Tienes agujetas: ¿puedes seguir haciendo ejercicio o es mejor parar? Sí, puedes. Moverte alivia el dolor de las agujetas, aunque solo un rato.1 Y en estudios de laboratorio, volver a entrenar un músculo que aún estaba dañado no aumentó el daño ni retrasó la recuperación.24 Lo que sí cambia es tu rendimiento: mientras dura el daño muscular, tu fuerza es menor.3 Por eso una revisión propone bajar la intensidad durante 1 o 2 días o trabajar zonas menos afectadas.1 Abajo tienes qué dicen esos estudios, sus límites y cómo ajustar la sesión.
¿Se puede entrenar con agujetas?
Es justo lo que quisieron comprobar varios estudios: si entrenar fuerte con un músculo que no se ha recuperado empeora el daño.
- Nosaka y Clarkson (1995): 12 hombres jóvenes que no entrenaban con pesas hicieron 3 series de 10 repeticiones excéntricas de bíceps con una mancuerna al 80 % de su fuerza máxima isométrica, y repitieron el mismo ejercicio a los 3 y a los 6 días, con el músculo aún sin recuperar.2 Esas dos sesiones extra no aumentaron el daño y no parecieron frenar la recuperación.2
- Chen y Hsieh (2001): de 22 hombres en edad universitaria, 12 repitieron un ejercicio excéntrico máximo de bíceps los 6 días siguientes a la primera sesión.4 No apareció ningún signo de más daño, y sus autores apuntan que el músculo podría empezar a adaptarse ya a las 24 horas de la primera sesión.4
- Nosaka y Newton (2002): con una carga más ligera, al 50 % de la fuerza máxima isométrica, un brazo hizo una sola sesión y el otro repitió el ejercicio a los 2 y a los 4 días.5 La fuerza cayó al mismo nivel justo después de cada sesión, pero la recuperación de la fuerza, del rango de movimiento y del dolor no fue distinta en los dos brazos.5
Ten en cuenta sus límites: eran estudios pequeños, de laboratorio y con un solo músculo del brazo, en dos de ellos solo con hombres jóvenes (en uno, sin experiencia con pesas), y las sesiones extra repetían el mismo ejercicio de brazo en los 7 días siguientes, así que no sabemos si todo se repite igual con las piernas o con una sesión completa de gimnasio.245 En ellos, que el músculo siguiera dolorido no hizo que volver a entrenarlo lo dañara más. Qué son exactamente las agujetas y por qué salen lo tienes en qué son las agujetas.
¿Moverse quita las agujetas?
Alivia el dolor, pero no las quita antes. Una revisión de 2003 describía el ejercicio como el medio más eficaz para aliviar el dolor de las agujetas, aunque su efecto analgésico es temporal;1 un metaanálisis de 2018 encontró después un efecto mayor con el masaje.7
Un estudio con 14 personas lo midió de cerca. Tras un ejercicio excéntrico máximo de bíceps, un brazo hizo un ejercicio muy ligero, de 600 flexiones y extensiones casi sin fuerza, en los 4 días siguientes.6 Justo después de ese ejercicio, el dolor y la sensibilidad al tocar el músculo bajaron en torno a un 40 %, y la fuerza, en torno a un 15 %.6 Pero a lo largo de 7 días ese brazo no se recuperó antes que el otro: el ejercicio ligero alivió el dolor de forma temporal y no cambió la recuperación del daño muscular.6
En un metaanálisis de 99 estudios sobre técnicas de recuperación, la recuperación activa redujo las agujetas con un efecto grande, aunque menor que el del masaje.7 Ese efecto no mejoró la sensación de fatiga, y sus autores, citando ese mismo estudio con 14 personas, señalan que solo es significativo durante un periodo corto tras el ejercicio.7 Qué más alivia el dolor, método a método, está en cómo quitar las agujetas.
¿Rindes igual con agujetas?
No. Las agujetas no son solo dolor: también traen rigidez, menos rango de movimiento y una pérdida temporal de fuerza.8 Una revisión sobre la función muscular tras el daño por ejercicio describe una bajada inmediata y prolongada de la capacidad de generar fuerza.3 También se ha visto menos potencia en movimientos de una sola articulación, al pedalear y en el salto vertical, y un esfuerzo de resistencia más exigente para el cuerpo.3
Otra revisión añade que las agujetas pueden reducir el rango de movimiento de la articulación, la capacidad de amortiguar impactos y el pico de fuerza.1 Además, puede cambiar el orden y la forma en que reclutas los músculos, lo que somete a ligamentos y tendones a un esfuerzo al que no están acostumbrados; según sus autores, esas compensaciones podrían aumentar el riesgo de lesión si se vuelve a competir antes de tiempo.1
En la práctica: con agujetas fuertes no es el día de buscar tu mejor marca en ese músculo. Y la intensidad del dolor varía mucho, desde una ligera molestia al tocar el músculo hasta un dolor fuerte que limita el movimiento,1 así que no es lo mismo entrenar con una molestia leve que con un dolor fuerte.
Cómo entrenar con agujetas
La revisión de 2003 da dos opciones si entrenas a diario: bajar la intensidad y la duración del ejercicio durante 1 o 2 días después de una sesión que te haya dejado agujetas fuertes, o trabajar las partes del cuerpo menos afectadas para que se recuperen las que más duelen.1
Una revisión de 2024 sobre recuperación en el entrenamiento de fuerza recoge un estudio en el que hacer una sesión de tren superior después de una sesión de piernas que había dañado el músculo no tuvo efectos negativos.9 Sus autores lo plantean como una posible forma de recuperación activa, igual que entrenar grupos musculares opuestos en días seguidos o hacer cardio suave, siempre que el volumen y la intensidad no conviertan esa sesión en otra carga dura.9 Y avisan de que el cansancio general o mental puede persistir y afectar al rendimiento de las sesiones siguientes, así que conviene vigilar cómo responde cada uno.9
Las filas resumen la revisión de 2003 para el alivio temporal, la bajada de intensidad y las zonas menos afectadas,1 la revisión de 2024 para la recuperación activa,9 los estudios de laboratorio que no vieron más daño al repetir el ejercicio24 y la revisión de Mizumura y Taguchi para el plazo de 7 días.10
Agujetas en las piernas tras sentadillas o peso muerto
Las agujetas salen sobre todo con el ejercicio excéntrico, cuando el músculo se estira mientras está contraído,10 como en la bajada de una sentadilla con barra o en el descenso de un peso muerto. Si al día siguiente te duelen las piernas, puedes aplicar lo mismo: bajar la intensidad de esos ejercicios durante 1 o 2 días o dedicar la sesión a otras zonas,1 por ejemplo al tren superior, como en el estudio de la revisión de 2024.9 En la sección de ejercicios tienes movimientos para otros grupos musculares.
¿Cuándo es mejor parar?
Las agujetas alcanzan su punto máximo entre las 24 y las 72 horas después del ejercicio y desaparecen solas en un máximo de 7 días.10 Si el dolor sigue igual o peor pasada una semana, ya no encaja con ese patrón, y lo sensato es que lo valore un profesional sanitario. El calendario completo está en cuánto duran las agujetas.
Hay además una situación seria que conviene conocer. Un esfuerzo muy intenso puede causar rabdomiólisis, la descomposición del tejido muscular: si además del dolor muscular notas la orina oscura, rojiza o de color cola, orinas menos de lo normal o sientes una debilidad generalizada, acude al médico.11
La próxima vez: menos agujetas
Cuando repites un mismo ejercicio en las semanas siguientes, el dolor que deja es menor: es el llamado efecto de la sesión repetida.10 Por eso la revisión de 2003 recomienda introducir los ejercicios nuevos o excéntricos de forma progresiva, a lo largo de 1 o 2 semanas.1
Si quieres ver cómo encajan las agujetas con el descanso, el sueño y la comida, lo tienes en la guía de recuperación muscular, y más guías sobre descanso en la sección de bienestar.
Preguntas frecuentes
¿Es malo entrenar con agujetas?
En los estudios de laboratorio que lo han probado, volver a hacer el mismo ejercicio excéntrico con el músculo aún dañado, a los 2, 3, 4 o 6 días o incluso varios días seguidos, no aumentó el daño ni frenó la recuperación. Eran estudios pequeños y con los músculos del brazo. Una revisión advierte de que, con agujetas, cambia la forma de reclutar los músculos y eso podría aumentar el riesgo de lesión si vuelves a competir antes de tiempo.
¿Se van antes las agujetas si hago ejercicio?
No. Moverte alivia el dolor, pero solo un rato. En un estudio con 14 personas, un ejercicio muy ligero redujo el dolor en torno a un 40 % justo después, pero no hizo que el músculo se recuperase antes.
¿Puedo entrenar otro grupo muscular si tengo agujetas?
Sí. Una revisión sobre agujetas propone trabajar las partes del cuerpo menos afectadas para que se recuperen las que más duelen. En un estudio recogido por otra revisión, hacer una sesión de tren superior después de una sesión de piernas que había dañado el músculo no tuvo efectos negativos.
¿Cuántos días espero para volver a entrenar el músculo con agujetas?
No hace falta esperar a que desaparezcan, algo que puede llevar hasta 7 días. Una revisión propone, si entrenas a diario, bajar la intensidad y la duración del ejercicio durante 1 o 2 días después de una sesión que te haya dejado agujetas fuertes.
Ejercicios de este artículo
Fuentes
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Sports Med
- Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(9):1263-1269. Med Sci Sports Exerc
- Byrne C, Twist C, Eston R. Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Med. 2004;34(1):49-69. Sports Med
- Chen TC, Hsieh SS. Effects of a 7-day eccentric training period on muscle damage and inflammation. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1732-1738. Med Sci Sports Exerc
- Nosaka K, Newton M. Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair. J Strength Cond Res. 2002;16(1):117-122. PubMed
- Zainuddin Z, Sacco P, Newton M, Nosaka K. Light concentric exercise has a temporarily analgesic effect on delayed-onset muscle soreness, but no effect on recovery from eccentric exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31(2):126-134. PubMed
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. PMC
- Jemni M, Quodling N, Hammami N, et al. Rethinking neurophysiology of delayed onset muscle soreness: updated concepts and mechanisms for mitigation across endurance, resistance, and plyometric exercise. Front Sports Act Living. 2026;8:1709704. PMC
- Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. The importance of recovery in resistance training microcycle construction. J Hum Kinet. 2024;91(Spec Issue):205-223. PMC
- Mizumura K, Taguchi T. Neurochemical mechanism of muscular pain: insight from the study on delayed onset muscle soreness. J Physiol Sci. 2024;74(1):4. PMC
- MedlinePlus. Rabdomiólisis. Enciclopedia médica. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.; 2025. MedlinePlus
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