¿Qué son las agujetas? Son el dolor muscular de aparición tardía (en inglés, delayed onset muscle soreness o DOMS), una consecuencia habitual de hacer un ejercicio intenso al que no estás acostumbrado.1 Aparecen sobre todo cuando el ejercicio incluye contracciones excéntricas,2 en las que el músculo se estira mientras está contraído.1 Y no, no son ácido láctico: esa explicación está refutada.2 Abajo tienes qué notas cuando tienes agujetas, por qué salen, qué se sabe de lo que pasa dentro del músculo y cómo distinguirlas de una lesión.
¿Qué son las agujetas exactamente?
Las agujetas son un dolor que notas al tocar el músculo y al moverlo, y que normalmente no aparece en reposo.1 Le pasan a casi cualquiera que hace algo físico por primera vez o de forma ocasional, como subir una montaña o jugar un partido de vez en cuando.1
No son el mismo dolor que sientes mientras entrenas o justo al terminar. Las agujetas llegan después de un periodo sin dolor de 12 a 24 horas, alcanzan su punto máximo entre las 24 y las 72 horas y desaparecen solas, sin tratamiento médico, en un máximo de 7 días.1 Otra revisión habla de una resolución en 5 a 7 días.2 Ese calendario, con sus matices, lo tienes explicado en detalle en cuánto duran las agujetas.
Además del dolor, pueden aparecer rigidez, hinchazón, menos rango de movimiento y una pérdida temporal de fuerza.2 La intensidad varía mucho: desde una ligera molestia al tocar el músculo hasta un dolor fuerte que limita el movimiento.4
¿Por qué salen agujetas? El papel del ejercicio excéntrico
El tipo de ejercicio que más agujetas provoca es el excéntrico, en el que el músculo se estira mientras está contraído.1 Es lo que pasa, por ejemplo, en la bajada de una sentadilla con barra o en la fase de descenso de un peso muerto: el músculo trabaja mientras se alarga.
Las actividades excéntricas causan microlesiones con más frecuencia y más intensidad que otros tipos de contracción.4 Por eso las agujetas son más marcadas con cargas nuevas o muy exigentes, como el entrenamiento de fuerza, los saltos pliométricos o correr cuesta abajo.2
Pero el tipo de contracción no lo explica todo. Cuántas agujetas tendrás depende también de:2
- La intensidad, la duración y el volumen del ejercicio.2
- La masa muscular implicada en el ejercicio.2
- Tu nivel de entrenamiento: el mismo ejercicio puede dejar agujetas muy distintas a una persona entrenada y a otra que no lo está.2
- La novedad: son más frecuentes al volver a entrenar tras un parón o al probar una actividad por primera vez.4
Si estás empezando, subir de golpe las series y repeticiones o el peso suma justo intensidad y volumen, dos de estos factores.2
¿Qué pasa dentro del músculo cuando tienes agujetas?
La respuesta honesta es que no se sabe del todo. Ya en 2003 una revisión recogía hasta seis teorías: ácido láctico, espasmo muscular, daño del tejido conectivo, daño muscular, inflamación y salida de enzimas del músculo.4 Sus autores concluían que lo más probable es que las agujetas se expliquen por la combinación de dos o más de ellas.4
La hipótesis clásica: microlesiones e inflamación
Una revisión de 2018 reconoce que el mecanismo exacto sigue sin conocerse, pero considera que el principal es un daño ultraestructural de las células musculares, que lleva a la degradación de proteínas y a una inflamación local.3 La misma revisión describe las agujetas como una lesión muscular de tipo leve.3 Es también la visión más extendida, según otra revisión de 2024.1
Lo que no encaja: el dolor no sigue al daño
Esa misma revisión de 2024 apunta varios problemas. Los cambios que se usan como señal de daño muscular no siguen ni el curso temporal ni la intensidad de las agujetas.1 En personas, la llegada de células inflamatorias al músculo tras contracciones voluntarias no provoca un dolor apreciable.1 Y si hay daño en las fibras en humanos, y cuánto, sigue siendo motivo de debate.1
En experimentos con ratas, sus autores vieron agujetas en condiciones que no dañaban el músculo, y relacionaron el dolor con sustancias llamadas factores neurotróficos (como el factor de crecimiento nervioso, NGF), que hacen más sensibles los nervios que transmiten el dolor.1 Son datos en animales, no en personas.
La visión actual: varias causas a la vez
Una revisión sistemática publicada en 2026 describe un modelo multifactorial: las agujetas surgirían de la suma de procesos inflamatorios, una mayor sensibilidad de los receptores del dolor (nociceptores), alteraciones neuromusculares y la participación del sistema nervioso central, y no de una única causa estructural.2 Con técnicas de imagen se ha visto que las agujetas pueden aparecer sin una rotura microscópica detectable de las fibras musculares.2
La tabla resume las revisiones citadas: la refutación del lactato y el modelo multifactorial,2 la hipótesis de las microlesiones,3 y los datos que no encajan con el daño como única causa.1
¿Las agujetas son ácido láctico?
No. El ácido láctico figuraba entre las teorías propuestas sobre el origen de las agujetas.4 Una revisión de 2026 recuerda que la explicación que las atribuía a la acumulación de productos del metabolismo, como el lactato, está refutada.2
En la práctica, esto significa que las agujetas no son “algo que se acumula y hay que eliminar”. Son una respuesta del músculo y del sistema nervioso a un esfuerzo nuevo o intenso2 que desaparece sola, sin tratamiento.1
¿En qué se diferencian las agujetas de una lesión?
Un consenso internacional de expertos en lesiones musculares clasifica las agujetas como un trastorno funcional del músculo, sin rotura visible de fibras, a diferencia de las lesiones estructurales como las roturas parciales o totales.5 Es una clasificación basada en opinión de expertos, y describe así los síntomas de cada caso:5
- Agujetas: un dolor más generalizado que aparece horas después del ejercicio y que afecta a casi todo el músculo o grupo muscular, con rigidez y menos movilidad.5
- Rotura parcial de fibras: un dolor agudo, punzante, en el mismo momento del esfuerzo, a menudo con sensación de chasquido, seguido de un dolor bien localizado en un punto concreto.5
Las agujetas se resuelven solas, normalmente en una semana.5 Si notaste un dolor repentino y localizado mientras entrenabas, o el dolor no encaja con lo que describe este artículo, lo sensato es que lo valore un profesional sanitario. En el artículo sobre cuánto duran las agujetas tienes además las señales de alarma que obligan a ir al médico.
¿Se pueden reducir las agujetas?
Sí, al menos en parte. Cuando repites un mismo ejercicio en las semanas siguientes, el dolor es menor: es el llamado efecto de la sesión repetida.1 Aparte, una revisión de 2003 recomienda introducir los ejercicios excéntricos o nuevos de forma progresiva, a lo largo de 1 o 2 semanas, al empezar la temporada o durante ella, para reducir la pérdida de capacidad física y las interrupciones del entrenamiento.4
Encontrarás más guías sobre descanso y recuperación en la sección de bienestar.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el nombre científico de las agujetas?
En la literatura científica se llaman dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés (delayed onset muscle soreness). Es un dolor al tocar y mover el músculo que aparece tras un ejercicio intenso al que no estás acostumbrado.
¿Las agujetas son ácido láctico?
No. La idea de que las agujetas se deben a la acumulación de lactato u otros productos del metabolismo es una hipótesis que, como recuerda una revisión de 2026, está refutada.
¿Por qué salen agujetas?
Salen tras un ejercicio intenso o nuevo para ti, sobre todo con contracciones excéntricas, en las que el músculo se estira mientras está contraído. El mecanismo exacto aún se discute: se combinan la inflamación, una mayor sensibilidad de los receptores del dolor y cambios en el sistema nervioso.
¿Cómo distinguir las agujetas de una rotura de fibras?
Según un consenso de expertos en lesiones musculares, las agujetas dan un dolor más generalizado que aparece horas después y afecta a casi todo el músculo. Una rotura parcial produce un dolor agudo y punzante en el momento del esfuerzo, a menudo con un chasquido, y bien localizado en un punto. Si notas un dolor agudo y repentino, o un dolor que no encaja con este patrón, consulta con un profesional sanitario.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Mizumura K, Taguchi T. Neurochemical mechanism of muscular pain: insight from the study on delayed onset muscle soreness. J Physiol Sci. 2024;74(1):4. PMC
- Jemni M, Quodling N, Hammami N, et al. Rethinking neurophysiology of delayed onset muscle soreness: updated concepts and mechanisms for mitigation across endurance, resistance, and plyometric exercise. Front Sports Act Living. 2026;8:1709704. PMC
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250. Sportverletz Sportschaden
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Sports Med
- Mueller-Wohlfahrt HW, Haensel L, Mithoefer K, et al. Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. Br J Sports Med. 2013;47(6):342-350. PMC
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición médica, consulta antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento. Aviso médico completo
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