Cómo calcular el déficit calórico, paso a paso

¿Cómo calcular el déficit calórico? Un déficit calórico es comer menos energía de la que gastas.¹ Para calcularlo, estima tu gasto diario con una ecuación de metabolismo en reposo multiplicada por tu nivel de actividad, y réstale el déficit que quieras.²⁴ No hay una cifra única validada: la guía británica de 2006 para adultos con sobrepeso u obesidad usaba un déficit de 600 kcal al día, y la que la sustituyó no da ninguna.⁵¹ El resultado es solo un punto de partida: el peso real responde más despacio de lo que dicen las cuentas, así que tendrás que ajustarlo.⁸

¿Qué es un déficit calórico?

Es la situación en la que la energía que comes queda por debajo de la que gastas. La guía de obesidad del NICE británico (NG246, de 2025) lo define así y añade que el déficit puede conseguirse reduciendo un macronutriente concreto, como en las dietas bajas en grasa o en hidratos, o con otras formas de limitar lo que comes.¹ Es decir, no hay un tipo de dieta obligatorio: lo que cuenta es el balance.

Para calcularlo necesitas dos números: lo que gastas y lo que vas a comer.

¿Cómo calcular el déficit calórico paso a paso?

Paso 1: estima tu gasto en reposo

El gasto en reposo es la energía que usas sin moverte. La ecuación de Mifflin-St Jeor lo estima a partir del peso, la altura y la edad, y se obtuvo midiendo por calorimetría indirecta a 498 adultos sanos de 19 a 78 años:²

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5.
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161.

En una revisión sistemática que comparó cuatro ecuaciones, Mifflin-St Jeor fue la más fiable: acertó dentro del 10 % del gasto medido en más personas que las demás y tuvo el rango de error más estrecho.³ Aun así, la misma revisión avisa de que puede cometer errores notables en una persona concreta y de que las personas mayores y las minorías étnicas de EE. UU. estaban poco representadas en los estudios.³

Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad

El informe de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas expresa el gasto del día como un múltiplo del metabolismo basal, llamado nivel de actividad física (PAL), y agrupa los estilos de vida en tres clases:⁴

El mismo informe indica que por encima de 2,40 es difícil mantener ese nivel durante mucho tiempo.⁴ La calculadora hace los dos pasos por ti y usa el punto medio de cada clase, que es una decisión nuestra y no un dato de la fuente:

Si quieres ver de dónde sale cada número, lo explicamos en la página de la calculadora de calorías de mantenimiento (TDEE).

Paso 3: resta el déficit

La guía NICE CG189, dirigida a adultos con sobrepeso u obesidad, recomendaba en 2006 dietas con un déficit de 600 kcal al día, es decir, 600 kcal menos de lo necesario para mantener el peso, siempre con apoyo experto y un seguimiento intensivo.⁵ Esa guía se sustituyó por la NG246, que mantiene la idea del déficit y pide que se ofrezca con apoyo profesional, por ejemplo de un dietista-nutricionista, y con seguimiento, pero ya no da una cifra.¹ Es decir, hoy no hay una cifra oficial vigente.

Lo que la guía actual sí acota son las dietas muy bajas: las de 800 a 1.200 kcal al día y las de menos de 800 kcal solo se plantean en algunos casos de obesidad, dentro de programas especializados, con supervisión clínica, durante un máximo de 12 semanas y nunca como estrategia a largo plazo.¹

Un ejemplo con números

Un hombre de 40 años, 95 kg y 175 cm tiene un IMC de unos 31, en la franja de obesidad según la OMS (30 o más).¹⁰ Su gasto en reposo estimado es de unas 1.849 kcal (10 × 95 + 6,25 × 175 − 5 × 40 + 5).² Si su vida es sedentaria o ligera y usamos el punto medio de esa clase, 1,55, su gasto diario ronda las 2.866 kcal.⁴ Con el déficit de 600 kcal de la antigua guía, su objetivo quedaría en unas 2.266 kcal al día.⁵

