Proteïna abans o després d’entrenar? Totes dues opcions funcionen. Una metaanàlisi d’assajos amb entrenament de força no va trobar diferències en la força ni en la hipertròfia entre prendre proteïna a prop de l’entrenament o no fer-ho, un cop tingudes en compte les altres variables, i la quantitat total de proteïna va ser el que va pesar més en el guany muscular.1 La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) considera que el millor moment és probablement una qüestió de tolerància individual, perquè prendre-la abans o després aporta beneficis.2 A continuació tens què diuen els assajos, quan sí que convé no endarrerir-la i quanta cal prendre.
És millor prendre la proteïna abans o després d’entrenar?
Per guanyar múscul, les dades no donen un avantatge clar a cap de les dues. L’assaig que ho va comparar de manera directa va seguir durant 10 setmanes 21 homes amb més d’un any d’experiència en l’entrenament de força: un grup prenia un batut amb 25 g de proteïna just abans d’entrenar i l’altre, el mateix batut just després.3 Tots dos grups van obtenir efectes similars en totes les mesures de força, múscul i composició corporal.3
És un estudi petit, i els mateixos autors ho assenyalen com a limitació.3 A més, tot i que el pla era menjar amb superàvit, els participants van reduir el que menjaven respecte a l’inici i, segons els autors, van quedar en dèficit (van perdre 1,3 i 1,0 kg de greix), de manera que els resultats no es poden traslladar directament a una fase de volum.3 Tot i així, encaixa amb la posició de la ISSN: la proteïna i l’entrenament de força estimulen la síntesi de proteïna muscular i es potencien quan la proteïna es pren abans o després de l’exercici.2
A la pràctica, tria el que et senti millor i encaixi millor en el teu horari.
Existeix la finestra anabòlica?
La finestra anabòlica és la idea que, després d’entrenar, només tens un temps limitat per menjar i aprofitar al màxim les adaptacions musculars.4 Per guanyar múscul, els assajos no avalen un marge tan curt com l’hora següent a l’entrenament.1
La metaanàlisi de Schoenfeld, Aragon i Krieger va reunir 23 estudis amb 525 participants per a la hipertròfia i 20 estudis amb 478 participants per a la força.1 Sense ajustar res, prendre proteïna a prop de l’entrenament mostrava un efecte de petit a moderat sobre la hipertròfia; en controlar les altres variables, la diferència desapareixia, i la quantitat total de proteïna era el factor que millor predeia el guany muscular.1 Dit d’una altra manera: en aquests assajos, qui prenia proteïna al voltant de l’entrenament solia menjar més proteïna en total, i segons els autors això explicava el benefici.1
Els autors conclouen que l’evidència no avala que prendre proteïna en l’hora anterior o posterior a l’entrenament millori de manera significativa la força o la hipertròfia, i que, si la finestra existeix, seria de més d’una hora abans i després de la sessió.1 També en reconeixen els límits: hi havia pocs estudis que igualessin la proteïna total entre grups, així que no poden descartar del tot un efecte del moment.1
La ISSN ho resumeix així: l’efecte anabòlic de l’exercici dura com a mínim 24 hores, tot i que probablement disminueix amb el pas del temps.2
I si entrenes en dejú?
Aquí el moment sí que compta més. Aragon i Schoenfeld expliquen que la idea de la finestra parteix de suposar que s’entrena en dejú, i que després d’entrenar havent passat tota la nit sense menjar té sentit prendre proteïna de seguida, idealment amb hidrats de carboni.4 Si entrenes més d’unes 3-4 hores després de l’últim àpat, consideren justificat prendre almenys 25 g de proteïna tan bon punt acabis.4
La ISSN apunta en la mateixa direcció: la mida i l’hora de l’àpat previ a l’entrenament poden canviar fins a quin punt necessites la proteïna de després.5
Quanta proteïna cal prendre al voltant de l’entrenament?
Aragon i Schoenfeld proposen una pauta senzilla: uns 0,4-0,5 g de proteïna de qualitat per quilo de massa magra abans de l’entrenament i un altre cop després.4 Per exemple, algú amb 70 kg de massa magra prendria uns 28-35 g en l’àpat d’abans i uns altres tants en el de després.4 Ells mateixos adverteixen que és difícil donar recomanacions fermes, perquè els resultats dels estudis són inconsistents.4
Pel que fa a l’espai entre àpats, suggereixen que l’àpat amb proteïna d’abans i el de després no quedin separats per més d’unes 3-4 hores en un entrenament típic de 45 a 90 minuts; si són àpats grans i mixtos, aquest marge es pot allargar fins a 5-6 hores.4 Dins d’aquest marc, el moment exacte depèn de les teves preferències i de com ho toleris.4
La posició de la ISSN sobre el moment dels àpats afegeix que prendre proteïna de qualitat just després d’entrenar o en les 2 hores següents estimula amb força la síntesi de proteïna muscular.5 És una resposta mesurada a curt termini, i els assajos de diverses setmanes no mostren avantatge per prendre-la en l’hora següent a l’entrenament.1
Què importa més que el moment?
El primer és la quantitat total del dia. Per a la ISSN, arribar a la proteïna diària, millor repartida en preses cada 3 hores aproximadament durant el dia, ha de ser la prioritat per a qui fa exercici.5 En la metaanàlisi de Morton, amb 49 assajos, la proteïna extra ja no va augmentar el guany de massa lliure de greix per sobre d’uns 1,62 g per quilo de pes al dia, una estimació amb incertesa (el punt de tall no va ser estadísticament significatiu).6 Les xifres completes, amb els seus matisos, són a quanta proteïna necessites al dia per guanyar múscul, i si estàs perdent greix, a quanta proteïna consumir en dèficit calòric.
El segon és el repartiment. La ISSN recomana uns 0,25 g de proteïna de qualitat per quilo de pes o una dosi de 20 a 40 g per presa, repartides cada 3 o 4 hores.2 Schoenfeld i Aragon proposen 0,4 g/kg per àpat en almenys quatre àpats, cosa que porta a un mínim d’1,6 g/kg al dia.7 Amb aquest repartiment, gairebé sempre tindràs un àpat abans de l’entrenament i un altre després, sense haver de mirar el rellotge.
Per saber la teva xifra diària, fes servir la calculadora de proteïna:
Serveix prendre proteïna abans de dormir?
Pot ser una de les teves preses. Segons la ISSN, prendre uns 30-40 g de caseïna abans de dormir augmenta la síntesi de proteïna muscular durant la nit, cosa que s’ha vist en homes joves i grans, i també la despesa metabòlica, sense afectar la lipòlisi (la mobilització del greix).2 Sobre el guany de múscul a llarg termini, la mateixa revisió recull dos assajos: un de 12 setmanes va trobar més guanys de massa muscular i força amb caseïna abans de dormir, però aquell grup menjava més proteïna en total (1,9 enfront d’1,3 g/kg al dia); amb la mateixa proteïna total, un de 8 setmanes no va trobar diferències significatives entre prendre caseïna al matí o a la nit.2
Batut o menjar?
Qualsevol dels dos. La ISSN reconeix que es pot arribar a la proteïna diària només amb aliments, i presenta el suplement com una manera pràctica d’assegurar quantitat i qualitat sense sumar gaires calories.2 També recomana prioritzar fonts de proteïna d’aliments sencers que aportin tots els aminoàcids essencials.2 Un batut després d’entrenar és còmode si no menjaràs aviat, però un àpat amb proteïna també serveix.
La proteïna només n’és una part: l’entrenament, el son i l’energia total també compten, com expliquem a recuperació muscular. Per veure com encaixa tot en la teva alimentació, llegeix la guia de dieta per guanyar múscul.
Si tens una malaltia renal, prens medicació, estàs embarassada o ets menor d’edat, consulta el metge abans de canviar el teu consum de proteïna.
Preguntes freqüents
Perdo múscul si no prenc proteïna just en acabar d’entrenar?
No n’hi ha proves. Una metaanàlisi no va trobar que prendre-la en l’hora anterior o posterior a l’entrenament millorés la força ni la hipertròfia quan es tenien en compte les altres variables, i la ISSN assenyala que l’efecte anabòlic de l’exercici dura com a mínim 24 hores, tot i que probablement es redueix amb el temps. L’excepció: si entrenes en dejú o més de 3-4 hores després de menjar, convé prendre proteïna aviat.
Quant de temps tinc després d’entrenar per prendre proteïna?
Més del que se sol dir. Una revisió d’Aragon i Schoenfeld proposa que l’àpat amb proteïna d’abans i el de després no estiguin separats per més d’unes 3-4 hores, o fins a 5-6 hores si són àpats grans. Si has entrenat en dejú, convé no endarrerir-la.
És millor prendre el batut de proteïna abans o després d’entrenar?
A la pràctica, tant fa. En un assaig de 10 setmanes amb 21 homes entrenats, prendre un batut amb 25 g de proteïna just abans o just després d’entrenar va tenir efectes similars en la força, el múscul i la composició corporal.
Serveix prendre proteïna abans de dormir?
Pot ser una de les teves preses. Segons la ISSN, 30-40 g de caseïna abans de dormir augmenten la síntesi de proteïna muscular durant la nit. A llarg termini, un assaig de 12 setmanes va trobar més guanys de múscul i força, però amb més proteïna total; amb la mateixa proteïna total, un de 8 setmanes no va trobar diferències significatives entre prendre caseïna al matí o a la nit.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. PMC
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. PMC
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. PMC
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PMC
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMC
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PMC
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut