Una rutina de gimnàs per a principiants no ha de ser complicada. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana als adults activitats d’enfortiment muscular d’intensitat moderada o més alta, que treballin tots els grans grups musculars, 2 o més dies a la setmana.1 I el posicionament del 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM), basat en bona part en estudis amb persones sense experiència, aconsella fer almenys 2 sèries per exercici i associa més múscul amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.2 A continuació veuràs quants dies entrenar, quins exercicis triar, com progressar i un exemple per començar.
Quants dies a la setmana ha d’entrenar un principiant?
Per a la salut, el mínim de l’OMS són 2 dies a la setmana d’enfortiment muscular.1 Si ara no hi arribes, l’OMS recorda que una mica d’activitat és millor que res, i aconsella començar amb poc i augmentar de mica en mica la freqüència, la intensitat i la durada.1
Per guanyar múscul, el nombre de dies pesa menys que el volum setmanal: segons l’ACSM, entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana no va canviar la hipertròfia quan el volum total era el mateix.2 El posicionament del 2009 de l’ACSM recomanava als principiants, definits com a persones sense experiència o que fa diversos anys que no entrenen, una freqüència de 2 a 3 dies a la setmana.3 En la seva revisió del 2026, l’ACSM recorda que la seva recomanació de 2 a 3 sessions de cos complet per als principiants es basava en només 3 estudis, amb 59 participants en total, i que dos d’ells ni tan sols estudiaven la freqüència.2 Ho expliquem amb més detall a quants dies a la setmana anar al gimnàs.
Quins exercicis ha d’incloure una rutina per a principiants?
L’OMS demana treballar tots els grans grups musculars.1 Les pautes anteriors que recull l’ACSM proposaven fer servir peses lliures i màquines, amb 8 a 10 exercicis de grans grups musculars per sessió.2 Triar entre unes o altres no sembla decisiu: per a la força, les peses lliures i les màquines van donar resultats semblants, i per a la hipertròfia no hi va haver prou dades per decidir.2
L’evidència no va comparar regions del cos, però, segons l’opinió dels autors de l’ACSM, n’hi ha prou d’aplicar les seves recomanacions a exercicis d’empenta i de tracció del tren superior i del tren inferior per treballar els grans grups musculars.2 A la nostra secció d’exercicis tens la tècnica pas a pas de diversos exercicis bàsics. Tingues en compte que, en aquestes fitxes, el rem a la màquina, l’estirada al pit, el rull de braços amb manuelles i la planxa frontal figuren com a nivell principiant, mentre que l’esquat amb barra, el pes mort, la pressió sobre banc (press de banca) i la pressió d’espatlles amb manuelles figuren com a nivell intermedi.
Quantes sèries i repeticions cal fer en començar?
L’ACSM resumeix l’evidència així: una sèrie és millor que cap i dues són millors que una, per això aconsella fer almenys 2 sèries per exercici; fer-ne més pot aportar una mica més, amb un benefici que probablement disminueix amb cada sèrie.2 Per a la hipertròfia, associa la millora amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana, sumant totes les sessions.2 Com comptar-les ho tens a quantes sèries per a la hipertròfia.
Amb les repeticions hi ha marge: segons l’ACSM, la hipertròfia no va canviar amb càrregues del 30 % al 100 % de la 1RM.2 Per a qui comença, el posicionament del 2009 proposava càrregues de 8 a 12 RM, és a dir, un pes amb què puguis fer entre 8 i 12 repeticions.3 En un assaig del 2022 amb 50 dones sense experiència (44 van completar l’estudi), es van fer 3 sèries per exercici i la càrrega va anar pujant cada 4 setmanes: 12 RM, després 10 RM i després 8 RM.4 Si et falta el vocabulari bàsic, comença per què són les sèries i les repeticions.
Cal arribar a la fallada muscular?
No. L’ACSM conclou que portar les sèries fins a la fallada no millora els guanys de força ni de múscul, i que no és necessari per obtenir beneficis.2 El que demana és un esforç suficient, que es pot aconseguir acabant les sèries a prop de la fallada o amb un objectiu de 2 o 3 repeticions en reserva, tot i que reconeix que no hi ha prou proves per fixar-ne una xifra exacta.2
A més, els seus autors assenyalen que entrenar fins a la fatiga podria no ser aconsellable en alguns grups, com les persones grans, entre altres coses pel risc més alt de lesió per una mala tècnica.2 I una revisió del 2024 sobre la recuperació indica que entrenar fins a la fallada pot allargar el temps que necessites per recuperar-te.5 Ho expliquem a què és la fallada muscular.
Quant cal descansar entre sèries i entre sessions?
Entre sèries, l’ACSM no va trobar prou dades per saber si el descans influeix en la hipertròfia, ni diferències en la força entre descansar menys o més d’un minut; les pautes anteriors que recull proposaven de 2 a 3 minuts.2 En l’assaig del 2022 amb dones sense experiència, el descans entre sèries va ser d’aproximadament 1 minut.4 En tens més dades a quant descansar entre sèries.
Entre sessions, tingues en compte la zona del cos: en diversos estudis recollits per la revisió del 2024, el tren inferior va necessitar de 48 a 72 hores per recuperar-se i el superior, 24 hores o menys.5 Per això, en l’exemple de més avall, les sessions amb cames no van en dies seguits.
Com entrenar amb bona tècnica i de manera segura?
La tècnica forma part del programa. Segons l’ACSM, la força va millorar més en entrenar amb el recorregut complet de l’articulació que amb un recorregut parcial.2 Cada fitxa de la nostra secció d’exercicis descriu els passos i els errors més habituals de cada moviment.
Si et fa por lesionar-te, l’ACSM considera l’entrenament de força segur per als adults sans de totes les edats, i recull una anàlisi de més de 38.000 participants en què l’exercici no va augmentar el risc d’efectes adversos greus.2 També assenyala que, per la manca d’experiència i per possibles qüestions de seguretat, algunes persones han de començar amb càrregues baixes, i que en aquest cas progressar és imprescindible per aconseguir un benefici apreciable.2
Exemple de rutina de gimnàs per a principiants
Això és un exemple perquè vegis com s’apliquen les xifres anteriors, no una prescripció ni un pla adaptat a tu. Només fa servir exercicis de la nostra secció d’exercicis. És una sessió de cos complet que repeteixes 2 dies a la setmana, per exemple el dilluns i el dijous:
- Esquat amb barra: 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
- Pes mort: 3 sèries de 8 a 12.
- Pressió sobre banc: 3 sèries de 8 a 12.
- Rem a la màquina: 3 sèries de 8 a 12.
- Pressió d’espatlles amb manuelles: 3 sèries de 8 a 12.
- Rull de braços amb manuelles (curl de bíceps): 3 sèries de 8 a 12.
- Planxa frontal: 2 sèries, mentre mantinguis la tècnica.
Si comptes cada exercici només per als músculs principals que indica la seva fitxa, això és el que suma cada grup a la setmana:
Per què està muntat així:
- Dies: 2 sessions compleixen el mínim de l’OMS, i entre el dilluns i el dijous hi ha unes 72 hores, el màxim del marge de 48 a 72 hores que va necessitar el tren inferior en els estudis sobre recuperació.15
- Sèries: 3 per exercici compleixen el mínim de 2 de l’ACSM.2 Amb 6 sèries setmanals, cap grup no arriba encara a les 10 que l’ACSM associa amb més hipertròfia; el tríceps, que la pressió sobre banc i la pressió d’espatlles treballen només com a múscul secundari segons les seves fitxes, no suma sèries directes.2
- Repeticions: de 8 a 12, el rang que l’ACSM del 2009 proposava per als principiants; altres rangs també serveixen.32
- Ordre: els exercicis grans van primer. Per a la força, l’ACSM del 2009 recomanava fer els exercicis de grups grans i de diverses articulacions abans que els petits, i la del 2026 associa més força amb fer un exercici al principi de la sessió que al final.32
- Canvi possible: si prefereixes l’estirada al pit en lloc del rem, la seva fitxa l’assigna al dorsal ample com a múscul principal, però no al trapezi.
Com passar a 3 dies i a 10 sèries
Quan vulguis més volum, repeteix la mateixa sessió un tercer dia, per exemple dilluns, dimecres i divendres: amb un dia lliure entre sessions queden almenys 48 hores, el mínim del marge que va necessitar el tren inferior.5 És pur càlcul: amb 3 sèries per exercici, cada grup de la taula sumaria 9 sèries a la setmana, encara per sota de les 10 de l’ACSM; amb 4 sèries, en sumaria 12 i les superaria.2 La planxa frontal, amb 2 sèries, en sumaria 6. Si prefereixes alternar dues sessions diferents, tens un exemple de 3 dies a la guia sobre la rutina de cos complet, i altres estructures a com dividir la rutina de gimnàs.
Com progressar i cada quant canviar la rutina?
La regla pràctica ve del posicionament del 2009 de l’ACSM: pujar el pes entre un 2 % i un 10 % quan puguis fer una o dues repeticions més de les previstes.3 Per exemple, si t’has marcat 10 repeticions en l’esquat i ja en completes 11 o 12 a cada sèrie, toca afegir-hi una mica de pes. Per fer-te una idea dels quilos pots fer servir la calculadora de 1RM.
L’ACSM del 2026 matisa que progressar no és necessari per obtenir beneficis, però que augmentar l’estímul d’alguna manera, per exemple la càrrega, el volum o la freqüència, probablement sí que ho és per continuar avançant a llarg termini.2 En canvi, no cal canviar de rutina sovint: amb una sobrecàrrega progressiva adequada, els programes perioditzats no van ser significativament superiors als no perioditzats, i l’ACSM no va trobar prou dades sobre l’efecte d’anar variant els exercicis en la hipertròfia.2 La seva conclusió per a qui comença és que es beneficiarà de molts tipus de programa diferents, sempre que la progressió i la constància siguin principis bàsics.2
Hi ha una rutina per a dones i una altra per a homes?
L’ACSM no dona recomanacions diferents per a dones i homes: les adreça a adults sans, des de principiants totals fins a persones amb experiència.2 En l’assaig del 2022 amb dones sense experiència, 2 sessions de cos complet a la setmana van donar els mateixos resultats en força, massa muscular i salt que 4 sessions dividides en tren superior i tren inferior, amb els mateixos exercicis i les mateixes sèries setmanals.4
Tampoc no hi ha una estructura obligatòria: una metaanàlisi del 2024 amb 14 estudis i 392 adults sans no va trobar diferències en força ni en múscul entre les rutines dividides i les de cos complet quan el volum era el mateix, i els seus autors conclouen que pots triar segons les teves preferències.6
Quina és la clau per mantenir la rutina?
L’ACSM subratlla que l’adherència és d’importància cabdal i que l’ideal és adaptar el programa a cada persona perquè sigui més fàcil de mantenir, més agradable, més segur i més eficaç.2 Tria un nombre de dies que encaixi amb el teu horari i ves sumant sèries i quilos de mica en mica. Per veure com encaixa l’entrenament amb la càrrega, el descans i l’alimentació, llegeix la guia sobre com guanyar massa muscular, i a la secció d’entrenament tens la resta de guies.
Aquestes recomanacions provenen d’estudis amb adults sans.2 Si tens una lesió, una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, estàs embarassada, prens medicació o ets menor d’edat, consulta el teu metge abans de començar a entrenar o d’augmentar el teu entrenament.
Preguntes freqüents
Quants dies a la setmana ha d’entrenar un principiant?
Per a la salut, l’OMS recomana als adults activitats d’enfortiment muscular que treballin tots els grans grups musculars 2 o més dies a la setmana. Per guanyar múscul, l’ACSM no va veure diferències entre entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana quan el volum setmanal era el mateix, així que tria els dies que puguis mantenir.
Quantes sèries i repeticions ha de fer un principiant?
L’ACSM aconsella almenys 2 sèries per exercici i associa la millora de la hipertròfia amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana. Per a qui comença, el seu posicionament del 2009 proposava càrregues de 8 a 12 RM, és a dir, un pes amb què puguis fer entre 8 i 12 repeticions.
Un principiant ha d’arribar a la fallada?
No. L’ACSM conclou que arribar a la fallada no millora els guanys de força ni de múscul i que no és necessari per obtenir beneficis. Proposa aconseguir un esforç suficient acabant les sèries a prop de la fallada o deixant 2 o 3 repeticions en reserva, tot i que reconeix que no hi ha proves per fixar-ne una xifra exacta.
Quan cal pujar el pes?
El posicionament del 2009 de l’ACSM proposava pujar la càrrega entre un 2 % i un 10 % quan puguis fer una o dues repeticions més de les previstes. Per exemple, si t’has marcat 10 repeticions i ja en completes 11 o 12 a cada sèrie, toca afegir-hi una mica de pes.
És millor començar amb una rutina de cos complet o amb una de dividida?
Cap no és millor per si mateixa. Una metaanàlisi del 2024 amb 14 estudis no va trobar diferències en força ni en múscul entre totes dues quan el volum era el mateix, i els seus autors conclouen que pots triar segons les teves preferències.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMC
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. Med Sci Sports Exerc
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):87. PMC
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. J Strength Cond Res
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut