¿Las agujetas son buenas o malas? Ni una cosa ni la otra: son una mala señal de lo que ha pasado en el músculo. Su intensidad apenas refleja cuánto daño ha sufrido,1 y en un estudio de 10 semanas no se relacionó con cuánto creció.2 De hecho, se puede ganar el mismo músculo y la misma fuerza evitando casi por completo las agujetas.3 Lo que sí hacen es restarte fuerza durante unos días.4 Abajo tienes qué han medido los estudios, por qué cada vez tienes menos agujetas y qué conviene mirar en su lugar.
¿Las agujetas son buenas o malas?
Las agujetas son una respuesta pasajera del cuerpo a un ejercicio nuevo o más intenso de lo habitual.4 Si quieres saber cómo se producen, lo tienes explicado en qué son las agujetas.
Mucha gente las ve como la prueba de que el músculo “se ha roto” y va a crecer. Pero, aunque las agujetas suelen coincidir con el daño muscular que provoca el ejercicio, no son lo mismo: pueden aparecer sin que las técnicas de imagen detecten rotura microscópica de las fibras.4 Por eso no sirven como medida ni del daño ni del progreso, como verás en los estudios de abajo.
¿Las agujetas indican que has entrenado bien?
No de forma fiable. En un estudio, 110 estudiantes varones hicieron 12, 24 o 60 contracciones excéntricas máximas con los flexores del codo (el bíceps, sobre todo).1 Hacer 24 o 60 provocó más cambios en todos los indicadores de daño, como la pérdida de fuerza o la creatina quinasa en sangre, y una recuperación más lenta que hacer 12.1 Sin embargo, el dolor al tocar el músculo y al flexionar el brazo no fue significativamente distinto entre los grupos (el dolor al estirarlo sí fue algo mayor).1
El dolor al tocar el músculo no se relacionó con ninguno de los otros indicadores, y los demás tipos de dolor solo débilmente.1 Sus autores concluyeron que las agujetas son un mal reflejo del daño y la inflamación que causa el ejercicio excéntrico.1
Una revisión de 2024 apunta en la misma dirección: los cambios que se usan como señal de daño muscular no siguen ni el curso temporal ni la intensidad de las agujetas.5
¿Hacen falta agujetas para ganar músculo?
La idea tiene un origen. Se ha propuesto que la inflamación y la renovación de proteínas que acompañan al daño muscular son necesarias para que el músculo crezca a largo plazo, aunque otros investigadores lo han cuestionado porque se puede ganar músculo casi sin daño.6 Varios estudios lo han puesto a prueba.
Mismo músculo con y sin agujetas
En un estudio con 14 estudiantes universitarios sin experiencia en entrenar las piernas, un grupo evitó el daño con una progresión suave de 3 semanas y el otro empezó directamente con una sesión que sí lo provocaba.3 Después, los dos hicieron 8 semanas de ciclismo excéntrico de alta fuerza, 20 minutos tres veces por semana, con el mismo trabajo total.3 El segundo grupo tuvo una creatina quinasa más de cinco veces mayor y más agujetas al principio, pero el aumento de tamaño muscular y de fuerza fue el mismo en los dos grupos; la fuerza subió un 25 % en uno y un 26 % en el otro.3 Los autores concluyen que el músculo puede empezar a crecer sin un daño apreciable.3
Las agujetas se van, el músculo sigue creciendo
En otro estudio, 10 hombres jóvenes que llevaban al menos 6 meses sin entrenar piernas hicieron prensa y extensiones de rodilla dos veces por semana durante 10 semanas.2 Tras la sesión de la primera semana, sus agujetas fueron intensas; en la tercera, apenas quedaban:2
Las fibras musculares crecieron alrededor de un 14 %, pero ese aumento solo fue significativo en la semana 10, cuando las agujetas ya eran mínimas.2 En ese estudio, ni las agujetas, ni la pérdida de fuerza, ni la creatina quinasa se relacionaron con el crecimiento muscular en ningún momento.2 Según los autores, al principio la síntesis de proteínas del músculo no se dirigía a hacerlo crecer, y coincidía con el mayor daño.2
Una revisión de 2018 del mismo grupo resume la idea: los programas que apenas causan daño muscular logran un crecimiento y unas ganancias de fuerza similares a los que sí lo causan, y el daño no es lo que impulsa ni potencia la hipertrofia.7 Sus autores defienden además que el aumento de tamaño de las primeras sesiones se debe sobre todo a la hinchazón por el daño, y que después llega una hipertrofia modesta tras unas 10 sesiones y la real tras unas 18.7
Una revisión de 2026 sí atribuye a las agujetas una función adaptativa: estimularían la reparación y la remodelación del músculo y una mayor resistencia a daños futuros.4 Pero en los estudios que midieron a la vez agujetas y crecimiento, más dolor no significó más músculo.23
Ten en cuenta los límites: son estudios pequeños, con músculos concretos (brazos en uno, piernas en los otros) y personas que no entrenaban esos músculos.123
¿Por qué cada vez tienes menos agujetas?
Cuando repites un mismo ejercicio en las semanas siguientes, el dolor, la hinchazón y la pérdida de fuerza son menores que la primera vez: es el efecto de la sesión repetida.5 Por eso, si llevas tiempo con la misma rutina, es normal tener pocas agujetas aunque sigas progresando, como pasó en el estudio de 10 semanas.2 Cuánto tardan en irse lo tienes en cuánto duran las agujetas.
¿Cuándo las agujetas juegan en contra?
Mientras duran, las agujetas pueden traer rigidez, hinchazón, menos rango de movimiento y una pérdida temporal de fuerza.4 En el estudio de 10 semanas, la fuerza de los participantes cayó a alrededor del 78 % de la inicial uno y dos días después de la primera sesión; en la décima semana ya no bajaba, y eran más fuertes que al principio.2 El daño muscular tiene efectos negativos a corto plazo sobre el rendimiento y el dolor.6
En la práctica, buscar agujetas a propósito no aporta y puede costarte sesiones peores. Una revisión de 2003 propone:
- Introducir los ejercicios excéntricos o nuevos de forma progresiva, a lo largo de 1 o 2 semanas, para reducir la pérdida de capacidad física y las interrupciones del entrenamiento.8
- Si entrenas a diario, bajar la intensidad y la duración durante 1 o 2 días después de una sesión que te haya dejado agujetas fuertes, o trabajar las zonas menos afectadas.8
Cómo adaptar la sesión lo tienes en seguir haciendo ejercicio con agujetas, y qué alivia el dolor, en cómo quitar las agujetas.
Señales de que no son solo agujetas
Las agujetas desaparecen solas, sin tratamiento, en un máximo de 7 días.5 Si el dolor dura bastante más de una semana, lo sensato es que lo valore un profesional sanitario. Y hay un caso que no hay que confundir con las agujetas: la rabdomiólisis, que puede aparecer tras un esfuerzo intenso.10 Si tienes la orina oscura, roja o de color refresco de cola, orinas menos de lo normal o notas una debilidad generalizada, consulta con tu médico.10
Qué mirar en lugar de las agujetas
Si las agujetas no te dicen si estás progresando, ¿qué sí cuenta? Según el posicionamiento de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM), la hipertrofia mejora con más volumen, al menos 10 series por grupo muscular a la semana, y con contracciones solo excéntricas frente a solo concéntricas.9 En cambio, entrenar hasta el fallo muscular o usar cargas bajas o altas no cambió la hipertrofia.9
Fíjate en el matiz: el trabajo excéntrico, en el que el músculo se estira mientras está contraído, es el que suele provocar agujetas.5 Es lo que pasa, por ejemplo, en la bajada de una sentadilla con barra o en el descenso de un peso muerto. Ese trabajo también favorece la hipertrofia.9 Pero lo que la favorece es ese tipo de trabajo, no el dolor que deja al día siguiente: en el estudio del ciclismo excéntrico, el crecimiento fue el mismo con y sin agujetas.3
Para organizar tu entrenamiento, mira cuántas series hacer para la hipertrofia y la guía de cómo ganar masa muscular. Y si quieres entender todo lo que influye en la recuperación, empieza por la guía de recuperación muscular.
Preguntas frecuentes
¿Si no tengo agujetas, no he ganado músculo?
No. En un estudio con 14 universitarios, el grupo que empezó de forma progresiva y apenas tuvo agujetas ganó el mismo tamaño muscular y la misma fuerza que el grupo que empezó con una sesión que sí se las provocó. En otro, las agujetas casi desaparecieron a la tercera semana y el crecimiento de las fibras musculares se vio en la décima.
¿Más agujetas significa más músculo?
No hay pruebas de ello. En un estudio con 10 hombres que entrenaron piernas durante 10 semanas, ni las agujetas ni los otros indicadores de daño se relacionaron con el crecimiento muscular. Y en otro con 110 personas, el dolor al tocar el músculo no reflejaba cuánto daño había.
¿Por qué ya no tengo agujetas si entreno igual?
Por el efecto de la sesión repetida: cuando repites un mismo ejercicio en las semanas siguientes, el dolor, la hinchazón y la pérdida de fuerza son menores que la primera vez.
¿Las agujetas son malas?
En general no: son una respuesta pasajera a un ejercicio nuevo o intenso y desaparecen solas. Mientras duran, pierdes algo de fuerza. Otra cosa es la rabdomiólisis: si tras un esfuerzo intenso tienes la orina oscura, roja o color cola, orinas menos o notas una debilidad generalizada, consulta con tu médico.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
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- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222. PMC
- Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011;214(Pt 4):674-679. PubMed
- Jemni M, Quodling N, Hammami N, et al. Rethinking neurophysiology of delayed onset muscle soreness: updated concepts and mechanisms for mitigation across endurance, resistance, and plyometric exercise. Front Sports Act Living. 2026;8:1709704. PMC
- Mizumura K, Taguchi T. Neurochemical mechanism of muscular pain: insight from the study on delayed onset muscle soreness. J Physiol Sci. 2024;74(1):4. PMC
- Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012;26(5):1441-1453. J Strength Cond Res
- Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018;118(3):485-500. Eur J Appl Physiol
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Sports Med
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- MedlinePlus. Rabdomiólisis. Enciclopedia médica. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.; revisado 2025. MedlinePlus
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