¿Proteína antes o después de entrenar? Las dos opciones funcionan. Un metaanálisis de ensayos con entrenamiento de fuerza no encontró diferencias en fuerza ni en hipertrofia entre tomar proteína cerca del entreno o no hacerlo, una vez tenidas en cuenta las demás variables, y la cantidad total de proteína fue lo que más pesó en la ganancia muscular.1 La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera que el mejor momento es probablemente una cuestión de tolerancia individual, porque tomarla antes o después aporta beneficios.2 Abajo tienes qué dicen los ensayos, cuándo sí conviene no retrasarla y cuánta tomar.
¿Es mejor tomar la proteína antes o después de entrenar?
Para la ganancia de músculo, los datos no dan ventaja clara a ninguna de las dos. El ensayo que lo comparó de forma directa siguió durante 10 semanas a 21 hombres con más de un año de experiencia en el entrenamiento de fuerza: un grupo tomaba un batido con 25 g de proteína justo antes de entrenar y el otro, el mismo batido justo después.3 Ambos grupos obtuvieron efectos similares en todas las medidas de fuerza, músculo y composición corporal.3
Es un estudio pequeño, y sus propios autores lo señalan como limitación.3 Además, aunque el plan era comer con superávit, los participantes redujeron lo que comían respecto al inicio y, según los autores, quedaron en déficit (perdieron 1,3 y 1,0 kg de grasa), así que sus resultados no se pueden trasladar sin más a una fase de volumen.3 Aun así, encaja con la posición de la ISSN: la proteína y el entrenamiento de fuerza estimulan la síntesis de proteína muscular y se potencian cuando la proteína se toma antes o después del ejercicio.2
En la práctica, elige lo que mejor te siente y mejor encaje en tu horario.
¿Existe la ventana anabólica?
La ventana anabólica es la idea de que, después de entrenar, solo tienes un tiempo limitado para comer y aprovechar al máximo las adaptaciones musculares.4 Para la ganancia de músculo, los ensayos no respaldan un margen tan corto como la hora siguiente al entreno.1
El metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger reunió 23 estudios con 525 participantes para la hipertrofia y 20 estudios con 478 participantes para la fuerza.1 Sin ajustar nada, tomar proteína cerca del entrenamiento mostraba un efecto de pequeño a moderado sobre la hipertrofia; al controlar las demás variables, la diferencia desaparecía, y la cantidad total de proteína era el factor que mejor predecía la ganancia muscular.1 Dicho de otro modo: en esos ensayos, quien tomaba proteína alrededor del entreno solía comer más proteína en total, y según los autores eso explicaba el beneficio.1
Los autores concluyen que la evidencia no respalda que tomar proteína en la hora anterior o posterior al entrenamiento mejore de forma significativa la fuerza o la hipertrofia, y que, si la ventana existe, sería de más de una hora antes y después de la sesión.1 También reconocen sus límites: había pocos estudios que igualaran la proteína total entre grupos, así que no pueden descartar del todo un efecto del momento.1
La ISSN lo resume así: el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, aunque probablemente disminuye con el paso del tiempo.2
¿Y si entrenas en ayunas?
Aquí el momento sí cuenta más. Aragon y Schoenfeld explican que la idea de la ventana parte de suponer que se entrena en ayunas, y que tras entrenar después de toda la noche sin comer tiene sentido tomar proteína enseguida, idealmente con hidratos.4 Si entrenas más de unas 3-4 horas después de tu última comida, consideran justificado tomar al menos 25 g de proteína en cuanto acabes.4
La ISSN apunta en la misma dirección: el tamaño y la hora de la comida previa al entrenamiento pueden cambiar cuánto necesitas la proteína de después.5
¿Cuánta proteína tomar alrededor del entrenamiento?
Aragon y Schoenfeld proponen una pauta sencilla: unos 0,4-0,5 g de proteína de calidad por kilo de masa magra antes del entrenamiento y otra vez después.4 Por ejemplo, alguien con 70 kg de masa magra tomaría unos 28-35 g en la comida de antes y otros tantos en la de después.4 Ellos mismos advierten que es difícil dar recomendaciones firmes, porque los resultados de los estudios son inconsistentes.4
Para el espacio entre comidas, sugieren que la comida con proteína de antes y la de después no queden separadas por más de unas 3-4 horas en un entrenamiento típico de 45 a 90 minutos; si son comidas grandes y mixtas, ese margen puede alargarse a 5-6 horas.4 Dentro de ese marco, el momento exacto depende de tus preferencias y de cómo lo toleres.4
La posición de la ISSN sobre el momento de las comidas añade que tomar proteína de calidad justo después de entrenar o en las 2 horas siguientes estimula con fuerza la síntesis de proteína muscular.5 Es una respuesta medida a corto plazo, y los ensayos de varias semanas no muestran ventaja por tomarla en la hora siguiente al entreno.1
¿Qué importa más que el momento?
