¿Cuántas horas dormir para ganar músculo? No hay una cifra específica para el músculo: la referencia es la recomendación general para adultos, que es dormir 7 horas o más por noche de forma habitual.1 Lo que sí hay son estudios a corto plazo que muestran que dormir poco reduce la síntesis de proteínas musculares, como el de una sola noche en vela que la bajó un 18 % al día siguiente.2 Lo que falta es evidencia directa a largo plazo sobre cuánto músculo se gana según las horas que duermes. Aquí tienes qué mide cada estudio y hasta dónde llega.
¿Cuántas horas hay que dormir para ganar músculo?
El consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomienda que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma habitual para tener una salud óptima.1 Dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia con peores resultados de salud y también con un peor rendimiento en general.1
Para algunas personas, como los adultos jóvenes o quien se está recuperando de una falta de sueño, dormir más de 9 horas puede ser adecuado; para el resto, no está claro si dormir tanto supone un riesgo.1 El mismo consenso aconseja consultar con un profesional sanitario si te preocupa dormir demasiado poco o demasiado.1
Es una recomendación pensada para la salud en general, no para la hipertrofia. No hemos encontrado ningún estudio que fije un número de horas distinto para quien entrena fuerza, así que desconfía de las cifras exactas «para ganar músculo».
¿Qué le pasa al músculo si duermes poco?
Los estudios sobre sueño y músculo son pocos, pequeños y de corta duración. Estos son los que hemos revisado:
La síntesis de proteínas musculares es el proceso por el que el músculo fabrica proteína nueva; que baje unos días no equivale a perder una cantidad concreta de músculo. Por eso conviene leer cada estudio con su contexto.
Una noche sin dormir
Un ensayo con 13 adultos jóvenes sanos, 7 hombres y 6 mujeres, comparó una noche sin dormir con una noche normal: tras la noche en vela, la síntesis de proteínas musculares del día siguiente fue un 18 % más baja.2 La bajada se vio en todos los hombres, pero no en todas las mujeres.2 Además, subió el cortisol un 21 % y bajó la testosterona un 24 %.2 Sus autores concluyen que basta una noche sin dormir para provocar resistencia anabólica y lo que llaman un entorno procatabólico.2
Varias noches durmiendo poco
Saner y su equipo repartieron a 24 hombres jóvenes y activos en tres grupos durante cinco noches: 8 horas en la cama, 4 horas en la cama, o 4 horas en la cama más tres sesiones de ejercicio interválico de alta intensidad.3 En el grupo que solo durmió poco, la síntesis de proteínas miofibrilares (las proteínas que contraen el músculo) fue un 19 % más baja que en los otros dos; el grupo que además hizo ejercicio quedó en niveles similares a los de quien durmió 8 horas.3
Los propios autores advierten que no midieron la masa muscular y que cinco noches probablemente son muy poco tiempo para detectar cambios en ella.3
Dormir poco mientras haces dieta
En un estudio con 10 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta moderada durante 14 días, se comparó una oportunidad de sueño de 8,5 horas con una de 5,5 horas.4 Durmiendo menos perdieron 0,6 kg de grasa en lugar de 1,4 kg, y 2,4 kg de masa libre de grasa en lugar de 1,5 kg, un 60 % más.4 Sus autores concluyen que dormir lo suficiente ayuda a conservar la masa libre de grasa cuando se come menos, aunque reconocen que el estudio fue corto y con pocos participantes.4
La masa libre de grasa incluye el músculo, pero también agua y otros tejidos, y el estudio excluyó a quienes hacían ejercicio con regularidad o tenían trabajos físicamente exigentes.4 Aun así, si estás en déficit, es un motivo más para cuidar el sueño junto con la proteína en déficit calórico.
¿Rindes peor en el gimnasio si duermes poco?
Depende de cuánto y durante cuántas noches. Un metaanálisis de 69 publicaciones encontró que dormir 6 horas o menos de forma puntual (en un periodo de 24 horas) empeoró el rendimiento físico un 7,56 % de media, en estudios con participantes que eran hombres en un 89 %.5 Los efectos negativos fueron constantes al pasar la noche sin dormir o al despertarse antes de lo normal, y en las pruebas de fuerza afectaron a las de tren inferior, pero no a las de tren superior.5
Una revisión sistemática centrada en el entrenamiento de fuerza, con 17 estudios de calidad moderada o baja, matiza el dato: no dormir nada (privación total de sueño) apenas afectó a la fuerza, mientras que varias noches seguidas durmiendo poco podían reducir la fuerza en los ejercicios multiarticulares, pero no en los de una sola articulación.6 Cómo encaja el sueño con el resto de factores que alargan la recuperación lo tienes en cuánto tarda la recuperación muscular.
¿Dormir poco retrasa la recuperación del músculo?
No siempre, al menos en lo que se ha medido. En un ensayo con 10 hombres jóvenes, tras 240 contracciones excéntricas de los extensores de la rodilla en una pierna, pasar 48 horas sin dormir no retrasó la recuperación de la fuerza respecto a dormir con normalidad.7 Lo que sí cambió fue la respuesta hormonal e inflamatoria, con más cortisol y más interleucina 6.7
Es un estudio pequeño y sobre una sola sesión, así que no permite concluir que el sueño dé igual. Lo que muestra es que la relación entre sueño y recuperación es menos simple de lo que se suele contar. La visión de conjunto, con lo que sí ayuda a recuperarse, está en la guía de recuperación muscular.
¿Hay estudios a largo plazo sobre sueño y masa muscular?
Muy pocos. No hemos encontrado ningún ensayo ni cohorte que relacione las horas de sueño habituales con lo que se gana de músculo o de fuerza entrenando, así que la evidencia directa a largo plazo es, por ahora, limitada.
El estudio más cercano siguió a 2.310 adultos de la población general de Tumbes, en Perú, con una edad media de 43 años.8 Quienes decían dormir menos de 7 horas no mostraron cambios en su masa muscular a lo largo de 2,4 años, medida con bioimpedancia y con una fórmula.8 Pero las horas de sueño eran autodeclaradas y no era un estudio sobre personas que entrenaran fuerza, así que tampoco sirve para decir que dormir poco no afecta a quien busca ganar músculo.8
En resumen: los estudios a corto plazo apuntan a que dormir poco perjudica procesos ligados al músculo, pero la cantidad exacta de músculo que se deja de ganar no se conoce.
¿Qué hacer en la práctica?
Con lo que hay, lo razonable es usar la recomendación general como objetivo: 7 horas o más por noche, de forma habitual.1 En la revisión sobre entrenamiento de fuerza, no dormir nada (privación total de sueño) apenas afectó a la fuerza, pero varias noches seguidas durmiendo poco sí podían restarla en los ejercicios multiarticulares.6
Dormir bien no sustituye al entrenamiento ni a la comida: cómo plantear las series, el peso y la progresión lo tienes en cómo ganar masa muscular, y cuánta proteína comer, en cuánta proteína necesitas para ganar músculo. Si te cuesta dormir de forma habitual o te preocupa cuánto duermes, consúltalo con un profesional sanitario.1
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir para ganar masa muscular?
Ningún estudio ha fijado una cifra concreta para ganar músculo. La recomendación disponible es general: el consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño aconseja a los adultos dormir 7 horas o más por noche de forma habitual.
¿Se pierde músculo por dormir poco?
No se ha medido directamente a largo plazo. En un estudio, con cinco noches de 4 horas en la cama, la síntesis de proteínas miofibrilares fue un 19 % más baja que con 8 horas, pero no se midió la masa muscular. En otro, 10 adultos con sobrepeso que hacían dieta perdieron más masa libre de grasa durmiendo 5,5 horas que 8,5.
¿Una mala noche arruina el entrenamiento del día siguiente?
No necesariamente. Una revisión de 17 estudios encontró que no dormir nada (privación total de sueño) apenas afectó a la fuerza, mientras que varias noches seguidas durmiendo poco podían reducirla en los ejercicios multiarticulares. Un metaanálisis vio que dormir 6 horas o menos de forma puntual empeoró el rendimiento físico un 7,56 % de media.
¿Es malo dormir más de 9 horas?
Según el consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño, dormir más de 9 horas puede ser adecuado para adultos jóvenes y para quien se recupera de una falta de sueño; para el resto, no está claro si supone un riesgo. Si te preocupa dormir demasiado o demasiado poco, consúltalo con un profesional sanitario.
Fuentes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. PMC
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. PMC
- Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020;598(8):1523-1536. PMC
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. PMC
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. PMC
- Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018;21(9):959-968. Elsevier
- Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, et al. Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(2):507-514. ACSM
- Agurto-García RA, Nuñez-Del-Arco ES, Carrillo-Larco RM, Miranda JJ, Bernabe-Ortiz A. Sleep duration, sleep disturbances and skeletal muscle mass change over time: a population-based longitudinal analysis in Peru. Wellcome Open Res. 2024;9:565. PMC
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición médica, consulta antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento. Aviso médico completo
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