Tens agulletes: es pot entrenar amb agulletes o és millor parar? Sí, pots continuar fent exercici. Moure’t alleuja el dolor de les agulletes, tot i que només una estona.1 I en estudis de laboratori, tornar a entrenar un múscul que encara estava danyat no va augmentar el dany ni va endarrerir la recuperació.24 El que sí que canvia és el teu rendiment: mentre dura el dany muscular, la teva força és menor.3 Per això una revisió proposa abaixar la intensitat durant 1 o 2 dies o treballar zones menys afectades.1 Aquí sota tens què diuen aquests estudis, els seus límits i com ajustar la sessió.
Es pot entrenar amb agulletes?
És just el que van voler comprovar diversos estudis: si entrenar fort amb un múscul que no s’ha recuperat empitjora el dany.
- Nosaka i Clarkson (1995): 12 homes joves que no entrenaven amb peses van fer 3 sèries de 10 repeticions excèntriques de bíceps amb una manuella al 80 % de la seva força màxima isomètrica, i van repetir el mateix exercici als 3 i als 6 dies, amb el múscul encara sense recuperar.2 Aquestes dues sessions extra no van augmentar el dany i no van semblar frenar la recuperació.2
- Chen i Hsieh (2001): de 22 homes en edat universitària, 12 van repetir un exercici excèntric màxim de bíceps els 6 dies següents a la primera sessió.4 No va aparèixer cap signe de més dany, i els autors apunten que el múscul podria començar a adaptar-se ja a les 24 hores de la primera sessió.4
- Nosaka i Newton (2002): amb una càrrega més lleugera, al 50 % de la força màxima isomètrica, un braç va fer una sola sessió i l’altre va repetir l’exercici als 2 i als 4 dies.5 La força va caure al mateix nivell just després de cada sessió, però la recuperació de la força, de l’amplitud de moviment i del dolor no va ser diferent en els dos braços.5
Tingues en compte els seus límits: eren estudis petits, de laboratori i amb un sol múscul del braç, en dos d’ells només amb homes joves (en un, sense experiència amb peses), i les sessions extra repetien el mateix exercici de braç en els 7 dies següents, així que no sabem si tot es repeteix igual amb les cames o amb una sessió completa de gimnàs.245 En aquests estudis, que el múscul continués adolorit no va fer que tornar-lo a entrenar el danyés més. Què són exactament les agulletes i per què surten ho tens a què són les agulletes.
Moure’s treu les agulletes?
Alleuja el dolor, però no les treu abans. Una revisió del 2003 descrivia l’exercici com el mitjà més eficaç per alleujar el dolor de les agulletes, tot i que el seu efecte analgèsic és temporal;1 una metaanàlisi del 2018 va trobar després un efecte més gran amb el massatge.7
Un estudi amb 14 persones ho va mesurar de prop. Després d’un exercici excèntric màxim de bíceps, un braç va fer un exercici molt lleuger, de 600 flexions i extensions gairebé sense força, els 4 dies següents.6 Just després d’aquest exercici, el dolor i la sensibilitat en tocar el múscul van baixar al voltant d’un 40 %, i la força, al voltant d’un 15 %.6 Però al llarg de 7 dies aquest braç no es va recuperar abans que l’altre: l’exercici lleuger va alleujar el dolor de manera temporal i no va canviar la recuperació del dany muscular.6
En una metaanàlisi de 99 estudis sobre tècniques de recuperació, la recuperació activa va reduir les agulletes amb un efecte gran, tot i que menor que el del massatge.7 Aquest efecte no va millorar la sensació de fatiga, i els autors, citant aquest mateix estudi amb 14 persones, assenyalen que només és significatiu durant un període curt després de l’exercici.7 Què més alleuja el dolor, mètode a mètode, ho tens a com treure les agulletes.
Rendeixes igual amb agulletes?
No. Les agulletes no són només dolor: també porten rigidesa, menys amplitud de moviment i una pèrdua temporal de força.8 Una revisió sobre la funció muscular després del dany per exercici descriu una baixada immediata i prolongada de la capacitat de generar força.3 També s’ha vist menys potència en moviments d’una sola articulació, en pedalar i en el salt vertical, i un esforç de resistència més exigent per al cos.3
Una altra revisió afegeix que les agulletes poden reduir l’amplitud de moviment de l’articulació, la capacitat d’esmorteir impactes i el pic de força.1 A més, pot canviar l’ordre i la manera com reclutes els músculs, cosa que sotmet lligaments i tendons a un esforç al qual no estan acostumats; segons els autors, aquestes compensacions podrien augmentar el risc de lesió si es torna a competir abans d’hora.1
A la pràctica: amb agulletes fortes no és el dia de buscar la teva millor marca en aquell múscul. I la intensitat del dolor varia molt, des d’una lleugera molèstia en tocar el múscul fins a un dolor fort que limita el moviment,1 així que no és el mateix entrenar amb una molèstia lleu que amb un dolor fort.
Com entrenar amb agulletes
La revisió del 2003 dona dues opcions si entrenes cada dia: abaixar la intensitat i la durada de l’exercici durant 1 o 2 dies després d’una sessió que t’hagi deixat agulletes fortes, o treballar les parts del cos menys afectades perquè es recuperin les que fan més mal.1
Una revisió del 2024 sobre la recuperació en l’entrenament de força recull un estudi en què fer una sessió de tren superior després d’una sessió de cames que havia danyat el múscul no va tenir efectes negatius.9 Els autors ho plantegen com una possible forma de recuperació activa, igual que entrenar grups musculars oposats en dies seguits o fer cardio suau, sempre que el volum i la intensitat no converteixin aquesta sessió en una altra càrrega dura.9 I avisen que el cansament general o mental pot persistir i afectar el rendiment de les sessions següents, així que convé vigilar com respon cadascú.9
Les files resumeixen la revisió del 2003 per a l’alleujament temporal, la baixada d’intensitat i les zones menys afectades,1 la revisió del 2024 per a la recuperació activa,9 els estudis de laboratori que no van veure més dany en repetir l’exercici24 i la revisió de Mizumura i Taguchi per al termini de 7 dies.10
Agulletes a les cames després d’esquats o pes mort
Les agulletes surten sobretot amb l’exercici excèntric, quan el múscul s’estira mentre està contret,10 com en la baixada d’un esquat amb barra (sentadilla) o en el descens d’un pes mort. Si l’endemà et fan mal les cames, pots aplicar el mateix: abaixar la intensitat d’aquests exercicis durant 1 o 2 dies o dedicar la sessió a altres zones,1 per exemple al tren superior, com a l’estudi de la revisió del 2024.9 A la secció d’exercicis tens moviments per a altres grups musculars.
Quan és millor parar?
Les agulletes arriben al punt màxim entre les 24 i les 72 hores després de l’exercici i desapareixen soles en un màxim de 7 dies.10 Si el dolor continua igual o pitjor passada una setmana, ja no encaixa amb aquest patró, i el més assenyat és que el valori un professional sanitari. El calendari complet el tens a quant duren les agulletes.
Hi ha, a més, una situació greu que convé conèixer. Un esforç molt intens pot causar rabdomiòlisi, la descomposició del teixit muscular: si a més del dolor muscular notes l’orina fosca, vermellosa o de color de cola, orines menys del normal o sents una debilitat generalitzada, ves al metge.11
La propera vegada: menys agulletes
Quan repeteixes un mateix exercici les setmanes següents, el dolor que deixa és menor: és l’anomenat efecte de la sessió repetida.10 Per això la revisió del 2003 recomana introduir els exercicis nous o excèntrics de manera progressiva, al llarg d’1 o 2 setmanes.1
Si vols veure com encaixen les agulletes amb el descans, el son i el menjar, ho tens a la guia de recuperació muscular, i més guies sobre descans a la secció de benestar.
Preguntes freqüents
És dolent entrenar amb agulletes?
En els estudis de laboratori que ho han provat, tornar a fer el mateix exercici excèntric amb el múscul encara danyat, als 2, 3, 4 o 6 dies o fins i tot diversos dies seguits, no va augmentar el dany ni va frenar la recuperació. Eren estudis petits i amb els músculs del braç. Una revisió adverteix que, amb agulletes, canvia la manera de reclutar els músculs i això podria augmentar el risc de lesió si tornes a competir abans d’hora.
Se’n van abans les agulletes si faig exercici?
No. Moure’t alleuja el dolor, però només una estona. En un estudi amb 14 persones, un exercici molt lleuger va reduir el dolor al voltant d’un 40 % just després, però no va fer que el múscul es recuperés abans.
Puc entrenar un altre grup muscular si tinc agulletes?
Sí. Una revisió sobre agulletes proposa treballar les parts del cos menys afectades perquè es recuperin les que fan més mal. En un estudi recollit per una altra revisió, fer una sessió de tren superior després d’una sessió de cames que havia danyat el múscul no va tenir efectes negatius.
Quants dies he d’esperar per tornar a entrenar el múscul amb agulletes?
No cal esperar que desapareguin, cosa que pot trigar fins a 7 dies. Una revisió proposa, si entrenes cada dia, abaixar la intensitat i la durada de l’exercici durant 1 o 2 dies després d’una sessió que t’hagi deixat agulletes fortes.
Exercicis d’aquest article
Fonts
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Sports Med
- Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(9):1263-1269. Med Sci Sports Exerc
- Byrne C, Twist C, Eston R. Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Med. 2004;34(1):49-69. Sports Med
- Chen TC, Hsieh SS. Effects of a 7-day eccentric training period on muscle damage and inflammation. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1732-1738. Med Sci Sports Exerc
- Nosaka K, Newton M. Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair. J Strength Cond Res. 2002;16(1):117-122. PubMed
- Zainuddin Z, Sacco P, Newton M, Nosaka K. Light concentric exercise has a temporarily analgesic effect on delayed-onset muscle soreness, but no effect on recovery from eccentric exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31(2):126-134. PubMed
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. PMC
- Jemni M, Quodling N, Hammami N, et al. Rethinking neurophysiology of delayed onset muscle soreness: updated concepts and mechanisms for mitigation across endurance, resistance, and plyometric exercise. Front Sports Act Living. 2026;8:1709704. PMC
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
- Mizumura K, Taguchi T. Neurochemical mechanism of muscular pain: insight from the study on delayed onset muscle soreness. J Physiol Sci. 2024;74(1):4. PMC
- MedlinePlus. Rabdomiólisis. Enciclopedia médica. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.; 2025. MedlinePlus
Aquest contingut és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Si tens una afecció mèdica, consulta-ho abans de canviar l’alimentació o l’entrenament. Avís mèdic complet
Equip editorial
Signem com a equip. Investiguem amb ajuda d’IA, verifiquem cada afirmació amb les seves fonts i revisem els articles abans de publicar-los i quan canvia l’evidència.
Com creem el contingut