 % respectivament. Per això no et donem una xifra com si fos la típica: la diferència entre cames és enorme. La taula d’aquest estudi no indica si el genoll estava flexionat, així que no podem dir que aquestes xifres corresponguin a la versió amb el genoll doblegat.

Braç i cama alhora

Ekstrom i el seu equip, el 2007, van observar que l’elevació de braç i cama a quatre grapes pot servir per enfortir el gluti major, amb una activació superior al 45 % de la contracció voluntària màxima. És braç i cama junts, no la cama sola, i només n’hem llegit el resum. Són dades d’activitat muscular durant l’exercici: no diuen quant creixerà el gluti amb el temps.

Què cuidar en pujar la cama

ACE assenyala com a error pujar tant la cama que la zona lumbar s’enfonsa i s’arqueja de més, i planteja elevar-la només fins on l’esquena es mantingui estable, movent únicament el maluc.

Càrrega, progressió i escalfament

Les pautes generals del NHS per als exercicis de força parlen de progressar a poc a poc, augmentant les repeticions de manera gradual, i de fer-los almenys dues vegades per setmana. El NHS aconsella també escalfar abans d’entrenar amb una rutina d’almenys 6 minuts.

Quan consultar un professional

Si tens un problema de salut, una lesió, símptomes o un episodi recent, el NHS recomana consultar-ho abans amb un metge, i si notes dolor o et trobes malament, parar immediatament. Si notes dolor en elevar la cama, no insisteixis: un professional qualificat pot revisar la teva tècnica en persona.

Si vols un altre exercici que treballi el gluti, llegeix com fer l’esquat amb barra, o torna a la biblioteca d’exercicis. Pots veure com treballem les fonts a com creem el contingut i els límits del que publiquem a l’avís mèdic.