Quant triga a guanyar massa muscular algú que comença a entrenar força? Setmanes perquè el múscul comenci a créixer i mesos perquè el guany sigui clar.4 No hi ha cap xifra fiable de quilos al mes. Els assajos que va reunir el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport (ACSM) van durar entre 6 i 52 setmanes, i en aquest termini l’entrenament de força va millorar la mida muscular respecte a no entrenar.1 Una metaanàlisi de 111 estudis amb homes sans va trobar un guany mitjà d’uns 1,5 kg de massa muscular amb programes de 2 setmanes a un any.2
Les taules de “quilos al mes” o “quilos el primer any” que circulen per internet no surten d’assajos controlats que hàgim pogut verificar, així que aquí no les repetim. A continuació tens el que sí que s’ha mesurat, pregunta per pregunta.
Quant triga un cos a guanyar massa muscular?
El múscul augmenta de mida des de les primeres setmanes, però al principi part d’aquest augment és inflor i no múscul nou. En un assaig amb 10 homes joves sense experiència, un múscul de la cuixa (vast lateral) havia crescut al voltant d’un 2,7 % a la setmana 3 i un 10,4 % a la setmana 10.3
Els autors també van mesurar l’ecogenicitat del múscul amb ecografia, un senyal d’edema. A la setmana 3, l’augment de mida coincidia amb inflor, probablement per dany muscular, de manera que conclouen que el creixement de les primeres setmanes no és només hipertròfia.3
Un segon estudi del mateix equip, també amb 10 homes joves, ho va mirar dins del múscul amb biòpsies: l’àrea de les fibres musculars només va augmentar de manera mesurable a la setmana 10, no a la 3.4 El dany muscular va ser màxim al principi i es va anar reduint, i el creixement es va relacionar amb la síntesi de proteïnes musculars un cop atenuat aquest dany.4
Són estudis petits, d’un sol múscul i amb homes joves, així que serveixen per entendre el procés, no per predir el teu cas.3 Si notes que aixeques més pes abans de veure’t més gran, ho expliquem a hipertròfia o força.
Quant es triga a guanyar 1 kg de massa muscular?
No hi ha un termini fix: depèn molt de la persona i del programa. La metaanàlisi més àmplia que hem trobat, amb 111 estudis i 1.927 homes sans, va calcular un augment mitjà d’1,53 kg de massa muscular (interval de confiança del 95 %: d’1,30 a 1,76 kg).2
Aquesta mitjana barreja programes que van durar des de 2 setmanes fins a un any, i els resultats van anar de 0 a 7,2 kg.2 El que crida l’atenció és que ni l’edat o el pes dels participants ni la durada del programa no van explicar aquestes diferències.2 Per això no és correcte dividir la mitjana entre setmanes per treure’n un “ritme”.
Tingues en compte també qui es va estudiar: homes de 18 a 40 anys.2 Per a les dones, mira la secció de més avall.
Quants kg de massa muscular es poden guanyar en 3 mesos?
No hi ha cap xifra basada en assajos per a “3 mesos”, i desconfia de qui te la doni exacta. El més semblant són les mitjanes per nivell de la mateixa metaanàlisi, que barregen durades de 2 setmanes a un any.2
La diferència entre tots dos grups no va ser estadísticament significativa.2 I en l’assaig de 10 setmanes que hem vist, el múscul mesurat va créixer al voltant d’un 10,4 %, que és un canvi en la mida d’un múscul, no un nombre de quilos.3
Quant temps es triga a guanyar 10 quilos?
No hi ha un termini mesurat per a 10 kg de múscul: no hem trobat cap assaig que ho mesuri, i en la metaanàlisi de 111 estudis, amb programes de fins a un any, el resultat més alt va ser de 7,2 kg.2 Si parles de 10 quilos a la bàscula, recorda que el pes inclou greix i aigua, no només múscul.
Per a qui vol guanyar múscul, una revisió sobre culturistes naturals proposa pujar entre un 0,25 % i un 0,5 % del pes corporal a la setmana si ets principiant o intermedi, i una mica menys si ets avançat.5 Si peses 70 kg, això són uns 175 a 350 g per setmana. La mateixa revisió adverteix que un superàvit calòric més gran pot sumar greix innecessari.5 Com calcular aquest superàvit ho tens a quantes calories menjar per guanyar múscul.
Els principiants guanyen múscul més de pressa?
Pot ser que sí, tot i que no és tan clar com se sol dir. La revisió sobre culturistes assenyala que qui comença, com que és més lluny del seu sostre genètic, pot guanyar múscul més de pressa, i que el ritme s’alenteix a mesura que s’avança.5
Les dades agregades són més prudents. En la metaanàlisi de 111 estudis, els qui no tenien experiència van guanyar una mica més de mitjana, però la diferència amb els entrenats no va ser significativa.2 I l’ACSM recorda que la major part de l’evidència prové de persones amb poca experiència o cap, i que en una anàlisi anterior l’experiència va influir poc en els resultats de força i hipertròfia.1
Si comences de zero, tens una estructura de partida a la rutina de gimnàs per a principiants.
Quant triga una dona a guanyar massa muscular?
Amb el mateix entrenament, l’augment de la mida muscular va ser semblant en homes i dones. Una metaanàlisi del 2020 amb adults joves i de mitjana edat va analitzar 12 resultats d’hipertròfia procedents de 10 estudis i no va trobar diferències significatives entre sexes.6
Aquests estudis comparen l’efecte del mateix programa en tots dos sexes, així que no diuen quants quilos guanyarà cada persona.6 Les pautes de volum, proteïna i constància de la secció següent es basen en adults sans en general.1
Què pots fer per no trigar més del compte?
No hi ha dreceres, però sí condicions que l’evidència relaciona amb més múscul. Aquestes són les principals, cadascuna amb la seva guia:
- Volum suficient: l’ACSM associa la millora de la hipertròfia amb almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.1 Com comptar-les és a quantes sèries per a la hipertròfia, i com repartir-les a quants dies a la setmana anar al gimnàs.
- Progressió i constància: segons l’ACSM, qui no té experiència es beneficia de programes molt diferents sempre que hi hagi progressió i constància.1
- Prou proteïna: una metaanàlisi de 49 assajos no va trobar més guany de massa lliure de greix per sobre d’una ingesta total d’uns 1,6 g de proteïna per quilo de pes al dia.7 Més detalls a quanta proteïna necessites per guanyar múscul.
Pots calcular la teva xifra de proteïna aquí:
El son també compta com a part de la recuperació; el que se’n sap i el que no és a quantes hores dormir per guanyar múscul. I la visió de conjunt, amb totes les variables, a la guia de com guanyar massa muscular.
Aquestes recomanacions es basen en estudis amb adults sans.1 Si tens una lesió, una malaltia crònica, estàs embarassada o prens medicació, consulta el teu metge abans de començar o canviar el teu entrenament.
Preguntes freqüents
Es pot guanyar massa muscular en un mes?
Comença a notar-se, però amb matisos. En un assaig amb 10 homes joves sense experiència, un múscul de la cuixa (vast lateral) havia augmentat al voltant d’un 2,7 % a la setmana 3, i part d’aquest augment era inflor. En un altre estudi del mateix grup, la mida de les fibres musculars només va augmentar de manera mesurable a la setmana 10.
Per què hi ha gent que guanya múscul més de pressa que una altra?
La resposta varia molt d’una persona i d’un programa a l’altre. En una metaanàlisi de 111 estudis amb homes, el guany mitjà va ser d’uns 1,5 kg, però els resultats van anar de 0 a 7,2 kg, i ni l’edat ni la durada del programa no van explicar aquestes diferències.
Les dones triguen més a guanyar múscul?
Amb el mateix entrenament, no ho sembla. Una metaanàlisi del 2020 en adults joves i de mitjana edat no va trobar diferències significatives entre homes i dones en l’augment de la mida muscular, amb dades de 10 estudis.
Menjar més proteïna accelera el creixement muscular?
Fins a cert punt. Una metaanàlisi de 49 assajos no va trobar més guany de massa lliure de greix per sobre d’una ingesta total d’uns 1,6 g de proteïna per quilo de pes al dia en persones que entrenaven força.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ. A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training on whole-body muscle growth in healthy adult males. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1285. PMC
- Damas F, Phillips SM, Lixandrão ME, et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol. 2016;116(1):49-56. Eur J Appl Physiol
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222. PMC
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PMC
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. J Strength Cond Res
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMC
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut