Per a la recuperació muscular, aigua freda o calenta? Si el que et preocupa són les agulletes, l’aigua freda és l’opció amb més evidència: una revisió Cochrane va trobar certa evidència que la immersió en aigua per sota de 15 °C les redueix en comparació amb descansar sense fer res, tot i que els estudis eren petits i de baixa qualitat.1 L’aigua calenta gairebé no s’ha estudiat per a les agulletes, i a la metaanàlisi més àmplia no les va canviar de manera significativa.2 Però el fred té una contrapartida: aplicat just després d’entrenar la força, pot atenuar el guany de múscul.3 A sota tens cada opció amb el que diu l’evidència.
Aigua freda o calenta per a la recuperació muscular?
Depèn de què vulguis recuperar. Si parlem d’agulletes, l’aigua freda redueix el dolor una mica més que el repòs, i ni l’aigua temperada ni alternar fred i calor han mostrat cap avantatge sobre ella.1 Si parlem de guanyar múscul i força, el bany fred just després d’aixecar peses és l’opció amb més senyals en contra.3
Abans de continuar, dos límits d’aquesta recerca que valen per a tot l’article. En aquests assajos ningú no pot ignorar quina recuperació està fent (és impossible cegar un bany de gel), i la metaanàlisi més àmplia, amb 99 estudis, només va analitzar l’efecte d’una única sessió de recuperació.2 Que una tècnica “funcioni” vol dir que el grup que la va fer servir va puntuar el dolor una mica més baix, no que les agulletes desapareguessin. Com encaixen el fred i la calor amb la resta de tècniques ho tens a la guia de recuperació muscular.
Què fa l’aigua freda amb les agulletes?
La revisió Cochrane sobre immersió en aigua freda va reunir 17 assajos petits, amb 366 participants en total i qualitat baixa, i va definir l’aigua freda com a aigua per sota de 15 °C.1 En comparació amb descansar o no fer res, el grup de l’aigua freda va tenir menys agulletes a les 24, 48, 72 i 96 hores, tot i que els resultats variaven molt entre estudis i l’efecte va ser més gran en els dissenys creuats i en els exercicis de cursa.1 Dos dels estudis també van registrar menys sensació de fatiga just en sortir de l’aigua.1 La conclusió dels autors és prudent: hi ha certa evidència que l’aigua freda redueix les agulletes en comparació amb el repòs, i no hi ha prou evidència per a la resta de resultats ni de comparacions.1
La metaanàlisi de 99 estudis que va comparar tècniques de recuperació va en la mateixa línia: la immersió en aigua, en conjunt, va tenir un efecte petit sobre les agulletes, i la immersió en aigua a 15 °C o menys, un efecte moderat (23 grups d’estudi).2 L’aigua a 15 °C o menys també va reduir la sensació de fatiga.2 I en el conjunt de marcadors d’inflamació a la sang, el massatge i l’exposició al fred van ser les tècniques amb més efecte, tot i que això no es tradueix automàticament en recuperar-te millor.2
Hi ha un matís important segons el tipus d’exercici. Una metaanàlisi del 2022, amb 52 estudis en persones físicament actives, va trobar que després d’exercici d’alta intensitat l’aigua freda va reduir les agulletes i va millorar la sensació de recuperació i la potència muscular a les 24 hores, però després d’exercici excèntric (el que treballa el múscul mentre s’allarga, com la baixada d’un esquat) només va millorar la potència a les 24 hores, i en cap cas va accelerar la recuperació de la força.5 Què hi té a veure l’exercici excèntric amb les agulletes ho tens a quant duren les agulletes.
A quina temperatura i quanta estona?
Una metaanàlisi de 9 assajos aleatoritzats que van comparar aigua freda amb repòs va concloure que la immersió en aigua freda pot ser lleugerament millor que la recuperació passiva per a les agulletes, tant just després com els dies següents.4 Els autors van trobar una relació dosi-resposta i conclouen que l’aigua entre 11 i 15 °C, durant 11 a 15 minuts, va donar els millors resultats.4 És el rang amb millors resultats en aquells estudis, no una recepta: fixa’t que els mateixos autors parlen de “lleugerament millor”.4 A la metaanàlisi del 2022, les immersions més curtes i més fredes es van associar a efectes més grans sobre la creatina-cinasa (un marcador de dany muscular) i el rendiment de resistència després d’exercici d’alta intensitat.5
I l’aigua calenta?
