Què són les agulletes? Són el dolor muscular d’aparició tardana (en anglès, delayed onset muscle soreness o DOMS), una conseqüència habitual de fer un exercici intens al qual no estàs acostumat.1 Apareixen sobretot quan l’exercici inclou contraccions excèntriques,2 en què el múscul s’allarga mentre està contret.1 I no, no són àcid làctic: aquesta explicació està refutada.2 Aquí sota tens què notes quan tens agulletes, per què surten, què se sap del que passa dins del múscul i com distingir-les d’una lesió.
Què són exactament les agulletes?
Les agulletes són un dolor que notes quan toques el múscul i quan el mous, i que normalment no apareix en repòs.1 Li passen a gairebé tothom que fa alguna activitat física per primera vegada o de manera ocasional, com pujar una muntanya o jugar un partit de tant en tant.1
No són el mateix dolor que sents mentre entrenes o just en acabar. Les agulletes apareixen després d’un període sense dolor de 12 a 24 hores, arriben al punt màxim entre les 24 i les 72 hores i desapareixen soles, sense tractament mèdic, en un màxim de 7 dies.1 Una altra revisió parla d’una resolució en 5 a 7 dies.2 Aquest calendari, amb els seus matisos, el tens explicat en detall a quant duren les agulletes.
A més del dolor, hi pot haver rigidesa, inflor, menys amplitud de moviment i una pèrdua temporal de força.2 La intensitat varia molt: des d’una lleu molèstia quan toques el múscul fins a un dolor fort que limita el moviment.4
Per què surten agulletes? El paper de l’exercici excèntric
El tipus d’exercici que més agulletes provoca és l’excèntric, en què el múscul s’allarga mentre està contret.1 És el que passa, per exemple, en la baixada d’un esquat amb barra o en la fase de descens d’un pes mort: el múscul treballa mentre s’allarga.
Les activitats excèntriques causen microlesions amb més freqüència i més intensitat que els altres tipus de contracció.4 Per això les agulletes són més marcades amb càrregues noves o molt exigents, com l’entrenament de força, els salts pliomètrics o córrer costa avall.2
Però el tipus de contracció no ho explica tot. Quantes agulletes tindràs també depèn de:2
- La intensitat, la durada i el volum de l’exercici.2
- La massa muscular implicada en l’exercici.2
- El teu nivell d’entrenament: el mateix exercici pot deixar agulletes molt diferents a una persona entrenada i a una que no ho està.2
- La novetat: són més freqüents quan tornes a entrenar després d’una aturada o quan proves una activitat per primera vegada.4
Si comences, pujar de cop les sèries i les repeticions o el pes suma justament intensitat i volum, dos d’aquests factors.2
Què passa dins del múscul quan tens agulletes?
La resposta honesta és que no se sap del tot. Ja el 2003 una revisió recollia fins a sis teories: àcid làctic, espasme muscular, dany del teixit connectiu, dany muscular, inflamació i sortida d’enzims del múscul.4 Els autors concloïen que el més probable és que les agulletes s’expliquin per la combinació de dues o més d’aquestes teories.4
La hipòtesi clàssica: microlesions i inflamació
Una revisió del 2018 reconeix que el mecanisme exacte encara no es coneix, però considera que el principal és un dany ultraestructural de les cèl·lules musculars, que porta a la degradació de proteïnes i a una inflamació local.3 La mateixa revisió descriu les agulletes com una lesió muscular de tipus lleu.3 És també la visió més estesa, segons una altra revisió del 2024.1
El que no encaixa: el dolor no segueix el dany
Aquesta revisió del 2024 assenyala diversos problemes. Els canvis que es fan servir com a senyal de dany muscular no segueixen ni el curs temporal ni la intensitat de les agulletes.1 En persones, l’arribada de cèl·lules inflamatòries al múscul després de contraccions voluntàries no provoca un dolor apreciable.1 I si hi ha dany a les fibres en humans, i quant, encara és motiu de debat.1
En experiments amb rates, els autors van observar agulletes en condicions que no danyaven el múscul, i van relacionar el dolor amb unes substàncies anomenades factors neurotròfics (com el factor de creixement nerviós, NGF), que fan més sensibles els nervis que transmeten el dolor.1 Són dades en animals, no en persones.
La visió actual: diverses causes alhora
Una revisió sistemàtica publicada el 2026 descriu un model multifactorial: les agulletes sorgirien de la suma de processos inflamatoris, una sensibilitat més alta dels receptors del dolor (nociceptors), alteracions neuromusculars i la participació del sistema nerviós central, i no d’una única causa estructural.2 Amb tècniques d’imatge s’ha vist que les agulletes poden aparèixer sense un trencament microscòpic detectable de les fibres musculars.2
La taula resumeix les revisions citades: la refutació del lactat i el model multifactorial,2 la hipòtesi de les microlesions3 i les dades que no encaixen amb el dany com a única causa.1
Les agulletes són àcid làctic?
No. L’àcid làctic figurava entre les teories proposades sobre l’origen de les agulletes.4 Una revisió del 2026 recorda que l’explicació que les atribuïa a l’acumulació de productes del metabolisme, com el lactat, està refutada.2
A la pràctica, això vol dir que les agulletes no són «una cosa que s’acumula i que cal eliminar». Són una resposta del múscul i del sistema nerviós a un esforç nou o intens2 que desapareix sola, sense tractament.1
En què es diferencien les agulletes d’una lesió?
Un consens internacional d’experts en lesions musculars classifica les agulletes com un trastorn funcional del múscul, sense trencament visible de fibres, a diferència de les lesions estructurals com els trencaments parcials o totals.5 És una classificació basada en l’opinió d’experts, i descriu així els símptomes de cada cas:5
- Agulletes: un dolor més generalitzat que apareix hores després de l’exercici i que afecta gairebé tot el múscul o grup muscular, amb rigidesa i menys mobilitat.5
- Trencament parcial de fibres: un dolor agut, punyent, en el mateix moment de l’esforç, sovint amb sensació d’esclafit, seguit d’un dolor ben localitzat en un punt concret.5
Les agulletes es resolen soles, normalment en una setmana.5 Si vas notar un dolor sobtat i localitzat mentre entrenaves, o el dolor no encaixa amb el que descriu aquest article, el més assenyat és que el valori un professional sanitari. A l’article sobre quant duren les agulletes tens, a més, els senyals d’alarma que obliguen a anar al metge.
Es poden reduir les agulletes?
Sí, almenys en part. Quan repeteixes un mateix exercici les setmanes següents, el dolor és menor: és l’anomenat efecte de la sessió repetida.1 A banda d’això, una revisió del 2003 recomana introduir els exercicis excèntrics o nous de manera progressiva, al llarg d’1 o 2 setmanes, en començar la temporada o durant la temporada, per reduir la pèrdua de capacitat física i les interrupcions de l’entrenament.4
Trobaràs més guies sobre descans i recuperació a la secció de benestar.
Preguntes freqüents
Quin és el nom científic de les agulletes?
A la literatura científica s’anomenen dolor muscular d’aparició tardana, o DOMS per les sigles en anglès (delayed onset muscle soreness). És un dolor quan toques i mous el múscul que apareix després d’un exercici intens al qual no estàs acostumat.
Les agulletes són àcid làctic?
No. La idea que les agulletes es deuen a l’acumulació de lactat o d’altres productes del metabolisme és una hipòtesi que, com recorda una revisió del 2026, està refutada.
Per què surten agulletes?
Surten després d’un exercici intens o nou per a tu, sobretot amb contraccions excèntriques, en què el múscul s’allarga mentre està contret. El mecanisme exacte encara es discuteix: s’hi combinen la inflamació, una sensibilitat més alta dels receptors del dolor i canvis en el sistema nerviós.
Com es distingeixen les agulletes d’un trencament de fibres?
Segons un consens d’experts en lesions musculars, les agulletes donen un dolor més generalitzat que apareix hores després i afecta gairebé tot el múscul. Un trencament parcial produeix un dolor agut i punyent en el moment de l’esforç, sovint amb un esclafit, i ben localitzat en un punt. Si notes un dolor agut i sobtat, o un dolor que no encaixa amb aquest patró, consulta un professional sanitari.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Mizumura K, Taguchi T. Neurochemical mechanism of muscular pain: insight from the study on delayed onset muscle soreness. J Physiol Sci. 2024;74(1):4. PMC
- Jemni M, Quodling N, Hammami N, et al. Rethinking neurophysiology of delayed onset muscle soreness: updated concepts and mechanisms for mitigation across endurance, resistance, and plyometric exercise. Front Sports Act Living. 2026;8:1709704. PMC
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250. Sportverletz Sportschaden
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Sports Med
- Mueller-Wohlfahrt HW, Haensel L, Mithoefer K, et al. Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. Br J Sports Med. 2013;47(6):342-350. PMC
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut