Quanta proteïna cal consumir per guanyar múscul? Si entrenes força, la resposta curta és uns 1,6 g per quilo de pes corporal al dia. Una metaanàlisi de 49 assajos va estimar que, per sobre d’1,62 g/kg al dia, la proteïna extra ja no augmentava els guanys de massa lliure de greix, i els autors consideren prudent arribar a uns 2,2 g/kg si busques el màxim.1 A continuació t’expliquem com calcular la teva xifra, com repartir-la i quan te’n cal més.
Quanta proteïna necessites al dia per guanyar múscul?
Per a la població adulta general, la ingesta de referència de l’EFSA és de 0,83 g de proteïna d’alta qualitat per quilo de pes al dia.3 Aquesta xifra cobreix les necessitats bàsiques, però no està pensada per a qui entrena força amb l’objectiu de guanyar múscul.
Per a aquest objectiu, la metaanàlisi de Morton i el seu equip va situar el punt a partir del qual la proteïna deixa de sumar en 1,62 g/kg al dia, amb un interval de confiança del 95 % d’1,03 a 2,20 g/kg.1 És una estimació amb incertesa: el punt de tall no va arribar a ser estadísticament significatiu, i com que l’interval arriba fins a 2,20, els autors consideren prudent recomanar uns 2,2 g/kg a qui busca els guanys màxims.1
Altres referències encaixen amb aquest rang. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) considera suficient d’1,4 a 2,0 g/kg al dia per a la majoria de les persones que fan exercici i volen guanyar o mantenir múscul.2 Una revisió sobre culturistes en fase de volum recomana d’1,6 a 2,2 g/kg al dia.5
Un exemple: si peses 70 kg, 1,6 g/kg són 112 g de proteïna al dia i 2,2 g/kg són 154 g. Per fer el càlcul amb el teu pes, fes servir la calculadora de proteïna:
I si estàs en dèficit calòric?
Quan menges per sota de la despesa per perdre greix, les necessitats pugen. Segons l’ISSN, les persones entrenades en força poden necessitar de 2,3 a 3,1 g/kg al dia per conservar al màxim la massa magra durant aquestes fases.2 Si no saps quantes calories gastes, comença per calcular la teva despesa calòrica diària.
Hi influeixen l’edat i l’experiència?
En la metaanàlisi de Morton, el benefici dels suplements de proteïna sobre la massa lliure de greix va ser més petit com més edat tenien els participants, i més gran en les persones ja entrenades en força.1 Això descriu l’efecte del suplement en els assajos, no una xifra diària diferent per a cada edat.
Com repartir la proteïna al llarg del dia?
El total del dia és el primer, però repartir-lo també ajuda. Schoenfeld i Aragon conclouen que, per maximitzar l’efecte anabòlic, convé prendre uns 0,4 g/kg per àpat en almenys quatre àpats, cosa que porta a un mínim d’1,6 g/kg al dia; amb 2,2 g/kg repartits en quatre àpats, el màxim per àpat seria de 0,55 g/kg.4 La revisió sobre culturistes dona el mateix rang de 0,40 a 0,55 g/kg per àpat, repartit en 3 a 6 àpats.5
L’ISSN ho expressa en xifres absolutes: uns 0,25 g/kg de proteïna de qualitat o una dosi de 20 a 40 g, repartides cada 3 o 4 hores.2 I prendre’n més de 20 g de cop no vol dir llençar la resta: una part d’aquesta proteïna extra també s’aprofita per construir teixit.4
Cal prendre-la just després d’entrenar?
No cal córrer. Segons l’ISSN, prendre proteïna abans o després d’entrenar aporta beneficis i el moment òptim és probablement una qüestió de tolerància individual; l’efecte anabòlic de l’exercici dura com a mínim 24 hores, tot i que probablement es redueix amb el pas del temps.2
Quins aliments t’ajuden a arribar-hi?
L’ISSN recomana prioritzar fonts de proteïna d’aliments sencers que aportin tots els aminoàcids essencials, perquè són aquests els que estimulen la síntesi proteica muscular.2 També indica que cada presa hauria d’aportar entre 700 i 3.000 mg de leucina.2
Si menges poca proteïna animal, la soia és una alternativa amb dades. Una metaanàlisi de 9 estudis amb 266 participants no va trobar diferències de força ni de massa magra entre els suplements de proteïna de soia i els de proteïna animal durant l’entrenament de força; no va analitzar altres proteïnes vegetals.6
Per encaixar la proteïna amb la resta de la dieta, la calculadora de macronutrients et dona els grams de proteïna, greix i hidrats de carboni per al teu objectiu.
Calen els batuts de proteïna?
No. L’ISSN reconeix que és possible cobrir la proteïna diària només amb menjar, i presenta el suplement com una manera pràctica d’assegurar quantitat i qualitat sense sumar gaires calories.2 En els assajos de la metaanàlisi de Morton, els suplements de proteïna combinats amb l’entrenament van afegir de mitjana 0,30 kg de massa lliure de greix: un efecte real, però modest.1
Si et costa arribar a la teva xifra amb menjar, una proteïna whey isolate sense sabor d’1 kg és una opció pràctica per completar alguna presa.
És dolenta tanta proteïna per als ronyons?
En adults sans, les dietes riques en proteïna estudiades (almenys 1,5 g/kg, un 20 % de l’energia o 100 g al dia) no han empitjorat la funció renal en els períodes estudiats. Una revisió sistemàtica de 28 assajos amb 1.358 adults sense malaltia renal no va trobar diferències en el canvi de la funció renal entre les dietes riques en proteïna i les dietes normals o baixes.7
Amb una malaltia renal la situació canvia. La guia KDIGO 2024 suggereix uns 0,8 g/kg al dia en adults amb malaltia renal crònica en estadis G3 a G5, i evitar més d’1,3 g/kg al dia en els qui tenen risc de progressió.8 Si tens una malaltia renal, estàs embarassada, alletes o ets menor d’edat, consulta el metge abans d’augmentar la proteïna.
La proteïna no treballa sola
La proteïna i l’entrenament de força estimulen la síntesi proteica muscular i es potencien quan van junts.2 Tots els assajos de la metaanàlisi de Morton combinaven la proteïna amb entrenament de força durant almenys sis setmanes.1 Exercicis bàsics com el pes mort i l’esquat amb barra són un bon punt de partida.
Si vols saber com triem i revisem les fonts d’aquest article, llegeix com creem el contingut.
Preguntes freqüents
És dolent per al ronyó prendre molta proteïna?
En adults sans, una revisió de 28 assajos no va trobar que les dietes riques en proteïna empitjoressin la funció renal. Si tens una malaltia renal, consulta el metge abans de canviar la dieta: la guia KDIGO suggereix ingestes més baixes en la malaltia renal crònica.
Serveix la proteïna de soia per guanyar múscul?
Segons una metaanàlisi de 9 estudis, els suplements de proteïna de soia combinats amb l’entrenament de força van donar guanys de força i de massa magra semblants als de la proteïna animal. No hi incloïa altres proteïnes vegetals.
L’he de prendre just després d’entrenar?
No és imprescindible. Prendre-la abans o després de l’entrenament aporta beneficis, i l’efecte anabòlic de l’exercici dura com a mínim 24 hores. El que pesa més és arribar al total del dia i repartir-lo.
Necessito més proteïna si faig dieta?
Pot ser que sí. En persones entrenades en força que mengen per sota de la despesa, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva indica que poden caldre de 2,3 a 3,1 g/kg al dia per conservar la massa magra.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Valors a: EFSA. Dietary reference values for nutrients: summary report. 2017. EFSA
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. PubMed
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed
- KDIGO CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314. KDIGO
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut