Recuperació muscular: què és, quant triga i què l’ajuda

La recuperació muscular és el procés pel qual baixa la fatiga que deixa un entrenament i el teu cos s’hi adapta, fins a tornar a rendir com a mínim com abans.¹ No té un termini fix: segons com d’a prop de la fallada entrenis, el volum i el tipus d’exercici, pot durar menys d’un dia o uns quants.¹ Les agulletes van a part i desapareixen soles en un màxim de 7 dies.² Aquesta guia és el mapa: què allarga o escurça la recuperació, què hi fan el son i el menjar, quines tècniques tenen suport i quan convé consultar, amb enllaços a cada tema en detall.

Què és la recuperació muscular?

Quan entrenes, apareix la fatiga: un esgotament físic o mental que empitjora el rendiment durant un temps.¹ Aquesta fatiga és normal i forma part de l’entrenament.¹ Recuperar-se no és només que passi: una revisió del 2024 ho descriu com un procés en dues fases, en què primer es redueix la fatiga i després el cos s’adapta al que li has exigit, de manera que tornes al teu rendiment de partida o el superes.¹ Si no et recuperes prou, pots perdre força i rendiment de manera temporal.¹

Per això la recuperació no es mesura només per les agulletes. Les agulletes són un dolor en tocar i moure el múscul que arriba després d’un exercici intens al qual no estàs acostumat,² però recuperar-te també vol dir que torni el teu rendiment. Què són exactament i per què surten ho tens a què són les agulletes.

Quant triga la recuperació muscular?

No hi ha una xifra única. La revisió de Sousa i el seu equip, que va analitzar 24 estudis sobre la recuperació entre sessions de força, conclou que el temps depèn sobretot de tres coses: com d’a prop de la fallada portis les sèries, el volum d’entrenament i els exercicis que triïs.¹ Aquestes són les xifres que hem trobat:

Les tres primeres files venen d’estudis concrets recollits en aquesta revisió, així que pren-les com a orientació, no com una regla:¹ en diversos d’aquests estudis, el tren inferior va necessitar de 48 a 72 hores i el superior, 24 hores o menys; en un altre, amb 10 homes entrenats, fer 3 sèries de 10 repeticions a la fallada va allargar de 24 a 48 hores la tornada a la normalitat de la força respecte de 6 sèries de 5 amb el mateix pes.¹ La fila de les agulletes segueix la revisió de Mizumura i Taguchi.²

De què depèn que triguis més o menys?

Segons aquesta revisió del 2024, allarguen la recuperació:¹

• Entrenar a la fallada, fins i tot quan el volum total és el mateix.¹
• Més volum, sobretot si a més portes les sèries a la fallada.¹
• Exercicis de tren inferior i multiarticulars, que mouen més massa muscular, com l’esquat amb barra o el pes mort.¹
• Exercicis amb molta fase excèntrica o que treballen el múscul en posició estirada.¹

Els autors també remarquen que la resposta al volum varia molt d’una persona a una altra.¹

Les agulletes tenen el seu propi calendari

Les agulletes apareixen després d’un període sense dolor de 12 a 24 hores, arriben al punt màxim entre les 24 i les 72 hores i desapareixen soles, sense tractament, en un màxim de 7 dies.² Si repeteixes el mateix exercici les setmanes següents, el dolor és menor: és l’anomenat efecte de la sessió repetida.² El calendari complet i què l’allarga és a quant duren les agulletes.

Quants dies cal descansar entre entrenaments?

La majoria de les guies demanen als adults sans exercicis d’enfortiment muscular, d’intensitat moderada o més alta, que treballin tots els grans grups musculars 2 o més dies a la setmana.³ Dins d’això, com reparteixis els dies importa menys del que sembla: segons el posicionament del 2026 del Col·legi Americà de Medicina de l’Esport (ACSM), entrenar amb una freqüència baixa (1 dia a la setmana) o alta (més de 5 dies) no va canviar el guany muscular quan el volum setmanal era el mateix.³

El que sí que compta és el volum: el mateix posicionament associa més múscul a fer com a mínim 10 sèries per grup muscular a la setmana.³ Com arribar a aquesta xifra ho tens a quantes sèries per a la hipertròfia, quantes repeticions fer en cada sèrie, a quantes repeticions per a la hipertròfia, i si et perds amb la notació de les rutines, a què són les sèries i les repeticions.

A la pràctica, la revisió de Sousa proposa començar per la part baixa del volum, observar com et recuperes i pujar-lo a poc a poc si cal.¹ També suggereix que entrenar grups musculars diferents en dies seguits pot servir perquè uns descansin mentre en treballes d’altres.¹

Què ajuda de debò a recuperar-se?

Abans de pensar en tècniques o aparells, hi ha tres bases: quant t’exigeixes, quant dorms i quant menges.

Entrenar amb una càrrega de la qual et puguis recuperar

Portar les sèries a la fallada allarga la recuperació.¹ I per guanyar múscul no sembla necessari: segons el posicionament del 2026 de l’ACSM, entrenar fins a la fallada o la fatiga muscular no va canviar la hipertròfia.³ La revisió de Sousa no ho descarta del tot, però proposa fer-ho amb compte, per exemple en exercicis d’aïllament amb poca massa muscular o només en l’última sèrie d’un exercici.¹ Com encaixa la recuperació amb la resta de l’entrenament ho tens a la guia com guanyar massa muscular.

Dormir prou

El consens de l’Acadèmia Americana de Medicina del Son i la Societat d’Investigació del Son recomana que els adults dormin 7 hores o més per nit de manera habitual per tenir una salut òptima.⁴ Per a alguns, com els adults joves o qui s’està recuperant d’una manca de son, dormir més de 9 hores pot ser adequat.⁴

Pel que fa al múscul en concret, un assaig petit, amb 13 adults joves sans, va comparar una nit sense dormir amb una nit normal: després de la nit en blanc, la síntesi de proteïnes musculars de l’endemà va ser un 18 % més baixa.⁵ La baixada es va veure en tots els homes, però no en totes les dones.⁵ A més, el cortisol va pujar un 21 % i la testosterona va baixar un 24 %.⁵ És un sol estudi i amb privació total de son, però els autors conclouen que n’hi ha prou amb una nit sense dormir per provocar resistència anabòlica i el que anomenen un entorn procatabòlic.⁵

Menjar prou, amb prou proteïna

Si entrenes la força, una metaanàlisi de 49 estudis va trobar que, per sobre d’uns 1,6 g de proteïna per quilo de pes al dia, els suplements de proteïna no aportaven més guany de massa lliure de greix.⁶ El posicionament de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) sobre el moment dels àpats considera que el prioritari és arribar a la proteïna total del dia, si pot ser repartida en preses cada 3 hores aproximadament.⁷ Prendre proteïna de qualitat just després d’entrenar o en les 2 hores següents també estimula la síntesi de proteïnes musculars.⁷

Les quantitats, com repartir-les i quins aliments les cobreixen són a quanta proteïna necessites per guanyar múscul, i l’energia total, a quantes calories menjar per guanyar múscul. La dieta completa, amb hidrats, greix i suplements, és a dieta per guanyar múscul. Pots calcular la teva xifra aquí:

Si tens una malaltia renal o prens medicació, consulta el teu metge abans de canviar gaire el teu consum de proteïna.

Hidrats de carboni, si entrenes dues vegades el mateix dia

El glicogen, la reserva d’hidrats de carboni dels músculs, es buida sobretot amb l’exercici de molt volum.⁷ Si necessites reposar-lo de pressa perquè tens menys de 4 hores fins a la sessió següent, l’ISSN proposa prendre hidrats de manera abundant, uns 1,2 g per quilo i hora, o combinar hidrats (0,8 g/kg/h) amb proteïna (0,2-0,4 g/kg/h).⁷

Massatge, compressió, fred: quines tècniques serveixen?

La revisió més àmplia que hem trobat sobre tècniques de recuperació és una metaanàlisi del 2018 amb 99 estudis.⁸ La recuperació activa, el massatge, la roba de compressió, la immersió en aigua, la teràpia de contrast i la crioteràpia van reduir les agulletes, amb efectes de petits a grans; el massatge va ser la tècnica més potent contra les agulletes i la sensació de fatiga.⁸ Els estiraments no van tenir cap efecte positiu sobre les agulletes.⁸

Dos límits importants: aquesta metaanàlisi només va analitzar una única sessió de recuperació, no el seu ús habitual,⁸ i que una tècnica “funcioni” vol dir que va reduir el dolor en comparació amb no fer-la servir, no que les agulletes desapareguin. El detall de cada mètode, amb les seves xifres, és a com treure les agulletes.

Estirar no accelera la recuperació

En aquesta mateixa metaanàlisi, estirar després de l’exercici no va millorar les agulletes.⁸ Pots estirar si et resulta agradable, però no esperis que t’ajudi a recuperar-te de les agulletes.

El fred i el guany muscular

L’aigua freda alleuja una mica les agulletes,⁸ però té una contrapartida si el teu objectiu és guanyar múscul. Una metaanàlisi del 2024, amb 8 estudis, va trobar indicis que la immersió en aigua freda aplicada just després de cada sessió de força pot atenuar la hipertròfia, en estudis amb adults joves, gairebé tots homes.⁹ Els autors demanen interpretar-ho amb cautela, perquè la qualitat dels estudis era entre acceptable i baixa.⁹

Si el teu objectiu principal és guanyar múscul, amb aquestes dades no sembla bona idea convertir l’aigua freda en una rutina després de cada sessió de força. Si tens problemes de cor o de circulació, consulta el teu metge abans de prendre banys d’aigua freda.

Moure’s o descansar del tot?

En la metaanàlisi del 2018, moure’t suaument va reduir les agulletes (un efecte gran, tot i que menor que el del massatge), però només durant un període curt, i no va millorar la sensació de fatiga.⁸ La revisió de Sousa esmenta com a recuperació activa entrenar els grups musculars oposats, fer cardio aeròbic suau o una sessió curta de potència amb poc volum, i apunta que podria recuperar millor que el repòs passiu.¹ Tot i això, reconeix que deixar d’entrenar uns quants dies també pot ser suficient per arribar recuperat a una sessió important.¹

Si tens agulletes fortes en un grup muscular, a la secció d’exercicis tens moviments per treballar-ne d’altres mentrestant.

Per què em recupero lentament?

Si acostumes a arribar cansat a cada sessió, repassa primer el que l’evidència relaciona amb una recuperació més llarga o pitjor:

• Moltes sèries a la fallada, que allarguen la recuperació fins i tot amb el mateix volum.¹
• Un volum alt o que has pujat de cop: la revisió de Sousa aconsella començar per la part baixa i pujar a poc a poc.¹
• Exercicis nous o molt excèntrics: són els que més agulletes provoquen, i en repetir un exercici les setmanes següents el dolor és menor.²
• Dormir poc: per sota de les 7 hores recomanades per als adults.⁴
• Menjar poca proteïna: per sota d’uns 1,6 g per quilo al dia, la xifra a partir de la qual, en una metaanàlisi, més proteïna ja no aportava més massa lliure de greix a qui entrenava la força.⁶

Quan una mala recuperació és alguna cosa més?

Cansament que no se’n va amb el descans

Acumular massa càrrega d’entrenament pot fer baixar el teu rendiment de manera que trigues de dies a setmanes a recuperar-lo; és el que s’anomena sobrecàrrega o overreaching.¹⁰ La síndrome de sobreentrenament va més enllà: el rendiment continua baix malgrat setmanes o mesos de recuperació, amb alteracions de l’estat d’ànim, i no hi ha cap altra causa que ho expliqui.¹⁰ És un diagnòstic clínic,¹⁰ així que si et notes així, comenta-ho amb un professional sanitari en lloc d’entrenar més.

Senyals d’alarma

Un esforç molt intens pot causar rabdomiòlisi, la descomposició del teixit muscular: si a més del dolor muscular notes l’orina fosca, vermellosa o de color de cola, orines menys del normal o sents una debilitat generalitzada, ves al metge.¹¹

Unes agulletes que continuen igual o pitjor passada una setmana ja no encaixen amb el patró habitual, que és desaparèixer en un màxim de 7 dies.² En aquest cas, o si vas notar un dolor sobtat i localitzat mentre entrenaves, el més sensat és que ho valori un professional sanitari. Com es diferencien les agulletes d’una lesió ho tens a què són les agulletes.

Guies sobre recuperació

Cada tema d’aquesta guia té el seu article, amb totes les xifres i les fonts:

• Què són les agulletes: el dolor muscular d’aparició tardana, per què el provoca sobretot l’exercici excèntric i què se sap del seu origen.²
• Quant duren les agulletes: de 12 a 24 hores sense dolor, pic entre les 24 i les 72 hores i final en un màxim de 7 dies.²
• Com treure les agulletes: massatge, recuperació activa, compressió, fred, calor i estiraments, mètode a mètode; el massatge va ser el que més va reduir les agulletes.⁸
• Quantes sèries per a la hipertròfia: com a mínim 10 sèries per grup muscular a la setmana, segons l’ACSM.³
• Quanta proteïna necessites per guanyar múscul: uns 1,6 g per quilo al dia si entrenes la força.⁶

Trobaràs la resta de guies sobre descans i benestar a la secció de benestar.

Preguntes freqüents

Exercicis d’aquest article

Foto aviat

Esquat amb barra

CamesGlutisBarra

Pes mort

EsquenaGlutisCamesBarra