Quantes hores dormir per guanyar múscul? No hi ha una xifra específica per al múscul: la referència és la recomanació general per als adults, que és dormir 7 hores o més per nit de manera habitual.1 El que sí que hi ha són estudis a curt termini que mostren que dormir poc redueix la síntesi de proteïnes musculars, com el d’una sola nit en blanc que la va fer baixar un 18 % l’endemà.2 El que falta és evidència directa a llarg termini sobre quant múscul es guanya segons les hores que dorms. Aquí tens què mesura cada estudi i fins on arriba.
Quantes hores cal dormir per guanyar múscul?
El consens de l’Acadèmia Americana de Medicina del Son i la Societat d’Investigació del Son recomana que els adults dormin 7 hores o més per nit de manera habitual per tenir una salut òptima.1 Dormir menys de 7 hores de manera habitual s’associa amb pitjors resultats de salut i també amb un rendiment més baix en general.1
Per a algunes persones, com els adults joves o qui s’està recuperant d’una falta de son, dormir més de 9 hores pot ser adequat; per a la resta, no està clar si dormir tant suposa un risc.1 El mateix consens aconsella consultar un professional sanitari si et preocupa dormir massa poc o massa.1
És una recomanació pensada per a la salut en general, no per a la hipertròfia. No hem trobat cap estudi que fixi un nombre d’hores diferent per a qui fa entrenament de força, així que desconfia de les xifres exactes «per guanyar múscul».
Què li passa al múscul si dorms poc?
Els estudis sobre son i múscul són pocs, petits i de curta durada. Aquests són els que hem revisat:
La síntesi de proteïnes musculars és el procés pel qual el múscul fabrica proteïna nova; que baixi uns quants dies no equival a perdre una quantitat concreta de múscul. Per això convé llegir cada estudi amb el seu context.
Una nit sense dormir
Un assaig amb 13 adults joves sans, 7 homes i 6 dones, va comparar una nit sense dormir amb una nit normal: després de la nit en blanc, la síntesi de proteïnes musculars de l’endemà va ser un 18 % més baixa.2 La baixada es va veure en tots els homes, però no en totes les dones.2 A més, el cortisol va pujar un 21 % i la testosterona va baixar un 24 %.2 Els autors conclouen que n’hi ha prou amb una nit sense dormir per provocar resistència anabòlica i el que anomenen un entorn procatabòlic.2
Diverses nits dormint poc
Saner i el seu equip van repartir 24 homes joves i actius en tres grups durant cinc nits: 8 hores al llit, 4 hores al llit, o 4 hores al llit més tres sessions d’exercici d’alta intensitat per intervals.3 En el grup que només va dormir poc, la síntesi de proteïnes miofibril·lars (les proteïnes que contrauen el múscul) va ser un 19 % més baixa que en els altres dos; el grup que, a més, va fer exercici va quedar en nivells semblants als de qui va dormir 8 hores.3
Els mateixos autors adverteixen que no van mesurar la massa muscular i que cinc nits probablement són massa poc temps per detectar-hi canvis.3
Dormir poc mentre fas dieta
En un estudi amb 10 adults amb sobrepès que van seguir una dieta moderada durant 14 dies, es va comparar una oportunitat de son de 8,5 hores amb una de 5,5 hores.4 Dormint menys van perdre 0,6 kg de greix en lloc d’1,4 kg, i 2,4 kg de massa lliure de greix en lloc d’1,5 kg, un 60 % més.4 Els autors conclouen que dormir prou ajuda a conservar la massa lliure de greix quan es menja menys, tot i que reconeixen que l’estudi va ser curt i amb pocs participants.4
La massa lliure de greix inclou el múscul, però també aigua i altres teixits, i l’estudi va excloure els qui feien exercici amb regularitat o tenien feines físicament exigents.4 Tot i així, si estàs en dèficit, és un motiu més per cuidar el son juntament amb la proteïna en dèficit calòric.
Rendeixes pitjor al gimnàs si dorms poc?
Depèn de quant i de durant quantes nits. Una metanàlisi de 69 publicacions va trobar que dormir 6 hores o menys de manera puntual (en un període de 24 hores) va empitjorar el rendiment físic un 7,56 % de mitjana, en estudis amb participants que eren homes en un 89 %.5 Els efectes negatius van ser constants en passar la nit sense dormir o en despertar-se abans del normal, i en les proves de força van afectar les de tren inferior, però no les de tren superior.5
Una revisió sistemàtica centrada en l’entrenament de força, amb 17 estudis de qualitat moderada o baixa, matisa la dada: no dormir gens (privació total de son) gairebé no va afectar la força, mentre que diverses nits seguides dormint poc podien reduir la força en els exercicis multiarticulars, però no en els d’una sola articulació.6 Com encaixa el son amb la resta de factors que allarguen la recuperació ho tens a quant triga la recuperació muscular.