Per a les agulletes, l’evidència és escassa. A la metaanàlisi de 99 estudis, la immersió en aigua calenta (36 °C o més) no va canviar les agulletes de manera significativa, tot i que només hi havia 3 grups d’estudi amb 30 participants.2 I la revisió Cochrane, en comparar la immersió en aigua freda amb la immersió en aigua temperada, no va trobar diferències en el dolor a les 24, 48 i 72 hores.1
La dada més favorable a la calor ve d’una metaanàlisi en xarxa del 2022 que va comparar 10 opcions de fred i calor (immersió en aigua freda i en aigua calenta, teràpia de contrast, bosses de fred i de calor, materials de canvi de fase, massatge amb gel, ultrasons, una modalitat nova de crioteràpia i recuperació passiva; el massatge i la compressió no entraven en la comparació), amb 59 estudis i 1.367 participants.6 Les primeres 24 hores, les bosses de calor van ser l’opció millor classificada per al dolor, seguides de la teràpia de contrast, i també van encapçalar la classificació de les primeres 48 hores.6 Els autors adverteixen que la qualitat limitada dels estudis impedeix treure’n conclusions fermes.6 És a dir: la calor local surt ben parada en una comparació de baixa qualitat, i l’aigua calenta, com a immersió, de moment no té evidència que li doni suport per a les agulletes.
Alternar fred i calor (teràpia de contrast) és millor?
La teràpia de contrast consisteix a alternar banys d’aigua calenta i freda. Una metaanàlisi que va reunir 18 assajos, tots amb alt risc de biaix, va trobar en els 13 que va poder agrupar que en comparació amb el repòs reduïa les agulletes en els cinc moments mesurats (abans de 6 hores i a les 24, 48, 72 i 96 hores) i també la pèrdua de força.7 Però en comparar-la amb la immersió en aigua freda, la immersió en aigua calenta, la compressió, la recuperació activa i els estiraments, hi va haver poca evidència que cap fos superior.7 Els autors afegeixen que la magnitud d’aquests efectes pot ser rellevant sobretot en esportistes d’elit.7
La revisió Cochrane va arribar al mateix des de l’altra banda: en els 5 estudis que van comparar aigua freda amb teràpia de contrast, no hi va haver diferències en el dolor en cap moment del seguiment.1 I a la metaanàlisi de 99 estudis, la teràpia de contrast va tenir un efecte petit sobre les agulletes i cap sobre la sensació de fatiga.2 En resum: alternar és millor que no fer res, però no millor que l’aigua freda sola.
L’aigua freda frena el guany de múscul?
Aquí hi ha la part que més gent desconeix. Una metaanàlisi del 2024, amb 8 estudis, va trobar indicis que la immersió en aigua freda aplicada just després de cada sessió de força pot atenuar la hipertròfia: l’anàlisi comparativa va afavorir l’entrenament sense aigua freda.3 Tots els estudis eren amb adults joves, de 20 a 26 anys, i 7 dels 8 només amb homes; els autors demanen interpretar-ho amb cautela, perquè la qualitat dels estudis era entre acceptable i baixa.3 L’aigua freda s’aplicava en els 15 minuts següents a l’entrenament, a 10 °C en 6 dels 8 estudis, durant 10 a 20 minuts, i les conclusions només valen per a aquest ús.3
Els estudis individuals apunten en la mateixa direcció. En un de 12 setmanes amb 21 homes físicament actius, que van entrenar la força 2 dies per setmana i acabaven cada sessió amb 10 minuts d’aigua freda o de recuperació activa, la força i la massa muscular van augmentar més en el grup de recuperació activa; l’àrea de les fibres de tipus II va créixer un 17 % amb la recuperació activa i no amb l’aigua freda.8 Els autors conclouen que caldria reconsiderar l’aigua freda com a estratègia habitual després d’entrenar.8 En un altre estudi, amb 12 homes d’uns 21 anys que posaven una cama en aigua a 8 °C i l’altra en aigua a 30 °C durant 20 minuts després d’entrenar, la cama refredada va incorporar menys proteïna de la dieta al múscul i va mantenir una síntesi de proteïnes musculars més baixa al llarg de 2 setmanes (1,48 davant d’1,67 % al dia).9
I si entrenes resistència? Una metaanàlisi de 8 articles sobre l’ús habitual d’aigua freda (a 15 °C o menys) durant un programa d’entrenament va trobar un efecte perjudicial sobre les adaptacions de força, però cap efecte sobre el rendiment de resistència (potència mitjana en contrarellotge i potència aeròbica màxima).10 La seva conclusió: l’aigua freda habitual perjudica les adaptacions a l’entrenament de força i no sembla afectar el rendiment aeròbic.10
I no confonguis alleujar les agulletes amb recuperar-te millor: si serveixen o no per mesurar el progrés ho tractem a les agulletes són bones o dolentes. I si la teva prioritat és guanyar massa muscular, amb aquestes dades no sembla bona idea convertir el bany fred en una rutina després de cada sessió d’esquat amb barra o de pes mort.
Aleshores, quan fer servir cadascun?
Les dues primeres files surten de la revisió Cochrane, de la metaanàlisi de 9 assajos i de la del 2022,145 la tercera i la quarta, de les metaanàlisis sobre adaptacions,310 i les dues últimes, de la metaanàlisi de 99 estudis, de la metaanàlisi en xarxa i de la de teràpia de contrast.267
Una advertència que no és un formalisme. L’aigua freda no és innòcua: una revisió del 2017 sobre la immersió en aigua freda l’analitza també com a precursora d’ofegaments, aturades cardíaques i hipotèrmia, i assenyala que l’evidència darrere de molts dels seus suposats beneficis és desigual.11 A més, la majoria dels assajos sobre agulletes no va vigilar de manera activa els efectes adversos.1 Si tens problemes de cor o de circulació, consulta el teu metge abans de prendre banys d’aigua freda.
Aquest article no cobreix la sauna, les cambres de crioteràpia ni les banyeres de fred comercials. I el fred o la calor només són una part: a com treure les agulletes tens el massatge, la recuperació activa i la compressió, que en els estudis les van reduir més. Trobaràs més guies sobre descans a la secció de benestar.
Preguntes freqüents
Què és millor per a les agulletes, l’aigua freda o l’aigua calenta?
L’aigua freda té més evidència: una revisió Cochrane de 17 assajos petits va trobar certa evidència que la immersió en aigua per sota de 15 °C redueix les agulletes en comparació amb descansar sense fer res. Respecte a la immersió en aigua temperada, en canvi, no va trobar diferències en el dolor, i en una metaanàlisi de 99 estudis la immersió en aigua a 36 °C o més no va canviar les agulletes de manera significativa.
A quina temperatura i quanta estona cal estar en aigua freda?
Una metaanàlisi de 9 assajos va concloure que la immersió en aigua freda pot ser lleugerament millor que el repòs per a les agulletes i que els millors resultats es van donar amb aigua entre 11 i 15 °C durant 11 a 15 minuts. És el rang amb millors resultats en aquells estudis, no una recepta per a tothom.
Els banys de gel frenen el creixement muscular?
Poden atenuar-lo. Una metaanàlisi del 2024 amb 8 estudis va trobar indicis que la immersió en aigua freda just després de cada sessió de força pot atenuar la hipertròfia, en adults joves, gairebé tots homes, amb estudis de qualitat entre acceptable i baixa. En un estudi de 12 setmanes amb 21 homes, la força i la massa muscular van augmentar més amb recuperació activa que amb aigua freda.
Serveix alternar aigua freda i calenta?
Alternar fred i calor (teràpia de contrast) va reduir les agulletes i la pèrdua de força en comparació amb el repòs en una metaanàlisi de 18 assajos (13 agrupats), tots amb alt risc de biaix, però hi va haver poca evidència que fos millor que l’aigua freda sola, l’aigua calenta, la compressió, la recuperació activa o els estiraments.
Puc prendre banys d’aigua freda si entreno resistència?
Segons una metaanàlisi de 8 estudis, l’ús habitual d’aigua freda després d’entrenar va perjudicar les adaptacions de força, però no va afectar el rendiment de resistència (potència mitjana en contrarellotge i potència aeròbica màxima). Si tens problemes de cor o de circulació, consulta el teu metge abans.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Bleakley C, McDonough S, Gardner E, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(2):CD008262. PMC
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. PMC
- Piñero A, Burke R, Augustin F, et al. Throwing cold water on muscle growth: a systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2024;24(2):177-189. PMC
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):503-514. PMC
- Moore E, Fuller JT, Buckley JD, et al. Impact of cold-water immersion compared with passive recovery following a single bout of strenuous exercise on athletic performance in physically active participants: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. Sports Med. 2022;52(7):1667-1688. PMC
- Wang Y, Lu H, Li S, et al. Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: a network meta-analysis. J Rehabil Med. 2022;54:jrm00258. PMC
- Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(4):e62356. PMC
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. PubMed
- Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020;598(4):755-772. PMC
- Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The effects of regular cold-water immersion use on training-induced changes in strength and endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2021;51(1):161-174. Sports Med
- Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017;102(11):1335-1355. PubMed
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut