Quants dies a la setmana anar al gimnàs? Per a la salut, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana als adults fer activitats d’enfortiment muscular d’intensitat moderada o més alta, que treballin tots els grans grups musculars, 2 o més dies a la setmana.1 Si el teu objectiu és guanyar múscul, el nombre de dies pesa menys que el volum setmanal: segons el posicionament del 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM), entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana no va canviar la hipertròfia quan el volum total era el mateix.2 A continuació veuràs què diu l’evidència per a la salut, el múscul i la força, i com encaixar-hi la recuperació.
Quants dies a la setmana cal anar al gimnàs per estar sa?
La recomanació de l’OMS per als adults té dues parts. La primera és l’activitat aeròbica: de 150 a 300 minuts a la setmana d’intensitat moderada, o de 75 a 150 minuts d’intensitat vigorosa, o una combinació equivalent.1 La segona són les activitats d’enfortiment muscular, com l’entrenament amb peses, 2 o més dies a la setmana.1
Per a la salut, l’OMS no va trobar proves que fer més volum d’enfortiment muscular aporti beneficis addicionals.1 I si ara no arribes a aquestes xifres, l’OMS recorda que una mica d’activitat és millor que res, i aconsella començar amb poc i augmentar a poc a poc la freqüència, la intensitat i la durada.1
Quants dies entrenar a la setmana per guanyar múscul?
L’ACSM defineix la freqüència com el nombre de dies a la setmana en què entrenes força.2 Amb aquesta definició, la seva revisió del 2026 conclou que entrenar amb una freqüència baixa (1 dia a la setmana) o alta (més de 5 dies) no va canviar la hipertròfia quan s’igualava el volum setmanal.2 El que sí que la va millorar va ser un volum més alt, d’almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana.2 Si vols saber com comptar aquest volum, ho expliquem a la guia sobre quantes sèries per a la hipertròfia.
Una metaanàlisi del 2026 amb 67 estudis i 2.058 participants va arribar a una conclusió compatible: l’efecte de la freqüència sobre la hipertròfia pot ser insignificant.3
I quantes vegades per múscul?
Una altra manera de mesurar la freqüència és comptar quantes vegades a la setmana entrenes cada múscul, que no és el mateix que els dies que vas al gimnàs. Una metaanàlisi del 2016 amb 10 estudis va trobar que, amb el mateix volum, entrenar un grup muscular dues vegades a la setmana donava més creixement que fer-ho una vegada.5 Una revisió posterior amb dos dels mateixos autors, del 2019 i amb 25 estudis, ja no va observar diferències significatives entre freqüències quan el volum era el mateix, tampoc en persones entrenades ni en separar el tren superior i l’inferior.4 La seva conclusió és que, per a un volum donat, pots triar quantes vegades entrenes cada múscul segons la teva preferència.4
Aleshores, més dies no serveixen de res?
Serveixen, però sobretot pel volum que hi afegeixen. En aquesta mateixa revisió del 2019, en els estudis que no igualaven el volum, entrenar amb més freqüència sí que va donar un efecte significativament més gran, tot i que la diferència entre 1 i 3 o més dies a la setmana va ser modesta.4 Una revisió del 2024 resumeix així diverses metaanàlisis: entrenar més sovint es va relacionar amb millors adaptacions només quan això suposava fer més volum, i l’efecte disminuïa o desapareixia en igualar-lo.7
I per guanyar força?
Amb la força, la freqüència sembla pesar una mica més. L’ACSM associa més guany de força amb entrenar 2 o més sessions a la setmana, i assenyala que no pot determinar-ne un límit superior.2 També adverteix que no hi ha prou proves d’una relació dosi-resposta i que l’efecte disminueix quan s’iguala el volum.2
Una metaanàlisi del 2018 amb 22 estudis va trobar que la mida de l’efecte sobre la força creixia amb la freqüència setmanal: 0,74 amb 1 vegada a la setmana, 0,82 amb 2, 0,93 amb 3 i 1,08 amb 4 o més.6 Tanmateix, en els estudis que igualaven el volum no hi va haver un efecte significatiu de la freqüència, i els autors conclouen que entrenar amb més freqüència serveix sobretot per afegir volum.6 A més, la majoria d’aquests estudis es van fer amb persones no entrenades.6 La metaanàlisi del 2026 sí que va observar que la força augmenta amb la freqüència, encara que amb rendiments decreixents.3
És millor anar-hi 2, 3, 4 o 5 dies a la setmana?