Dormir poc endarrereix la recuperació del múscul?
No sempre, almenys pel que s’ha mesurat. En un assaig amb 10 homes joves, després de 240 contraccions excèntriques dels extensors del genoll en una cama, passar 48 hores sense dormir no va endarrerir la recuperació de la força respecte a dormir amb normalitat.7 El que sí que va canviar va ser la resposta hormonal i inflamatòria, amb més cortisol i més interleucina 6.7
És un estudi petit i sobre una sola sessió, així que no permet concloure que el son sigui indiferent. El que mostra és que la relació entre son i recuperació és menys simple del que se sol explicar. La visió de conjunt, amb el que sí que ajuda a recuperar-se, és a la guia de recuperació muscular.
Hi ha estudis a llarg termini sobre son i massa muscular?
Molt pocs. No hem trobat cap assaig ni cap cohort que relacioni les hores de son habituals amb el que es guanya de múscul o de força entrenant, així que l’evidència directa a llarg termini és, de moment, limitada.
L’estudi més proper va seguir 2.310 adults de la població general de Tumbes, al Perú, amb una edat mitjana de 43 anys.8 Els qui deien dormir menys de 7 hores no van mostrar canvis en la massa muscular al llarg de 2,4 anys, mesurada amb bioimpedància i amb una fórmula.8 Però les hores de son les declaraven els mateixos participants i no era un estudi sobre persones que fessin entrenament de força, així que tampoc no serveix per dir que dormir poc no afecta qui vol guanyar múscul.8
En resum: els estudis a curt termini apunten que dormir poc perjudica processos lligats al múscul, però no se sap quina quantitat exacta de múscul es deixa de guanyar.
Què cal fer a la pràctica?
Amb el que hi ha, el més raonable és fer servir la recomanació general com a objectiu: 7 hores o més per nit, de manera habitual.1 En la revisió sobre l’entrenament de força, no dormir gens (privació total de son) gairebé no va afectar la força, però diverses nits seguides dormint poc sí que la podien reduir en els exercicis multiarticulars.6
Dormir bé no substitueix l’entrenament ni el menjar: com plantejar les sèries, el pes i la progressió ho tens a com guanyar massa muscular, i quanta proteïna menjar, a quanta proteïna necessites per guanyar múscul. Si et costa dormir de manera habitual o et preocupa quant dorms, consulta-ho amb un professional sanitari.1
Preguntes freqüents
Quantes hores cal dormir per guanyar massa muscular?
Cap estudi no ha fixat una xifra concreta per guanyar múscul. La recomanació disponible és general: el consens de l’Acadèmia Americana de Medicina del Son aconsella als adults dormir 7 hores o més per nit de manera habitual.
Es perd múscul per dormir poc?
No s’ha mesurat directament a llarg termini. En un estudi, amb cinc nits de 4 hores al llit, la síntesi de proteïnes miofibril·lars va ser un 19 % més baixa que amb 8 hores, però no es va mesurar la massa muscular. En un altre, 10 adults amb sobrepès que feien dieta van perdre més massa lliure de greix dormint 5,5 hores que 8,5.
Una mala nit espatlla l’entrenament de l’endemà?
No necessàriament. Una revisió de 17 estudis va trobar que no dormir gens (privació total de son) gairebé no va afectar la força, mentre que diverses nits seguides dormint poc la podien reduir en els exercicis multiarticulars. Una metanàlisi va veure que dormir 6 hores o menys de manera puntual va empitjorar el rendiment físic un 7,56 % de mitjana.
És dolent dormir més de 9 hores?
Segons el consens de l’Acadèmia Americana de Medicina del Son, dormir més de 9 hores pot ser adequat per als adults joves i per a qui es recupera d’una falta de son; per a la resta, no està clar si suposa un risc. Si et preocupa dormir massa o massa poc, consulta-ho amb un professional sanitari.
Fonts
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. PMC
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. PMC
- Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020;598(8):1523-1536. PMC
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. PMC
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. PMC
- Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018;21(9):959-968. Elsevier
- Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, et al. Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(2):507-514. ACSM
- Agurto-García RA, Nuñez-Del-Arco ES, Carrillo-Larco RM, Miranda JJ, Bernabe-Ortiz A. Sleep duration, sleep disturbances and skeletal muscle mass change over time: a population-based longitudinal analysis in Peru. Wellcome Open Res. 2024;9:565. PMC
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut