¿Cuánto déficit calórico para bajar de peso? No hay una cifra en kcal que sirva para todos; lo que dan las guías es un ritmo. El NHS británico, en sus consejos para personas con sobrepeso u obesidad, recomienda perder peso de forma constante, entre 0,5 y 1 kg a la semana.1 Para preparar una competición de culturismo natural, una revisión recomienda ajustar las calorías para perder alrededor del 0,5-1 % del peso corporal a la semana y conservar así el máximo de músculo; es una pauta para esa preparación, no para cualquiera que entrene.3 Para una persona de 80 kg, eso son entre 0,4 y 0,8 kg semanales. El déficit adecuado es el que te mantiene en ese ritmo.
¿Cuánto peso es razonable perder a la semana?
Las referencias coinciden bastante, aunque cada una habla a un público distinto:
El NHS habla de un ritmo constante, sin dar una cifra de déficit.1 Los CDC estadounidenses señalan que quienes pierden peso de forma gradual, a unas 1 o 2 libras por semana, tienen más probabilidades de no recuperarlo que quienes adelgazan más deprisa.2 La cifra en porcentaje viene de la preparación de competiciones de culturismo natural, donde el objetivo es perder grasa conservando la mayor cantidad posible de músculo.3 Y la última fila es el grupo lento de un ensayo con deportistas de élite que veremos más abajo.4
¿Y cuántas kcal de déficit son?
No hay una cifra única validada. La guía británica CG189, de 2006 y dirigida a adultos con sobrepeso u obesidad, recomendaba dietas con un déficit de 600 kcal al día, con apoyo experto y un seguimiento intensivo.6 La guía que la sustituyó, la NG246, mantiene la idea del déficit y pide que se acompañe de apoyo profesional y seguimiento, pero ya no da una cifra.7
Además, un déficit en kcal no se traduce en una pérdida fija de kilos. La regla de las 3.500 kcal por libra, la que dice que 500 kcal diarias dan medio kilo a la semana, sobrestima lo que se pierde en la realidad.8 El peso responde despacio a un cambio en lo que comes, y aunque sigas la dieta a la perfección, el resultado varía de una persona a otra porque tu gasto de partida es solo una estimación.9 Por eso es más útil fijar el ritmo y ajustar las kcal según lo que marque la báscula durante varias semanas. Explicamos el cálculo paso a paso en cómo calcular el déficit calórico, y aquí puedes estimar tu gasto de partida:
Déficit moderado o agresivo: ¿qué cambia para tu músculo?
Lo que vio un ensayo con deportistas
En un ensayo con 24 deportistas de élite que hacían cuatro sesiones de fuerza a la semana, un grupo buscó perder el 0,7 % de su peso a la semana, comiendo un 19 % menos, y otro el 1,4 %, comiendo un 30 % menos (en la práctica, este grupo perdió un 1,0 % semanal).4 Los dos perdieron alrededor de un 5,5 % de su peso, pero el grupo lento tardó unas 8,5 semanas y el rápido unas 5,3.4 El grupo lento perdió un 31 % de su masa grasa y ganó un 2,1 % de masa magra; el rápido perdió un 21 % de grasa y su masa magra no cambió.4 Los autores concluyen que, si quieres ganar masa magra y fuerza mientras pierdes peso, conviene apuntar a un 0,7 % semanal.4 Es un estudio pequeño y en deportistas de élite, así que tómalo como una orientación.
El tamaño del déficit cuando entrenas fuerza
Un metaanálisis de ensayos de al menos tres semanas con entrenamiento de fuerza en déficit encontró que el déficit frenaba las ganancias de masa magra, aunque la fuerza mejoraba de forma parecida a la de quienes no estaban en déficit.5 Según su análisis, un déficit de unas 500 kcal al día bastaba para impedir ganar masa magra, y los autores aconsejan no superar las 500 kcal diarias a quien entrena fuerza y quiere conservar su masa magra mientras pierde peso.5
Cuanto más delgado estás, más cuidado
La revisión de culturismo natural advierte de que el riesgo de perder masa magra aumenta a medida que estás más delgado, y propone dejar tiempo de sobra para no tener que recurrir a un déficit agresivo y bajar el ritmo hacia el final.3
¿Un déficit agresivo hace que recuperes antes el peso?
Es la creencia habitual, y los CDC la recogen.2 Pero un ensayo en un hospital de Melbourne con 200 adultos con obesidad no la confirmó: comparó un programa rápido de 12 semanas con uno gradual de 36, ambos para perder un 15 % del peso.10 El 81 % del grupo rápido y el 50 % del gradual llegaron a perder al menos un 12,5 %, y solo ellos pasaron a una fase de mantenimiento de 144 semanas.10 Al final, ambos grupos habían recuperado la mayor parte de lo perdido: alrededor del 71 % en los dos casos entre quienes completaron el estudio, y un 76,3 % en ambos al analizar a todos los participantes asignados.10 Los autores concluyen que el ritmo no cambió la proporción de peso recuperado.10 Eso no convierte un programa rápido como ese en algo que puedas hacer por tu cuenta: el ensayo se llevó a cabo en un hospital, y un participante del grupo rápido desarrolló una colecistitis (inflamación de la vesícula biliar) que obligó a extirparla.10
¿Qué es un déficit extremo y cuándo se usa?
La guía NICE actual llama dietas bajas en energía a las de 800 a 1.200 kcal al día, y muy bajas a las de menos de 800.7 Solo las contempla para algunas personas con obesidad (las bajas en energía, también con sobrepeso y diabetes tipo 2), dentro de servicios especializados, con supervisión clínica, durante un máximo de 12 semanas y nunca como estrategia a largo plazo.7 Antes de empezarlas pide explicar sus riesgos: los ciclos de pérdida y recuperación de peso, la recuperación del peso perdido y posibles efectos adversos, y en las muy bajas también estreñimiento, cansancio y caída del pelo.7
¿Cuánto tiempo hay que mantener el déficit?
No hay un plazo fijo, porque depende de cuánto quieras perder y a qué ritmo. Para preparar una competición de culturismo natural se propone que las dietas de más de dos a cuatro meses, con una pérdida del 0,5-1 % del peso a la semana, podrían conservar mejor la masa magra que las más cortas o agresivas.3
Ten en cuenta también el estancamiento. En los programas de pérdida de peso es típico que el peso deje de bajar hacia los 6 a 8 meses, antes de lo que predice un modelo que supone que la dieta se sigue a la perfección, así que sus autores apuntan a que con el tiempo cuesta más mantener la dieta, no solo a una adaptación del metabolismo.9 Por eso la guía NICE pide que las dietas con déficit se acompañen de apoyo y seguimiento para mantener lo perdido a largo plazo.7
Cómo conservar el músculo mientras pierdes peso
- Proteína. Las recomendaciones para deportistas que pierden peso van de 1,6 a 2,4 g por kilo al día, y el tamaño del déficit y el tipo de entrenamiento deciden en qué parte del rango situarte.11 Para personas entrenadas en fuerza en fase de déficit, la ISSN indica que pueden hacer falta de 2,3 a 3,1 g/kg para conservar al máximo la masa magra.12 Lo detallamos en cuánta proteína consumir en déficit calórico.
- Entrenamiento de fuerza. Perder peso a dieta reduce la masa muscular; en personas con obesidad, tanto el ejercicio de resistencia como el de fuerza ayudan a conservarla, y el de fuerza además mejora la fuerza.13 En el ensayo con deportistas, ambos grupos mantuvieron cuatro sesiones de fuerza a la semana.4
- Ritmo. Un ritmo moderado deja más margen para conservar masa magra, sobre todo si ya estás delgado.3
Si buscas el panorama completo de la alimentación para el músculo, empieza por nuestra guía de dieta para ganar músculo.
Si tienes una enfermedad, tomas medicación, has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o en periodo de lactancia, o eres menor de edad, consulta con tu médico antes de reducir lo que comes. Más información en nuestro aviso médico y más guías en la sección de nutrición.
Preguntas frecuentes
¿Un déficit de 500 kcal al día es mucho?
Depende de tu objetivo. En un metaanálisis de ensayos con entrenamiento de fuerza, un déficit de unas 500 kcal al día impidió ganar masa magra, y los autores aconsejan no pasar de 500 kcal si quieres conservarla mientras pierdes peso. Además, ese déficit no equivale a una pérdida fija de kilos: la regla de las 3.500 kcal sobrestima lo que se pierde.
¿Es malo perder peso rápido?
Para el músculo, en deportistas que entrenaban fuerza, el grupo lento ganó masa magra y en el rápido no cambió. Para recuperar el peso, en un ensayo con 200 adultos con obesidad, quienes adelgazaron en 12 semanas recuperaron, tras 144 semanas de mantenimiento, la misma proporción que quienes lo hicieron en 36 (en esa fase solo entraron quienes habían perdido al menos un 12,5 %). Las dietas por debajo de 800 kcal al día solo se plantean en servicios especializados, con supervisión clínica.
¿Cuánto tiempo hay que mantener un déficit calórico?
No hay un plazo fijo. Para preparar una competición de culturismo natural se propone que las dietas de más de dos a cuatro meses, con una pérdida de 0,5-1 % del peso a la semana, podrían conservar mejor la masa magra que otras más cortas y agresivas. Las dietas muy bajas en calorías no deben durar más de 12 semanas.
¿Cómo hacer un déficit calórico sin perder masa muscular?
Elige un ritmo moderado, entrena fuerza y come más proteína. Las recomendaciones para deportistas que pierden peso van de 1,6 a 2,4 g por kilo al día, y la ISSN indica que las personas entrenadas en fuerza pueden necesitar de 2,3 a 3,1 g/kg en déficit para conservar al máximo la masa magra.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- NHS. Obesity: treatment. Última revisión 29 de abril de 2026. NHS
- CDC. Losing weight. Healthy weight and growth. CDC
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PMC
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. PubMed
- NICE. Obesity: identification, assessment and management (CG189), recomendación 1.7.5 [2006]. Sustituida por NG246. Copia archivada. Internet Archive
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), recomendaciones 1.16.3, 1.16.5 y 1.16.8 a 1.16.12. 2025. NICE
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-1613. PMC
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. PMC
- Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-962. DOI
- Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. PMC
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