Quant duren les agulletes?

Quant duren les agulletes? El més habitual és que apareguin després d’un període sense dolor de 12 a 24 hores, arribin al punt màxim entre les 24 i les 72 hores després de l’exercici i desapareguin soles, sense cap tractament, en un màxim de 7 dies.¹ Una altra revisió recent ho resumeix igual: els símptomes comencen al cap de poques hores, toquen sostre entre les 24 i les 72 hores i solen resoldre’s en 5 a 7 dies.² Aquí sota tens aquest calendari pas a pas, per què fan més mal el segon dia i què fa que durin més o menys.

Quant triguen a sortir les agulletes?

Les agulletes (a la literatura científica, dolor muscular d’aparició tardana o DOMS) són un dolor quan toques el múscul i quan el mous, que normalment no es nota en repòs.¹ No són el mateix que el dolor o la cremor que sents mentre entrenes o just en acabar: les agulletes arriben després d’un període sense dolor d’entre 12 i 24 hores.¹ Alguns autors parlen de símptomes que ja comencen al cap de poques hores de l’exercici.²

Per això pots sortir del gimnàs sense notar res i començar a notar-les l’endemà. Què són exactament i per què es produeixen dona per a un altre article; aquí ens centrem en quant duren.

Per què fan més mal el segon dia?

Perquè el dolor no és màxim al principi: puja durant els primers dies i arriba al punt més alt entre les 24 i les 72 hores després de l’exercici.¹ Una revisió del 2018 situa aquest pic una mica més tard, entre les 48 i les 72 hores.³ Aquest és el calendari típic:

El calendari resumeix les dues revisions citades: Mizumura i Taguchi per al període sense dolor, el pic i el final en 7 dies,¹ i Jemni i el seu equip per al pic de 24 a 72 hores i la resolució en 5 a 7 dies.²

Durant aquests dies no només hi ha dolor. També hi pot haver rigidesa, una mica d’inflor, menys amplitud de moviment i una pèrdua temporal de força.² Entre els signes clínics hi ha una capacitat més baixa de generar força i un moviment limitat pel dolor.³

Quan se’n van? Agulletes de 3 dies o d’una setmana

Les agulletes desapareixen soles en un màxim de 7 dies, sense necessitat de tractament mèdic.¹ La revisió de Jemni dona un marge de 5 a 7 dies perquè es resolguin.²

Així doncs, unes agulletes que duren 3 dies són dins del normal: el pic pot arribar fins a les 72 hores¹ i a partir d’aquí el més habitual és que vagin a menys.

Si el dolor continua igual o pitjor passada una setmana, ja no encaixa amb el patró típic que descriuen aquestes revisions,¹² i el més assenyat és que el valori un professional sanitari.

De què depèn que durin més o menys?

Les agulletes apareixen sobretot després d’un exercici intens al qual no estàs acostumat.¹ Són especialment marcades quan hi ha contraccions excèntriques,² és a dir, quan el múscul s’allarga mentre està contret,¹ com en la baixada d’un esquat amb barra o en la fase de descens d’un pes mort.

Segons una revisió clàssica, hi influeixen sobretot aquests factors:⁴

• La novetat: són més freqüents quan tornes a entrenar després d’una aturada o quan proves per primera vegada un tipus d’activitat.⁴
• El tipus de contracció: les activitats excèntriques provoquen més microlesions que les altres.⁴
• La intensitat i la durada de l’exercici.⁴

Li passen a tothom, sigui quin sigui el seu nivell d’entrenament, tot i que són més intenses amb càrregues noves o molt exigents.² I la seva intensitat varia molt: des d’una lleu molèstia quan toques el múscul fins a un dolor fort que limita el moviment.⁴ Si comences, tingues en compte que pujar de cop les sèries i les repeticions, el pes o el nombre d’exercicis nous suma justament novetat i intensitat, dos dels factors de la llista.⁴

Per què la segona vegada duren menys?

Per l’anomenat efecte de la sessió repetida (en anglès, repeated bout effect): el dolor, la inflor i la pèrdua de força que deixa un exercici són menors quan el repeteixes les setmanes següents a la primera sessió.¹ Amb sessions excèntriques repetides, el dany muscular és cada vegada menor.⁵ Segons els autors d’un estudi del 2015, que recullen un treball anterior, aquesta protecció pot durar fins a 6 mesos després de la primera sessió, fins i tot sense entrenar entremig.⁵

La conseqüència pràctica: les primeres sessions d’un exercici nou són les que deixen més agulletes. Per això es recomana introduir els exercicis excèntrics o nous de manera progressiva, al llarg d’1 o 2 setmanes.⁴

Què pots fer mentre duren?

Fer exercici és el que més alleuja el dolor de les agulletes, tot i que l’alleujament és temporal.⁴ Si entrenes cada dia, la mateixa revisió proposa reduir la intensitat i la durada de l’exercici durant 1 o 2 dies després d’una sessió que t’hagi deixat agulletes fortes, o treballar parts del cos menys afectades mentre es recuperen les altres.⁴ A la secció d’exercicis tens moviments per a altres grups musculars.

Què funciona per alleujar-les i si convé entrenar amb agulletes són preguntes que mereixen el seu propi article.

Quan no són només agulletes?

Hi ha una situació greu que convé conèixer. Un esforç molt intens pot causar rabdomiòlisi, la descomposició del teixit muscular: si a més del dolor muscular notes l’orina fosca, vermellosa o de color de cola, orines menys del normal o sents una debilitat generalitzada, ves al metge.⁶

Fora d’això, les agulletes desapareixen soles sense tractament.¹ Trobaràs més guies sobre descans i recuperació a la secció de benestar.

Preguntes freqüents

Exercicis d’aquest article

Foto aviat

Esquat amb barra

CamesGlutisBarra

Pes mort

EsquenaGlutisCamesBarra