¿Cuánto peso vas a perder? La regla de las 3.500 kcal

La regla más repetida dice que hace falta un déficit acumulado de 3.500 kcal para perder una libra, lo que equivale a 32,2 MJ por kilo, unas 7.700 kcal.⁶ Con ella, 600 kcal diarias serían algo más de medio kilo a la semana. El problema está en su origen: se calculó suponiendo que solo se pierde tejido graso, cuando en realidad también se pierde masa magra.⁶ Un modelo de 2008 predice que, cuanta más grasa tienes al empezar, más déficit hace falta por cada kilo; la regla encaja más o menos en personas con obesidad y mucha grasa inicial, pero en personas con menos grasa sobrestima el déficit necesario por cada kilo, es decir, pierden más peso por cada kcal de lo que predice.⁶

Cuando se comprobó con datos reales, la regla prometió más de lo que se perdió. En siete experimentos con la dieta supervisada o medida de forma objetiva, la mayoría en régimen de internamiento, 103 adultos siguieron un déficit medio de unas 1.400 kcal al día (1.439 ± 784) durante 1 a 3 meses: perdieron de media unos 9,1 kg, mientras que la regla predecía unos 12,5 kg, y la mayoría perdió bastante menos de lo previsto.⁷

La razón es que la regla ignora que, al perder peso, bajan tu gasto en reposo y el coste energético de moverte.⁸ Un modelo publicado en The Lancet propone una aproximación más realista para la media de la población: cada 100 kJ (unas 24 kcal) diarios que comes de menos de forma permanente acaban suponiendo alrededor de 1 kg menos, se tarda alrededor de un año en llegar a la mitad de ese cambio y unos tres años en llegar al 95 %.⁸ Aplicado a nuestro ejemplo, 600 kcal son unos 2.500 kJ: según este modelo, en el primer año perdería alrededor de la mitad del cambio final de unos 25 kg, es decir, unos 12,5 kg, mientras que la regla de las 3.500 kcal le prometería unos 28 kg en ese mismo año. Son cifras orientativas, y las personas con más grasa corporal pierden más con el mismo cambio.⁸

¿Por qué hay que ajustar el cálculo con el tiempo?

Por dos motivos. El primero es que tu punto de partida ya era una estimación: la ecuación puede fallar en tu caso concreto.³ El segundo es que tu gasto cambia a medida que cambia tu peso, y el peso responde despacio a lo que comes.⁸ Recalcula tu gasto cuando hayas perdido peso y fíjate en la tendencia de la báscula durante varias semanas, no en un día suelto.

¿Y el famoso estancamiento? En los programas de pérdida de peso es típico que el peso deje de bajar hacia los 6 a 8 meses. El modelo de The Lancet, suponiendo que la dieta se sigue a la perfección, predice que esa meseta debería llegar al cabo de varios años, así que sus autores ponen en duda que se deba solo a la adaptación del metabolismo y apuntan a que, con el tiempo, cuesta más mantener la dieta.⁸

¿Qué más tener en cuenta al hacer un déficit?

• Proteína. Si entrenas fuerza y comes por debajo de tu gasto, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que ingestas de 2,3 a 3,1 g por kilo al día pueden hacer falta para conservar al máximo la masa magra.⁹ Tienes más detalle en cuánta proteína consumir y puedes calcular la tuya con la calculadora de proteína.
• Apoyo profesional. La guía NICE actual pide que las dietas con déficit se acompañen de apoyo y seguimiento para mantener lo perdido a largo plazo.¹
• Reparto de macros. Para pasar tus calorías a gramos de proteína, grasa e hidratos, usa la calculadora de macros.

Si tu objetivo es el contrario, ganar músculo, el cálculo es el mismo pero sumando: lo explicamos en cuántas calorías comer para ganar músculo. Y si quieres una referencia rápida de tu peso respecto a tu altura, tienes la calculadora de IMC.

Si tienes una enfermedad, tomas medicación, has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o en periodo de lactancia, o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de reducir lo que comes. Más información en nuestro aviso médico y más guías en la sección de nutrición.

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