¿Qué son las series y repeticiones? Una repetición es una ejecución completa de un ejercicio,2 y una serie es un grupo de repeticiones que haces seguidas, sin descansar.1 Cuando una rutina pone “3 x 10”, te pide 3 series de 10 repeticiones: haces 10 repeticiones, descansas, y repites el bloque hasta completar las 3. Muchos estudios científicos lo escriben así.2 Abajo tienes cada término explicado, cómo se relacionan con el peso que levantas y qué dice la evidencia sobre cuántas hacer.
¿Qué es una repetición?
Una repetición es un ciclo completo del movimiento, con todas sus fases: una fase excéntrica, una fase concéntrica y, entre ambas, momentos de transición.2
Algunas rutinas indican también el ritmo de cada repetición con cuatro cifras, como 2/0/3/0. Cada cifra son los segundos de una fase, en este orden: excéntrica, transición, concéntrica y transición.2 Así, 2/0/3/0 significa 2 segundos de fase excéntrica, sin pausa, 3 segundos de fase concéntrica y sin pausa antes de la siguiente repetición.2
¿Qué es una serie?
Una serie es un bloque de repeticiones hechas una detrás de otra sin descansar.1 El descanso entre series es el tiempo que reposas entre el final de una serie y el inicio de la siguiente.1
Cuántas series haces de un ejercicio forma parte del volumen de tu entrenamiento. La posición de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM), que reúne 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes, concluye que dos series dan más resultado que una, aunque no se puede fijar el número exacto óptimo, y aconseja a los adultos sanos hacer al menos dos series por ejercicio.1
¿Series y repeticiones es lo mismo? La diferencia
No. Las repeticiones cuentan cuántas veces haces el movimiento;2 las series agrupan esas repeticiones en bloques separados por descansos.1 Estos son los términos que verás en casi cualquier rutina:
Las definiciones de serie, descanso, RM y fallo son las que usa la posición de la ACSM de 2026.1 La de repetición sigue la descripción de sus fases de la revisión de Wilk y su equipo.2
¿Qué significa 3 series de 15 repeticiones?
En la notación habitual, el primer número son las series y el segundo, las repeticiones de cada serie; así aparece en muchos estudios, por ejemplo en la revisión de Wilk: “3 series × 8 RM”.2 Así, 3 series de 15 repeticiones son 3 bloques de 15 con un descanso entre ellos: 45 repeticiones en total.
Lo que la notación no dice es con cuánto peso. Ahí entra la relación entre carga y repeticiones: cuanto más pesa la barra, menos repeticiones puedes hacer seguidas si te esfuerzas cerca de tu límite.1 Un metaanálisis con datos de 7.289 personas estimó que, de media, se pueden hacer unas 15 repeticiones hasta no poder más con el 70 % de la 1RM y unas 5 con el 90 %.3 Por eso 3 x 15 suele implicar un peso más ligero que 3 x 5.
¿Qué es la RM y la 1RM?
La carga es el peso que levantas en cada repetición, y se suele expresar de dos maneras: como porcentaje de tu fuerza máxima (% de 1RM) o como RM, el número máximo de repeticiones que puedes hacer con ese peso.1 Si con 60 kg puedes hacer 10 repeticiones y no 11, ese peso es tu 10RM; tu 1RM es el peso con el que solo puedes completar una.1
La equivalencia entre porcentaje y repeticiones no es fija. En el mismo metaanálisis, en el press de banca se hacían de media 14,1 repeticiones al 70 % de la 1RM y 8,8 al 80 %, mientras que en la prensa de piernas eran 19,0 y 13,1.3 Además, el número varía entre personas, aunque el sexo, la edad y el nivel de entrenamiento no cambiaron de forma clara la relación.3 Si quieres una referencia de tu 1RM sin probar un máximo real, puedes estimarla con la calculadora de 1RM a partir de una serie con menos peso.
¿Cuántas series y repeticiones hacer según tu objetivo?
Tradicionalmente se ha enseñado el llamado continuo de repeticiones: de 1 a 5 repeticiones con el 80-100 % de la 1RM para la fuerza, de 8 a 12 con el 60-80 % para la hipertrofia y 15 o más por debajo del 60 % para la resistencia muscular.4 Una revisión de 2021 concluyó que la evidencia lo respalda para la fuerza máxima, pero no para el crecimiento muscular: se consigue un crecimiento similar con un amplio abanico de cargas, desde alrededor del 30 % de la 1RM, así que no existe una “zona de hipertrofia” ideal.4 Sus autores señalan que las cargas moderadas son las más eficientes en tiempo, porque con cargas ligeras hacen falta muchas más repeticiones y resultan más incómodas.4
Esto es lo que mejora cada objetivo según las posiciones de la ACSM:
- Fuerza máxima: cargas de al menos el 80 % de la 1RM, 2 o 3 series por sesión y 2 o más sesiones a la semana.1
- Masa muscular (hipertrofia): más volumen, de al menos 10 series por grupo muscular a la semana. La carga, entre el 30 % y el 100 % de la 1RM, y llegar o no al fallo no cambiaron el resultado.1
- Resistencia muscular: la posición de 2009 proponía cargas del 40-60 % de la 1RM, más de 15 repeticiones y descansos de menos de 90 segundos.5 Aun así, la evidencia de un efecto específico de la carga sobre la resistencia es poco concluyente.4
En cuanto al descanso entre series, la posición de 2026 no encontró diferencias en las ganancias de fuerza entre descansar menos o más de un minuto, y consideró insuficientes los datos para la hipertrofia.1
¿Cómo empezar si eres principiante?
Para quien empieza, la posición de la ACSM de 2009 proponía cargas que correspondieran a un rango de 8 a 12 RM.5 Para progresar, proponía subir el peso entre un 2 % y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las que te marca la serie.5 Ejemplo: si tu rutina pide 3 x 10 y ya completas 12 repeticiones en cada serie, toca añadir algo de peso.
En cuanto a la frecuencia, la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos hacer actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen todos los grandes grupos musculares, 2 o más días a la semana.6 Si buscas por dónde empezar, en la sección de ejercicios tienes la técnica paso a paso de movimientos como la sentadilla con barra o el press de banca.
Ten en cuenta que estas recomendaciones se basan en estudios con adultos sanos, en su mayoría sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza.1 Si tienes una enfermedad cardiovascular, una lesión, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico antes de empezar. Y para seguir aprendiendo, en la sección de entrenamiento encontrarás el resto de guías.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre series y repeticiones?
La repetición es cada ejecución completa del movimiento. La serie es el bloque de repeticiones que haces seguidas, sin descansar. Entre una serie y la siguiente sí descansas.
¿Qué significa 3x12 en el gimnasio?
Que haces 3 series de 12 repeticiones del mismo ejercicio, con un descanso entre series. El primer número son las series y el segundo, las repeticiones de cada serie.
¿Hay que llegar al fallo en cada serie?
No es necesario. La posición de la ACSM de 2026 concluye que entrenar hasta el fallo muscular no cambió de forma consistente los resultados en fuerza ni en masa muscular.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar fuerza?
La OMS recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen todos los grandes grupos musculares, 2 o más días a la semana.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports Med. 2021;51(8):1629-1650. PMC
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Med. 2024;54(2):303-321. PMC
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. PMC
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMC
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