Lo primero es la cantidad total del día. Para la ISSN, llegar a la proteína diaria, mejor repartida en tomas cada 3 horas aproximadamente durante el día, debe ser la prioridad para quien hace ejercicio.5 En el metaanálisis de Morton, con 49 ensayos, la proteína extra ya no aumentó la ganancia de masa libre de grasa por encima de unos 1,62 g por kilo de peso al día, una estimación con incertidumbre (el punto de corte no fue estadísticamente significativo).6 Las cifras completas, con sus matices, están en cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo, y si estás perdiendo grasa, en cuánta proteína consumir en déficit calórico.
Lo segundo es el reparto. La ISSN recomienda unos 0,25 g de proteína de calidad por kilo de peso o una dosis de 20 a 40 g por toma, repartidas cada 3 o 4 horas.2 Schoenfeld y Aragon proponen 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas, lo que lleva a un mínimo de 1,6 g/kg al día.7 Con ese reparto, una de tus comidas casi siempre caerá antes del entrenamiento y otra después, sin tener que mirar el reloj.
Para saber tu cifra diaria, usa la calculadora de proteína:
¿Sirve tomar proteína antes de dormir?
Puede ser una de tus tomas. Según la ISSN, tomar unos 30-40 g de caseína antes de dormir aumenta la síntesis de proteína muscular durante la noche, algo que se ha visto en hombres jóvenes y mayores, y también el gasto metabólico, sin afectar a la lipólisis (la movilización de la grasa).2 Sobre la ganancia de músculo a largo plazo, la misma revisión recoge dos ensayos: uno de 12 semanas encontró más ganancias de masa muscular y fuerza con caseína antes de dormir, pero ese grupo comía más proteína en total (1,9 frente a 1,3 g/kg al día); con la misma proteína total, uno de 8 semanas no halló diferencias significativas entre tomar caseína por la mañana o por la noche.2
¿Batido o comida?
Cualquiera de los dos. La ISSN reconoce que se puede llegar a la proteína diaria solo con alimentos, y presenta el suplemento como una forma práctica de asegurar cantidad y calidad sin sumar muchas calorías.2 También recomienda priorizar fuentes de proteína de alimentos completos que aporten todos los aminoácidos esenciales.2 Un batido después de entrenar es cómodo si no vas a comer pronto, pero una comida con proteína también sirve.
La proteína es solo una parte: el entrenamiento, el sueño y la energía total también cuentan, como explicamos en recuperación muscular. Para ver cómo encaja todo en tu alimentación, lee la guía de dieta para ganar músculo.
Si tienes una enfermedad renal, tomas medicación, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de cambiar tu consumo de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Pierdo músculo si no tomo proteína justo al acabar de entrenar?
No hay pruebas de ello. Un metaanálisis no encontró que tomarla en la hora anterior o posterior al entrenamiento mejorara la fuerza ni la hipertrofia cuando se tenían en cuenta las demás variables, y la ISSN señala que el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, aunque probablemente se reduce con el tiempo. La excepción: si entrenas en ayunas o más de 3-4 horas después de comer, conviene tomar proteína pronto.
¿Cuánto tiempo tengo después de entrenar para tomar proteína?
Más de lo que se suele decir. Una revisión de Aragon y Schoenfeld propone que la comida con proteína de antes y la de después no estén separadas por más de unas 3-4 horas, o hasta 5-6 horas si son comidas grandes. Si entrenaste en ayunas, conviene no retrasarla.
¿Es mejor tomar el batido de proteína antes o después de entrenar?
Da igual en la práctica. En un ensayo de 10 semanas con 21 hombres entrenados, tomar un batido con 25 g de proteína justo antes o justo después de entrenar tuvo efectos similares en la fuerza, el músculo y la composición corporal.
¿Sirve tomar proteína antes de dormir?
Puede ser una de tus tomas. Según la ISSN, 30-40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche. A largo plazo, un ensayo de 12 semanas encontró más ganancias de músculo y fuerza, pero con más proteína total; con la misma proteína total, uno de 8 semanas no halló diferencias significativas entre tomar caseína por la mañana o por la noche.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. PMC
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. PMC
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. PMC
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PMC
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMC
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PMC
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición médica, consulta antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento. Aviso médico completo
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