¿Creatina o proteína? No son alternativas: hacen trabajos distintos y se pueden tomar juntas. La proteína es un nutriente con una cifra diaria que cubrir, y el batido es solo una forma práctica de llegar a ella.2 La creatina es un suplemento que eleva las reservas de energía rápida del músculo y permite hacer más trabajo en cada serie.1 Las dos están en la categoría de suplementos de la ISSN con pruebas sólidas de eficacia y seguridad aparente para ganar músculo.3 Abajo tienes qué hace cada una, cuál elegir si solo tomas una y cuánto tomar.
¿Qué hace cada una en el músculo?
Proteína: el material y la señal
Un entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteína estimulan los dos la síntesis de proteína muscular, y se potencian cuando la proteína se toma antes o después de entrenar.2 Para ganar o mantener músculo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente una ingesta diaria de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.2 Esa cifra es un total diario, se llegue con comida o con batido: la ISSN reconoce que es posible cubrir la proteína solo con alimentos, y presenta el suplemento como una forma práctica de asegurar cantidad y calidad sin sumar muchas calorías.2
Creatina: energía para las series cortas e intensas
La creatina es un compuesto natural, no proteico, que está sobre todo en la carne roja y el pescado, y que el músculo guarda en su mayoría como fosfocreatina.1 Cuando el ATP se rompe para dar energía, la fosfocreatina ayuda a volver a formarlo, lo que mantiene la energía disponible sobre todo en los esfuerzos máximos y cortos, de tipo sprint.1 Con una dieta normal, que aporta de 1 a 2 g al día, los depósitos musculares están llenos en un 60-80 %; suplementar eleva la creatina y la fosfocreatina del músculo entre un 20 y un 40 %.1
Con los depósitos más llenos puedes hacer más trabajo en una serie o un sprint, y esa mejor calidad del entrenamiento es lo que lleva a ganar más fuerza, masa muscular o rendimiento.1 Por eso es más eficaz combinada con entrenamiento: su principal mecanismo parece ser permitir más volumen o intensidad en cada sesión.5 Lo explicamos con más detalle en para qué sirve la creatina.
¿La creatina es una proteína?
No. Aunque se venda en el mismo estante, la creatina es un compuesto no proteico, no una proteína ni un sustituto de ella.1 Tampoco es un esteroide: tiene una estructura química completamente distinta a la de los esteroides anabolizantes, que son fármacos derivados de la testosterona.5
¿Cuál tiene más respaldo para ganar músculo?
Las dos. En la revisión de la ISSN sobre nutrición deportiva, la creatina monohidrato y la proteína están en la misma categoría de suplementos para ganar músculo: la de pruebas sólidas de eficacia y seguridad aparente.3 Lo que cambia es el tamaño del efecto y lo que mide cada estudio.
Proteína. En el metaanálisis de Morton, con 49 ensayos, suplementar proteína junto al entrenamiento de fuerza añadió de media 0,30 kg de masa libre de grasa: un efecto real, pero modesto.4 Y por encima de unos 1,62 g por kilo al día, la proteína extra ya no aumentó la ganancia de masa libre de grasa, una estimación con incertidumbre (el punto de corte no fue estadísticamente significativo).4 Dicho de otro modo: el batido suma cuando te faltaba proteína, no por ser batido.
Creatina. Para la ISSN, la creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible para aumentar la capacidad en esfuerzos de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento.1 En la revisión de Kerksick, el aumento de peso corporal con creatina suele ser de 1 a 2 kg más que en los controles durante 4 a 12 semanas de entrenamiento, y las ganancias de masa muscular se atribuyen a poder entrenar más duro.3 Ese peso no es todo músculo: el aumento de peso es el único efecto secundario descrito de forma constante, y los primeros estudios vieron que la fase de carga producía una retención de líquido a corto plazo de unos 0,5 a 1,0 litros.1
Creatina o proteína: ¿cuál elegir si solo tomas una?
Empieza por la proteína, pero no necesariamente en polvo. La ISSN pone primero lo básico: antes de pensar en suplementos hay que asegurarse de comer una dieta con suficiente energía y nutrientes y de entrenar con cabeza, porque demasiados deportistas se centran en la suplementación y descuidan eso.3 Y la proteína diaria se puede cubrir solo con alimentos.2
Dicho eso, una regla sencilla:
- Si no llegas a tu proteína con la comida, lo primero es la proteína. Tu cifra está en cuánta proteína necesitas para ganar músculo, y un batido es una forma práctica de completar alguna toma.2
- Si ya cubres la proteína con comida, el suplemento de proteína es solo comodidad, y la creatina monohidrato es, según la ISSN, el suplemento más eficaz para ganar masa magra y capacidad en esfuerzos intensos mientras entrenas.1
- Si no entrenas fuerza, ninguna de las dos hace el trabajo por ti: la creatina es más eficaz combinada con un estímulo de entrenamiento, y la proteína y el ejercicio se potencian cuando van juntos.52
¿Se pueden tomar creatina y proteína juntas?
Sí. La ISSN señala que tomar la creatina con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, favorece de forma más constante una mayor retención de creatina en el músculo, aunque el efecto sobre el rendimiento puede no ser mayor que tomando solo creatina monohidrato.1 Antonio y otros autores de la ISSN añaden que la creatina con hidratos, o con hidratos y proteína, favorece la reserva de glucógeno muscular.5 Y la revisión de Iraki para culturistas en fase de volumen recomienda las dos a la vez: de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína al día y 3 g de creatina monohidrato al día.6
El momento importa poco en ambas. La ISSN considera que el mejor momento para la proteína es probablemente una cuestión de tolerancia individual, porque tomarla antes o después del entrenamiento aporta beneficios, y el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, aunque probablemente se reduce con el paso del tiempo.2 Según Iraki, el momento de la toma de creatina no parece importar, porque con 3 g al día se tarda unos 28 días en llegar al máximo y no tiene un efecto agudo.6 En la práctica, puedes mezclar la creatina en el batido o tomarla con una comida, a la hora que te resulte más fácil recordar. Tienes el detalle en proteína antes o después de entrenar.
¿Cuánto tomar de cada una?
Proteína. Si entrenas fuerza, apunta a unos 1,6 g por kilo de peso al día; subir hacia 2,2 g/kg es una opción prudente si buscas el máximo.4 La ISSN recomienda repartirla en tomas de unos 0,25 g/kg, o de 20 a 40 g, cada 3 o 4 horas.2 Para hacer la cuenta con tu peso, usa la calculadora de proteína:
Creatina. La pauta habitual es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día; la fase de carga (unos 0,3 g/kg al día durante 5 a 7 días) es opcional y solo llena antes los depósitos, que con 3 a 5 g al día se llenan en unas 3 o 4 semanas.1 La pauta completa, la carga y el momento de la toma están en cuánta creatina tomar al día.
¿Quién debería consultar con su médico antes?
En personas sanas, la ISSN no encuentra pruebas convincentes de que el uso de creatina a corto o largo plazo (hasta 30 g al día durante 5 años) sea perjudicial.1 Sobre la proteína, la misma sociedad considera que, en personas sanas que hacen ejercicio, las preocupaciones de que una ingesta de proteína dentro del rango que recomienda (1,4-2,0 g/kg al día) sea perjudicial carecen de fundamento.2 Hay grupos, sin embargo, en los que conviene hablarlo antes con un profesional:
- Enfermedad renal. La revisión de la ISSN recoge la recomendación de que quien ya tiene una enfermedad renal lo consulte con su médico antes de tomar creatina, por precaución.1 Si tienes una enfermedad renal, consulta también con tu médico antes de subir la proteína.
- Embarazo. No hay estudios en humanos que evalúen la suplementación con creatina durante el embarazo.5 Si estás embarazada o das el pecho, consulta con tu médico antes de tomar suplementos o cambiar tu dieta.
- Menores de edad. La ISSN solo considera la creatina en deportistas jóvenes que entrenan de forma seria y supervisada, siguen una dieta adecuada, conocen el uso correcto de la creatina y no superan las dosis recomendadas.1 Si eres menor, consúltalo con tu médico y con tu familia.
Si tomas medicación o tienes otra enfermedad, consulta también con tu médico antes de empezar.
Lo básico va primero
Ni la creatina ni la proteína en polvo trabajan solas: la creatina es más eficaz combinada con el entrenamiento, y la proteína y el ejercicio de fuerza se potencian cuando van juntos.52 Tienes el mapa completo en la guía de dieta para ganar músculo y la parte del entrenamiento en cómo ganar masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿La creatina es una proteína?
No. La creatina es un compuesto natural no proteico que está sobre todo en la carne roja y el pescado, y que el músculo guarda en su mayoría como fosfocreatina. Tampoco es un esteroide: tiene una estructura química completamente distinta a la de los esteroides anabolizantes, que son fármacos derivados de la testosterona.
¿Qué es mejor para ganar masa muscular, la creatina o la proteína?
Las dos tienen respaldo y hacen cosas distintas. En la revisión de la ISSN, la creatina monohidrato y la proteína están en la misma categoría de suplementos para ganar músculo: pruebas sólidas de eficacia y seguridad aparente. Suplementar proteína junto al entrenamiento añadió de media 0,30 kg de masa libre de grasa en un metaanálisis de 49 ensayos; la ISSN considera la creatina monohidrato el suplemento más eficaz para aumentar la masa magra y la capacidad en esfuerzos intensos mientras entrenas.
¿Se pueden tomar creatina y proteína juntas?
Sí. Según la ISSN, tomar la creatina con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, favorece una mayor retención de creatina en el músculo, aunque el efecto sobre el rendimiento puede no ser mayor que con creatina sola. La revisión de Iraki para culturistas recomienda las dos a la vez: de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína al día y 3 g de creatina monohidrato al día.
¿Puedo tomar la creatina en el batido de proteína?
Sí. Tomarla con hidratos y proteína parece aumentar su captación por el músculo, y el momento de la toma de creatina no parece importar: con 3 g al día se tarda unos 28 días en llegar al máximo y no tiene un efecto agudo. Mézclala donde te resulte más fácil recordarla.
¿Hace falta tomar alguna de las dos para ganar músculo?
No. La ISSN reconoce que la proteína diaria se puede cubrir solo con alimentos, y antes de pensar en suplementos pide una dieta con suficiente energía y un entrenamiento bien planteado. La creatina suma sobre esa base: es más eficaz combinada con el entrenamiento, porque su principal mecanismo es permitir más volumen o intensidad en cada sesión.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMC
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. PMC
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMC
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PMC
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PMC
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición médica, consulta antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento. Aviso médico completo
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