Les agulletes són bones o dolentes? Ni una cosa ni l’altra: són un mal senyal del que ha passat al múscul. La seva intensitat amb prou feines reflecteix quant dany ha patit,1 i en un estudi de 10 setmanes no es va relacionar amb quant va créixer.2 De fet, es pot guanyar el mateix múscul i la mateixa força evitant gairebé del tot les agulletes.3 El que sí que fan és restar-te força durant uns quants dies.4 A continuació tens què han mesurat els estudis, per què cada vegada tens menys agulletes i què convé mirar en lloc seu.
Les agulletes són bones o dolentes?
Les agulletes són una resposta passatgera del cos a un exercici nou o més intens de l’habitual.4 Si vols saber com es produeixen, ho tens explicat a què són les agulletes.
Molta gent les veu com la prova que el múscul “s’ha trencat” i creixerà. Però, tot i que les agulletes solen coincidir amb el dany muscular que provoca l’exercici, no són el mateix: poden aparèixer sense que les tècniques d’imatge detectin cap trencament microscòpic de les fibres.4 Per això no serveixen com a mesura ni del dany ni del progrés, com veuràs en els estudis que segueixen.
Les agulletes indiquen que has entrenat bé?
No de manera fiable. En un estudi, 110 estudiants homes van fer 12, 24 o 60 contraccions excèntriques màximes amb els flexors del colze (sobretot el bíceps).1 Fer-ne 24 o 60 va provocar més canvis en tots els indicadors de dany, com la pèrdua de força o la creatina-cinasa a la sang, i una recuperació més lenta que fer-ne 12.1 Tanmateix, el dolor en tocar el múscul i en flexionar el braç no va ser significativament diferent entre els grups (el dolor en estirar-lo sí que va ser una mica més gran).1
El dolor en tocar el múscul no es va relacionar amb cap dels altres indicadors, i els altres tipus de dolor només de manera feble.1 Els autors van concloure que les agulletes són un mal reflex del dany i la inflamació que causa l’exercici excèntric.1
Una revisió del 2024 apunta en la mateixa direcció: els canvis que es fan servir com a senyal de dany muscular no segueixen ni el curs temporal ni la intensitat de les agulletes.5
Calen agulletes per guanyar múscul?
La idea té un origen. S’ha proposat que la inflamació i la renovació de proteïnes que acompanyen el dany muscular són necessàries perquè el múscul creixi a llarg termini, tot i que altres investigadors ho han qüestionat perquè es pot guanyar múscul gairebé sense dany.6 Diversos estudis ho han posat a prova.
El mateix múscul amb agulletes i sense
En un estudi amb 14 estudiants universitaris sense experiència a entrenar les cames, un grup va evitar el dany amb una progressió suau de 3 setmanes i l’altre va començar directament amb una sessió que sí que el provocava.3 Després, tots dos van fer 8 setmanes de ciclisme excèntric d’alta força, 20 minuts tres vegades per setmana, amb el mateix treball total.3 El segon grup va tenir una creatina-cinasa més de cinc vegades més alta i més agulletes al principi, però l’augment de mida muscular i de força va ser el mateix en tots dos grups; la força va pujar un 25 % en un i un 26 % en l’altre.3 Els autors conclouen que el múscul pot començar a créixer sense un dany apreciable.3
Les agulletes se’n van, el múscul continua creixent
En un altre estudi, 10 homes joves que feia almenys 6 mesos que no entrenaven les cames van fer premsa i extensions de genoll dues vegades per setmana durant 10 setmanes.2 Després de la sessió de la primera setmana, les agulletes van ser intenses; a la tercera, gairebé no en quedaven:2
Les fibres musculars van créixer al voltant d’un 14 %, però aquest augment només va ser significatiu la setmana 10, quan les agulletes ja eren mínimes.2 En aquest estudi, ni les agulletes, ni la pèrdua de força, ni la creatina-cinasa es van relacionar amb el creixement muscular en cap moment.2 Segons els autors, al principi la síntesi de proteïnes del múscul no anava adreçada a fer-lo créixer, i coincidia amb el dany més gran.2
Una revisió del 2018 del mateix grup en resumeix la idea: els programes que gairebé no causen dany muscular aconsegueixen un creixement i uns guanys de força similars als que sí que en causen, i el dany no és el que impulsa ni potencia la hipertròfia.7 Els autors defensen, a més, que l’augment de mida de les primeres sessions es deu sobretot a la inflor causada pel dany, i que després arriba una hipertròfia modesta al cap d’unes 10 sessions i la real al cap d’unes 18.7
Una revisió del 2026 sí que atribueix a les agulletes una funció adaptativa: estimularien la reparació i la remodelació del múscul i una resistència més gran a danys futurs.4 Però en els estudis que van mesurar alhora agulletes i creixement, més dolor no va voler dir més múscul.23
Tingues en compte els límits: són estudis petits, amb músculs concrets (els braços en un, les cames en els altres) i persones que no entrenaven aquests músculs.123
Per què cada vegada tens menys agulletes?
Quan repeteixes un mateix exercici les setmanes següents, el dolor, la inflor i la pèrdua de força són menors que la primera vegada: és l’efecte de la sessió repetida.5 Per això, si fa temps que segueixes la mateixa rutina, és normal tenir poques agulletes encara que continuïs progressant, com va passar en l’estudi de 10 setmanes.2 Quant triguen a marxar ho tens a quant duren les agulletes.
Quan juguen en contra les agulletes?
Mentre duren, les agulletes poden portar rigidesa, inflor, menys amplitud de moviment i una pèrdua temporal de força.4 En l’estudi de 10 setmanes, la força dels participants va baixar fins al voltant del 78 % de la inicial un i dos dies després de la primera sessió; la desena setmana ja no baixava, i eren més forts que al principi.2 El dany muscular té efectes negatius a curt termini sobre el rendiment i el dolor.6
A la pràctica, buscar agulletes expressament no aporta res i et pot costar sessions pitjors. Una revisió del 2003 proposa:
- Introduir els exercicis excèntrics o nous de manera progressiva, al llarg d’1 o 2 setmanes, per reduir la pèrdua de capacitat física i les interrupcions de l’entrenament.8
- Si entrenes cada dia, baixar la intensitat i la durada durant 1 o 2 dies després d’una sessió que t’hagi deixat agulletes fortes, o treballar les zones menys afectades.8
Com adaptar la sessió ho tens a es pot entrenar amb agulletes, i què alleuja el dolor, a com treure les agulletes.
Senyals que no són només agulletes
Les agulletes desapareixen soles, sense tractament, en un màxim de 7 dies.5 Si el dolor dura força més d’una setmana, el més assenyat és que el valori un professional sanitari. I hi ha un cas que no s’ha de confondre amb les agulletes: la rabdomiòlisi, que pot aparèixer després d’un esforç intens.10 Si tens l’orina fosca, vermella o de color de refresc de cola, orines menys del normal o notes una debilitat generalitzada, consulta el teu metge.10
Què cal mirar en lloc de les agulletes
Si les agulletes no et diuen si progresses, què és el que compta? Segons el posicionament del 2026 de l’American College of Sports Medicine (ACSM), la hipertròfia millora amb més volum, almenys 10 sèries per grup muscular a la setmana, i amb contraccions només excèntriques en comparació amb només concèntriques.9 En canvi, entrenar fins a la fallada muscular o fer servir càrregues baixes o altes no va canviar la hipertròfia.9
Fixa’t en el matís: el treball excèntric, en què el múscul s’estira mentre està contret, és el que sol provocar agulletes.5 És el que passa, per exemple, en la baixada d’un esquat amb barra o en el descens d’un pes mort. Aquest treball també afavoreix la hipertròfia.9 Però el que l’afavoreix és aquest tipus de treball, no el dolor que deixa l’endemà: en l’estudi del ciclisme excèntric, el creixement va ser el mateix amb agulletes i sense.3
Per organitzar el teu entrenament, mira quantes sèries fer per a la hipertròfia i la guia de com guanyar massa muscular. I si vols entendre tot el que influeix en la recuperació, comença per la guia de recuperació muscular.
Preguntes freqüents
Si no tinc agulletes, no he guanyat múscul?
No. En un estudi amb 14 universitaris, el grup que va començar de manera progressiva i gairebé no va tenir agulletes va guanyar la mateixa mida muscular i la mateixa força que el grup que va començar amb una sessió que sí que les hi va provocar. En un altre, les agulletes gairebé van desaparèixer la tercera setmana i el creixement de les fibres musculars es va veure la desena.
Més agulletes vol dir més múscul?
No n’hi ha proves. En un estudi amb 10 homes que van entrenar les cames durant 10 setmanes, ni les agulletes ni els altres indicadors de dany es van relacionar amb el creixement muscular. I en un altre amb 110 persones, el dolor en tocar el múscul no reflectia quant dany hi havia.
Per què ja no tinc agulletes si entreno igual?
Per l’efecte de la sessió repetida: quan repeteixes un mateix exercici les setmanes següents, el dolor, la inflor i la pèrdua de força són menors que la primera vegada.
Les agulletes són dolentes?
En general, no: són una resposta passatgera a un exercici nou o intens i desapareixen soles. Mentre duren, perds una mica de força. Una altra cosa és la rabdomiòlisi: si després d’un esforç intens tens l’orina fosca, vermella o de color de cola, orines menys o notes una debilitat generalitzada, consulta el teu metge.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002;12(6):337-346. PubMed
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222. PMC
- Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011;214(Pt 4):674-679. PubMed
- Jemni M, Quodling N, Hammami N, et al. Rethinking neurophysiology of delayed onset muscle soreness: updated concepts and mechanisms for mitigation across endurance, resistance, and plyometric exercise. Front Sports Act Living. 2026;8:1709704. PMC
- Mizumura K, Taguchi T. Neurochemical mechanism of muscular pain: insight from the study on delayed onset muscle soreness. J Physiol Sci. 2024;74(1):4. PMC
- Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012;26(5):1441-1453. J Strength Cond Res
- Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018;118(3):485-500. Eur J Appl Physiol
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Sports Med
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMC
- MedlinePlus. Rabdomiólisis. Enciclopedia médica. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.; revisado 2025. MedlinePlus
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut