Creatina o proteïna? No són alternatives: fan feines diferents i es poden prendre juntes. La proteïna és un nutrient amb una xifra diària que cal cobrir, i el batut només és una manera pràctica d’arribar-hi.2 La creatina és un suplement que eleva les reserves d’energia ràpida del múscul i permet fer més feina a cada sèrie.1 Totes dues són a la categoria de suplements de l’ISSN amb proves sòlides d’eficàcia i seguretat aparent per guanyar múscul.3 Més avall tens què fa cada una, quina triar si només en prens una i quanta en cal prendre.
Què fa cada una al múscul?
Proteïna: el material i el senyal
Un entrenament de força i la ingesta de proteïna estimulen tots dos la síntesi de proteïna muscular, i es potencien quan la proteïna es pren abans o després d’entrenar.2 Per guanyar o mantenir múscul, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) considera suficient una ingesta diària d’1,4 a 2,0 g per quilo de pes per a la majoria de les persones que fan exercici.2 Aquesta xifra és un total diari, tant si s’hi arriba amb menjar com amb batut: l’ISSN reconeix que és possible cobrir la proteïna només amb aliments, i presenta el suplement com una manera pràctica d’assegurar quantitat i qualitat sense sumar gaires calories.2
Creatina: energia per a les sèries curtes i intenses
La creatina és un compost natural, no proteic, que es troba sobretot a la carn vermella i el peix, i que el múscul guarda majoritàriament com a fosfocreatina.1 Quan l’ATP es trenca per donar energia, la fosfocreatina ajuda a tornar-lo a formar, cosa que manté l’energia disponible sobretot en els esforços màxims i curts, de tipus esprint.1 Amb una dieta normal, que aporta d’1 a 2 g al dia, els dipòsits musculars són plens en un 60-80 %; suplementar eleva la creatina i la fosfocreatina del múscul entre un 20 i un 40 %.1
Amb els dipòsits més plens pots fer més feina en una sèrie o un esprint, i aquesta millor qualitat de l’entrenament és el que porta a guanyar més força, massa muscular o rendiment.1 Per això és més eficaç combinada amb entrenament: el seu mecanisme principal sembla que és permetre més volum o intensitat a cada sessió.5 Ho expliquem amb més detall a per a què serveix la creatina.
La creatina és una proteïna?
No. Encara que es vengui al mateix prestatge, la creatina és un compost no proteic, no una proteïna ni un substitut seu.1 Tampoc no és un esteroide: té una estructura química completament diferent de la dels esteroides anabolitzants, que són fàrmacs derivats de la testosterona.5
Quina té més suport per guanyar múscul?
Totes dues. En la revisió de l’ISSN sobre nutrició esportiva, la creatina monohidrat i la proteïna són a la mateixa categoria de suplements per guanyar múscul: la de proves sòlides d’eficàcia i seguretat aparent.3 El que canvia és la mida de l’efecte i el que mesura cada estudi.
Proteïna. En la metaanàlisi de Morton, amb 49 assajos, suplementar proteïna juntament amb l’entrenament de força va afegir de mitjana 0,30 kg de massa lliure de greix: un efecte real, però modest.4 I per sobre d’uns 1,62 g per quilo al dia, la proteïna extra ja no va augmentar el guany de massa lliure de greix, una estimació amb incertesa (el punt de tall no va ser estadísticament significatiu).4 Dit d’una altra manera: el batut suma quan et faltava proteïna, no pel fet de ser batut.
Creatina. Per a l’ISSN, la creatina monohidrat és el suplement nutricional ergogènic més eficaç disponible per augmentar la capacitat en esforços d’alta intensitat i la massa magra durant l’entrenament.1 En la revisió de Kerksick, l’augment de pes corporal amb creatina sol ser d’1 a 2 kg més que en els controls durant 4 a 12 setmanes d’entrenament, i els guanys de massa muscular s’atribueixen a poder entrenar més dur.3 Aquest pes no és tot múscul: l’augment de pes és l’únic efecte secundari descrit de manera constant, i els primers estudis van veure que la fase de càrrega produïa una retenció de líquid a curt termini d’uns 0,5 a 1,0 litres.1
Creatina o proteïna: quina triar si només en prens una?
Comença per la proteïna, però no necessàriament en pols. L’ISSN posa primer el que és bàsic: abans de pensar en suplements cal assegurar-se de menjar una dieta amb prou energia i nutrients i d’entrenar amb seny, perquè massa esportistes se centren en la suplementació i descuiden això.3 I la proteïna diària es pot cobrir només amb aliments.2
Dit això, una regla senzilla:
- Si no arribes a la teva proteïna amb el menjar, el primer és la proteïna. La teva xifra és a quanta proteïna necessites per guanyar múscul, i un batut és una manera pràctica de completar alguna presa.2
- Si ja cobreixes la proteïna amb menjar, el suplement de proteïna només és comoditat, i la creatina monohidrat és, segons l’ISSN, el suplement més eficaç per guanyar massa magra i capacitat en esforços intensos mentre entrenes.1
- Si no entrenes força, cap de les dues fa la feina per tu: la creatina és més eficaç combinada amb un estímul d’entrenament, i la proteïna i l’exercici es potencien quan van junts.52
Es poden prendre creatina i proteïna juntes?
Sí. L’ISSN assenyala que prendre la creatina amb hidrats de carboni, o amb hidrats i proteïna, afavoreix de manera més constant una retenció més gran de creatina al múscul, tot i que l’efecte sobre el rendiment pot no ser més gran que prenent només creatina monohidrat.1 Antonio i altres autors de l’ISSN afegeixen que la creatina amb hidrats, o amb hidrats i proteïna, afavoreix la reserva de glucogen muscular.5 I la revisió d’Iraki per a culturistes en fase de volum recomana totes dues alhora: d’1,6 a 2,2 g/kg de proteïna al dia i 3 g de creatina monohidrat al dia.6
El moment importa poc en totes dues. L’ISSN considera que el millor moment per a la proteïna és probablement una qüestió de tolerància individual, perquè prendre-la abans o després de l’entrenament aporta beneficis, i l’efecte anabòlic de l’exercici dura almenys 24 hores, tot i que probablement es redueix amb el pas del temps.2 Segons Iraki, el moment de la presa de creatina no sembla que importi, perquè amb 3 g al dia es triga uns 28 dies a arribar al màxim i no té un efecte agut.6 A la pràctica, pots barrejar la creatina amb el batut o prendre-la amb un àpat, a l’hora que et sigui més fàcil recordar. Tens el detall a proteïna abans o després d’entrenar.
Quanta cal prendre de cada una?
Proteïna. Si entrenes força, apunta a uns 1,6 g per quilo de pes al dia; pujar cap a 2,2 g/kg és una opció prudent si busques el màxim.4 L’ISSN recomana repartir-la en preses d’uns 0,25 g/kg, o de 20 a 40 g, cada 3 o 4 hores.2 Per fer el càlcul amb el teu pes, fes servir la calculadora de proteïna:
Creatina. La pauta habitual és de 3 a 5 g de creatina monohidrat al dia; la fase de càrrega (uns 0,3 g/kg al dia durant 5 a 7 dies) és opcional i només omple abans els dipòsits, que amb 3 a 5 g al dia s’omplen en unes 3 o 4 setmanes.1 La pauta completa, la càrrega i el moment de la presa són a quanta creatina cal prendre al dia.
Qui ho hauria de consultar abans amb el metge?
En persones sanes, l’ISSN no troba proves convincents que l’ús de creatina a curt o llarg termini (fins a 30 g al dia durant 5 anys) sigui perjudicial.1 Sobre la proteïna, la mateixa societat considera que, en persones sanes que fan exercici, les preocupacions que una ingesta de proteïna dins del rang que recomana (1,4-2,0 g/kg al dia) sigui perjudicial no tenen fonament.2 Hi ha grups, però, en què convé parlar-ne abans amb un professional:
- Malaltia renal. La revisió de l’ISSN recull la recomanació que qui ja té una malaltia renal ho consulti amb el metge abans de prendre creatina, per precaució.1 Si tens una malaltia renal, consulta també amb el metge abans d’apujar la proteïna.
- Embaràs. No hi ha estudis en humans que avaluïn la suplementació amb creatina durant l’embaràs.5 Si estàs embarassada o dones el pit, consulta amb el metge abans de prendre suplements o canviar la dieta.
- Menors d’edat. L’ISSN només considera la creatina en esportistes joves que entrenen de manera seriosa i supervisada, segueixen una dieta adequada, coneixen l’ús correcte de la creatina i no superen les dosis recomanades.1 Si ets menor, consulta-ho amb el metge i amb la família.
Si prens medicació o tens una altra malaltia, consulta també amb el metge abans de començar.
El que és bàsic va primer
Ni la creatina ni la proteïna en pols treballen soles: la creatina és més eficaç combinada amb l’entrenament, i la proteïna i l’exercici de força es potencien quan van junts.52 Tens el mapa complet a la guia de dieta per guanyar múscul i la part de l’entrenament a com guanyar massa muscular.
Preguntes freqüents
La creatina és una proteïna?
No. La creatina és un compost natural no proteic que es troba sobretot a la carn vermella i el peix, i que el múscul guarda majoritàriament com a fosfocreatina. Tampoc no és un esteroide: té una estructura química completament diferent de la dels esteroides anabolitzants, que són fàrmacs derivats de la testosterona.
Què és millor per guanyar massa muscular, la creatina o la proteïna?
Totes dues tenen suport i fan coses diferents. En la revisió de l’ISSN, la creatina monohidrat i la proteïna són a la mateixa categoria de suplements per guanyar múscul: proves sòlides d’eficàcia i seguretat aparent. Suplementar proteïna juntament amb l’entrenament va afegir de mitjana 0,30 kg de massa lliure de greix en una metaanàlisi de 49 assajos; l’ISSN considera la creatina monohidrat el suplement més eficaç per augmentar la massa magra i la capacitat en esforços intensos mentre entrenes.
Es poden prendre creatina i proteïna juntes?
Sí. Segons l’ISSN, prendre la creatina amb hidrats de carboni, o amb hidrats i proteïna, afavoreix una retenció més gran de creatina al múscul, tot i que l’efecte sobre el rendiment pot no ser més gran que amb creatina sola. La revisió d’Iraki per a culturistes recomana totes dues alhora: d’1,6 a 2,2 g/kg de proteïna al dia i 3 g de creatina monohidrat al dia.
Puc prendre la creatina amb el batut de proteïna?
Sí. Prendre-la amb hidrats i proteïna sembla que n’augmenta la captació pel múscul, i el moment de la presa de creatina no sembla que importi: amb 3 g al dia es triga uns 28 dies a arribar al màxim i no té un efecte agut. Barreja-la on et sigui més fàcil recordar-la.
Cal prendre alguna de les dues per guanyar múscul?
No. L’ISSN reconeix que la proteïna diària es pot cobrir només amb aliments, i abans de pensar en suplements demana una dieta amb prou energia i un entrenament ben plantejat. La creatina suma sobre aquesta base: és més eficaç combinada amb l’entrenament, perquè el seu mecanisme principal és permetre més volum o intensitat a cada sessió.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMC
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. PMC
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMC
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PMC
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PMC
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut