¿Cuánta proteína consumir en déficit calórico? Si entrenas fuerza y quieres perder grasa sin perder músculo, una cantidad que se solapa con la que necesitas para ganar músculo y puede subir algo más en la parte alta. Las recomendaciones actuales para deportistas que pierden peso van de 1,6 a 2,4 g por kilo de peso al día, y el tamaño del déficit y el tipo de entrenamiento influyen en qué parte del rango te conviene.1 Para personas entrenadas en fuerza en fase de déficit, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g/kg al día para conservar al máximo la masa magra.2
Si lo que buscas es la cifra para ganar músculo con calorías suficientes, eso lo explicamos en cuánta proteína consumir para ganar músculo: allí hablamos de 1,6 a 2,2 g/kg al día. Los dos rangos coinciden entre 1,6 y 2,2 g/kg; solo la parte alta, por encima de 2,2, es específica del déficit. Aquí hablamos de conservar el músculo mientras pierdes grasa.
¿Por qué necesitas más proteína cuando comes menos?
Al perder peso no solo se pierde grasa: también puede perderse masa libre de grasa, que incluye el músculo. Hay muchas pruebas a favor de comer más proteína que la ingesta diaria recomendada estadounidense (RDA, 0,8 g/kg al día) para conservar músculo y perder grasa durante una restricción calórica.1
No es algo exclusivo de deportistas. Un metaanálisis de 24 ensayos con 1.063 adultos comparó dietas para perder peso con las mismas calorías, unas altas en proteína y otras con proteína estándar, durante unas 12 semanas de media. Con la dieta alta en proteína se perdieron 0,87 kg más de masa grasa y se conservaron 0,43 kg más de masa libre de grasa.3 Son beneficios modestos, como resumen los propios autores.3
¿Cuánta proteína al día en déficit calórico?
No hay una única cifra: depende de quién eres y de cómo de agresivo es tu déficit. Estas son las referencias que aportan las fuentes revisadas:
La primera fila sale de una revisión sobre proteína y control del peso, que asocia las dietas con 1,2 a 1,6 g/kg al día a mejoras en el apetito, el control del peso o los factores de riesgo cardiometabólico.4 La segunda es la recomendación actual para deportistas en pérdida de peso.1 La tercera es la posición de la ISSN.2 La cuarta procede de una revisión sistemática sobre deportistas entrenados en fuerza y con poca grasa corporal (como máximo un 23 % en hombres y un 35 % en mujeres) que restringían calorías.5
¿Por qué depende del déficit y de lo delgado que estés?
La revisión sistemática de Helms y su equipo concluyó que las necesidades de estos deportistas son probablemente de 2,3 a 3,1 g/kg de masa libre de grasa, más altas cuanto más severa es la restricción calórica y cuanto más delgada está la persona.5 Revisó solo 6 estudios. En la mayoría de los grupos se perdió masa libre de grasa, y el único grupo sin mucha grasa corporal que hizo un déficit importante sin perderla de forma relevante, sin un estímulo de entrenamiento nuevo, era el que más proteína comía: de 2,5 a 2,6 g/kg.5
En la misma línea, Hector y Phillips señalan que la severidad del déficit y el tipo e intensidad del entrenamiento influyen en qué extremo del rango de 1,6 a 2,4 g/kg conviene elegir.1
¿Por kilo de peso o por kilo de masa libre de grasa?
Fíjate en la unidad. La ISSN da su rango de 2,3 a 3,1 g por kilo de peso corporal,2 mientras que la revisión de Helms lo expresa por kilo de masa libre de grasa, es decir, tu peso menos tu grasa.5 Un ejemplo con números redondos: una persona de 80 kg con un 20 % de grasa tiene 64 kg de masa libre de grasa; 2,3 g por kilo de masa libre de grasa son unos 147 g al día, frente a 184 g si se multiplica por el peso total.
Otro ejemplo, por kilo de peso: si pesas 70 kg, el rango de 1,6 a 2,4 g/kg equivale a 112 a 168 g de proteína al día. La calculadora de proteína no tiene una opción para el déficit: con el objetivo de ganar músculo te da el rango de 1,6 a 2,2 g/kg. Para el extremo alto en déficit, multiplica tu peso por 2,4.
¿Qué han visto los ensayos en déficit?
Dos ensayos aleatorizados ayudan a entender el efecto, con la advertencia de que fueron cortos y en grupos concretos.
En el primero, 39 adultos siguieron durante 21 días un déficit del 40 % con 0,8, 1,6 o 2,4 g/kg de proteína al día. Todos perdieron unos 3,2 kg de peso, comieran la proteína que comieran, pero con 1,6 y 2,4 g/kg una parte menor de esa pérdida fue masa libre de grasa y se perdió más grasa que con 0,8 g/kg.6
En el segundo, 40 hombres jóvenes pasaron 4 semanas con un déficit de alrededor del 40 % mientras entrenaban fuerza e intervalos de alta intensidad 6 días por semana. Con 2,4 g/kg de proteína al día ganaron 1,2 kg de masa magra y perdieron 4,8 kg de grasa; con 1,2 g/kg ganaron 0,1 kg de masa magra y perdieron 3,5 kg de grasa.7 El rendimiento mejoró igual en los dos grupos.7
¿Basta con la proteína, sin entrenar fuerza?
No del todo. Una revisión sobre cómo conservar el músculo al perder peso en personas con obesidad concluye que una ingesta alta de proteína ayuda a conservar masa magra y masa muscular, pero no mejora la fuerza, y advierte de que podría tener efectos adversos sobre la función metabólica.8 El ejercicio, tanto de resistencia aeróbica como de fuerza, ayuda a conservar masa muscular durante la pérdida de peso, y el de fuerza además mejora la fuerza.8 Los autores recomiendan una dieta hipocalórica con proteína adecuada, sin excesos, junto con más actividad física, sobre todo de fuerza.8
Si no sabes por dónde empezar, ejercicios básicos como el peso muerto y la sentadilla con barra trabajan grandes grupos musculares.
¿Cómo repartirla, y ayuda a pasar menos hambre?
Una revisión con recomendaciones para la preparación de culturismo natural propone de 3 a 6 comidas al día, con 0,4 a 0,5 g/kg de peso corporal de proteína en la comida anterior y en la posterior al entrenamiento.9 Pero añade que cambiar el reparto o el número de comidas parece influir poco en la pérdida de grasa o en la conservación de masa magra.9 Lo primero es llegar al total del día.
Sobre el hambre, el efecto existe pero es pequeño. Las comidas más ricas en proteína aumentan la sensación de plenitud y las hormonas de la saciedad, aunque no se ha visto que reduzcan lo que se come en la comida siguiente.4 La misma revisión sugiere tomar al menos unos 25 a 30 g de proteína por comida.4 En el metaanálisis de dietas para perder peso, 3 de 5 estudios que midieron la saciedad la encontraron mayor con la dieta alta en proteína.3
Puedes llegar a tu cifra solo con comida. La ISSN recuerda que es posible cubrir la proteína diaria con alimentos, y que un suplemento es una forma práctica de asegurar cantidad y calidad sumando pocas calorías, algo útil cuando las calorías son justas.2
¿Y cuánto déficit hacer?
La proteína es solo una parte. En culturistas que preparan una competición, la revisión de Helms, Aragon y Fitschen recomienda fijar las calorías para perder alrededor de un 0,5 a un 1 % del peso corporal por semana, con el fin de conservar al máximo el músculo.9 Para saber de cuántas calorías partes, sigue los pasos de cómo calcular el déficit calórico. Y cuando termines la fase de pérdida de grasa y quieras volver a ganar músculo, te servirá cuántas calorías comer para ganar músculo.
¿Es seguro comer tanta proteína?
En adultos sanos, las dietas altas en proteína estudiadas (al menos 1,5 g/kg, un 20 % de la energía o 100 g al día) no han empeorado la función renal en los periodos estudiados. Una revisión sistemática de 28 estudios con 1.358 adultos sin enfermedad renal no encontró diferencias en el cambio de la función renal entre dietas altas en proteína y dietas normales o bajas.10
Con enfermedad renal es distinto. La guía KDIGO 2024 sugiere 0,8 g/kg al día en adultos con enfermedad renal crónica en estadios G3 a G5, y evitar más de 1,3 g/kg al día en quienes tienen riesgo de progresión.11 Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, das el pecho o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de subir la proteína o de empezar un déficit.
Restringir la comida también tiene un lado psicológico. La misma revisión sobre culturismo advierte de que en los deportes estéticos hay más riesgo de trastornos de la conducta alimentaria y de la imagen corporal, y recomienda tener acceso a profesionales de salud mental.9 Si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta con tu médico antes de hacer dieta.
Preguntas frecuentes
¿Necesito más proteína en déficit que para ganar músculo?
Puede que sí, si entrenas fuerza, aunque los rangos se solapan: en nuestro artículo sobre ganar músculo hablamos de 1,6 a 2,2 g/kg al día, y solo la parte alta del rango en déficit es específica de esta fase. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que en fases de déficit las personas entrenadas en fuerza pueden necesitar de 2,3 a 3,1 g/kg para conservar al máximo la masa magra.
¿La proteína ayuda a pasar menos hambre a dieta?
Un poco. Las comidas más ricas en proteína aumentan la sensación de saciedad, pero en los ensayos de una sola comida no se ha visto que reduzcan lo que se come en la comida siguiente. En un metaanálisis de dietas para perder peso, 3 de 5 estudios que lo midieron encontraron más saciedad con la dieta alta en proteína.
¿Sirve comer más proteína en cualquier dieta para perder peso?
En parte. En adultos que seguían dietas para perder peso (el metaanálisis no indica si entrenaban), las versiones altas en proteína redujeron algo la pérdida de masa libre de grasa. En personas con obesidad, más proteína no mejora la fuerza; el ejercicio, sobre todo el de fuerza, ayuda a conservar músculo y además la mejora.
¿Es malo para el riñón comer tanta proteína?
En adultos sanos, una revisión de 28 estudios no encontró que las dietas altas en proteína empeoraran la función renal. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico: la guía KDIGO sugiere ingestas más bajas en la enfermedad renal crónica.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. Europe PMC
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. Am J Clin Nutr
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. Am J Clin Nutr
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. Europe PMC
- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. FASEB J
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. Am J Clin Nutr
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. PMC
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PMC
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PMC
- KDIGO CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314. KDIGO
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