No hi ha cap número màgic. Això és el que diu l’evidència de cada escenari:
La primera fila combina la recomanació de l’OMS i la conclusió de l’ACSM sobre la freqüència.12 La segona, el mínim de l’OMS i el llindar de l’ACSM per a la força.12 Les dues últimes es basen en el fet que, amb el mateix volum, la freqüència no va canviar la hipertròfia, i que l’avantatge d’entrenar més dies apareix quan hi afegeix volum.24
El posicionament del 2009 de l’ACSM recomanava als principiants de 2 a 3 sessions de cos complet a la setmana per guanyar múscul.2 En la seva revisió del 2026, l’ACSM recorda que aquella recomanació es basava en només 3 estudis, amb 59 participants en total, i que dos d’ells ni tan sols estudiaven la freqüència.2
Puc entrenar dies seguits?
Sí, però tingues en compte la recuperació de cada zona. En diversos estudis recollits per una revisió del 2024, el tren inferior va necessitar de 48 a 72 hores per recuperar-se i el superior, 24 hores o menys.7 Ho tens més detallat a la guia sobre quant triga la recuperació muscular.
Aquesta revisió també assenyala que portar les sèries a la fallada muscular pot allargar la recuperació, i que deixar prou temps entre les sessions que treballen els mateixos grups musculars permet recuperar-se.7 Per a dies seguits, proposa treballar grups musculars oposats, fer cardio suau o un treball de potència de poc volum.7 Per exemple, un esquat amb barra exigent demana més marge que un dia de tren superior amb pressió sobre banc (press de banca).7
Què passa si només hi puc anar 1 dia?
Per guanyar múscul, l’ACSM no va veure diferències entre entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana quan el volum setmanal era el mateix.2 Per a la salut, l’OMS demana enfortiment muscular almenys 2 dies, però insisteix que una mica d’activitat és millor que res.1 Si un dia és el que pots mantenir, és millor que cap.1
La clau: els dies que puguis mantenir
L’ACSM subratlla que l’adherència és d’una importància cabdal en qualsevol programa de força, i que l’ideal és individualitzar-lo perquè resulti constant, agradable, segur i eficaç.2 A la pràctica, tria un nombre de dies que encaixi amb el teu horari i reparteix-hi les sèries setmanals. Per veure com encaixa la freqüència amb el volum, la càrrega i el descans, llegeix la guia sobre com guanyar massa muscular; si necessites repassar el més bàsic, comença per què són les sèries i les repeticions, i a la secció d’entrenament tens la resta de guies.
Aquestes recomanacions provenen d’estudis amb adults sans.2 Si tens una lesió, una malaltia cardiovascular o una altra malaltia crònica, estàs embarassada o prens medicació, consulta el teu metge abans de començar o d’augmentar l’entrenament.
Preguntes freqüents
N’hi ha prou d’anar 2 dies a la setmana al gimnàs?
Per a la salut, sí que compleix el mínim: l’OMS recomana als adults exercicis d’enfortiment muscular, que treballin tots els grans grups musculars, 2 o més dies a la setmana. L’ACSM també associa més força amb 2 o més sessions setmanals. Per guanyar múscul, el que més compta és arribar al teu volum setmanal de sèries.
Anar-hi 6 o més dies a la setmana dona més múscul?
No per si sol. Segons l’ACSM, entrenar 1 dia o més de 5 dies a la setmana no va canviar la hipertròfia quan el volum setmanal era el mateix. Entrenar més dies pot ajudar si et permet fer més sèries en total.
Quantes vegades a la setmana cal entrenar cada múscul?
Una metaanàlisi del 2016 amb 10 estudis va observar més creixement en entrenar un múscul dues vegades a la setmana que una. Una revisió posterior, del 2019 i amb 25 estudis, no va trobar diferències entre freqüències quan el volum era el mateix, i va concloure que pots triar segons la teva preferència.
Puc entrenar cames dos dies seguits?
Convé deixar-hi marge: en diversos estudis recollits per una revisió del 2024, el tren inferior va necessitar de 48 a 72 hores per recuperar-se, davant de 24 hores o menys del superior. Aquesta revisió proposa, en dies seguits, treballar grups musculars oposats o fer cardio suau.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMC
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. Sports Med
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. Sports Med
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220. Sports Med
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut